Жиры

Да, мне действительно удалось сбросить 61 килограмм. Как?
Я записалась на прием к врачу-диетологу и мне настоятельно рекомендовали ...

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина, жирных кислот и веществ с высокой биоактивностью. Жиры и жироподобные вещества обозначают общим термином – липиды.

Жиры

В человеческом организме большая часть липидов сосредоточена в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Содержатся эти соединения в мышечных тканях, печени, мозге. В растениях жиры «обитают» в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщенны липидами так называемые масличные культуры.

Сложности терминологии

О важной роли жиров в человеческом организме можно говорить долго и много, тем более что существует множество малоизвестных и весьма занимательных фактов. Но для начала важно разобраться в терминологии, чтоб не запутаться в, так сказать, «родственных связях» липидов.

Липид – это главный термин. Им обозначают вещество с жирорастворимой молекулой. Проще говоря, все жиры, жирные кислоты, жирорастворимые витамины и фосфолипиды в клеточных мембранах являются липидами.

Жирные кислоты – это строительные блоки организма. Они являются «хранителями» энергии, которую организм при надобности организм перерабатывает в топливо.

Триглицериды – это липиды со структурой из трех жирных кислот и молекулы глицерина. Все триглицериды разделяются на 2 группы: насыщенные (есть в мясо-молочной продукции) и ненасыщенные кислоты (в растительной пище). С точки зрения анатомии, жир, содержащийся под кожей, — это также триглицериды.

Стерин (или стерол) – подгруппа стероидов, работающих по принципу гормонов. В организме играют роль структурной части клеток (есть в мембране). Принимают участие в метаболизме, влияют на уровень холестерола в организме: растительные стеролы блокируют всасывание «плохого» холестерина в кишечнике.

Фосфолипиды – им в организме отведена структурная роль. Клеточная мембрана состоит именно из фосфолипидов. То есть от этого типа липидов зависит работоспособность всех без исключения клеток в организме. Больше всего фосфолипидов – в мембранах клеток печени, головного мозга и сердца. Они являются важным элементом оболочки нервных стволов, участвуют в свертывании крови и регенерации тканей.

Химико-биологическая роль

Говоря о роли липидов для живого организма, в первую очередь важно отметить, что липиды входят в состав клеток почти всех видов тканей, а вместе с углеводами обеспечивают жизнедеятельность и энергетический обмен. Кроме того, накапливаясь в подкожных слоях и вокруг органов (в разумных дозах) создают защитную подушку: обеспечивают предохранение от механических повреждений и создают теплоизоляцию.

И наиболее известная роль – клетки жировой ткани играют роль резервуара с питательными веществами, создавая энергетические запасы организма. Кстати, окисление 1 грамма жиров дает организму 9 килокалорий. Для сравнения: при окисление аналогичного количества белков или углеводов вырабатывается только 4 килокалории энергии.

Природные липиды – это свыше 60 видов жирных кислот с разными свойствами. Молекула жирной кислоты – это особая «цепочка» соединенных между собой атомов углерода в окружении атомов водорода. От длины этой «цепочки» зависят свойства жиров. Чем дольше «цепь», тем более твердые жиры образуются. Жидкие масла обладают молекулярной структурой с короткими «цепями» атомов. Температура плавления жиров также зависит от молекулы: чем выше молекулярный вес, тем труднее топятся жиры, а чем хуже они плавятся, тем труднее усваиваются организмом.

По качеству усвоения жиры разделяют на три группы. Представители первой усваиваются организмом на 97-98 процентов. Плавятся такие жиры при температуре ниже 36,6 градусов. Если для плавки требуется 37 градусов и выше, такие жиры усваиваются в количестве 90 процентов. И только 70-80 процентов вещества усвоится, если для плавки ему нужно не ниже 50-60 градусов по Цельсию.

Жиры: инфографика

Классификация природных жиров

Классификация природных жировНасыщенные жиры:

  • сливочное масло, молочные жиры;
  • мясо, сало, животные жиры;
  • пальмовое, кокосовое и масло какао-бобов.

Ненасыщенные жиры:

  1. Мононенасыщенные:
    • оливковое масло;
    • арахисовое масло;
    • авокадо;
    • оливки;
    • мясо птицы.
  2. Полиненасыщенные:
    • жирные сорта рыбы, рыбий жир;
    • льняное, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла;
    • масло из зародышей пшеницы, грецкого ореха;
    • орехи и семена.

Различие насыщенных и ненасыщенных жиров – в химическом строении, а следовательно, функции у них также разные.

Насыщенные жиры не так полезны для организма, как ненасыщенные. Они негативно влияют на липидный обмен, функционирование печени и, как полагают диетологи, являются причиной атеросклероза.

Наивысшая концентрация ненасыщенных жиров – в растительных маслах. Наиболее яркими по своим химико-биологическим свойствам — полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются жизненно важными веществами для организма и входят в список незаменимых для человека веществ. И хоть их порой и называют витамином F, но на самом деле по свойствам отличаются от настоящих витаминов. Содержатся во всех жизненно важных органах: в мозге, сердце, печени, репродуктивных органах. Также доказано высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в эмбрионе, организме новорожденного ребенка и в составе грудного молока. Наиболее насыщенным витамином F является рыбий жир.

Роль полиненасыщенных жиров:

  • способствуют выведению из организма холестерина, чем помогают профилактике атеросклероза;
  • делают стенки сосудов эластичными и снижают их проницаемость;
  • способствуют профилактике ишемии;
  • укрепляют защитные функции организма, вырабатывают устойчивость к разным инфекциям и ионизирующим излучениям.

Дефицит полиненасыщенных жиров является причиной тромбоза коронарных сосудов.

По содержанию полиненасыщенных жирных кислот липиды разделяют на 3 группы:

  1. С высокой биоактивностью.Содержание полиненасыщенных кислот в них – 50-80 процентов. Достаточно употребить 20 г жиров, чтоб обеспечить организм необходимыми кислотами. Источники: растительные масла (кукурузное, льняное, подсолнечное, конопляное, соевое, хлопковое).
  2. Со средней биоактивностью.Содержание полиненасыщенных кислот ниже 50 процентов. Суточную потребность содержится в 50 г свиного сала, гусиного или куриного жира.
  3. С низкой биоактивностью.Это сливочное масло и все виды молочного жира, говяжий и бараний жир. Они не способны дать организму необходимую норму полиненасыщенных жирных кислот.

Триглицериды, фосфолипиды и стерины

Все жиры в организме принято разделять на 3 группы:

  • триглицериды;
  • фосфолипиды;
  • стерины.

Почти 100 процентов жира, содержащегося в человеческом организме, имеет форму триглицерида, 95 процентов пищевых жиров также хранятся в этой структуре.

Триглицерид – это вещество, молекула которого состоит из 3 жирных кислот и 1 молекулы глицерина. Зависимо от наличия или отсутствия в составе атомов водорода, триглицериды бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Главная роль в организме – обеспечение энергией. Преимущественно хранятся в жировой ткани, но некоторое содержание триглицеридов имеется внутри клеток. Чрезмерное количество этого вида липидов в клетках ведет к развитию ожирения. Переизбыток триглицеридов в тканях печени чревато жировым перерождением органа, а высокое содержание в мышечной ткани ускоряет развитие сахарного диабета 2 типа.

Фосфолипиды представлены только в 5 процентах продуктов питания. Могут растворяться в воде и жирах, благодаря такому свойству, могут легко перемещаться через клеточные мембраны. Наиболее известный фосфолипид – лецитин, содержащийся в печени, яйцах, арахисе, зародышах пшеницы, сое.

Фосфолипиды необходимы организму для поддержания функции клеточных мембран. Нарушение в их структуре ведет к болезням печени, нарушению свертываемости крови, печени, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Стерины – это группа веществ, включающих в себя холестерин (липопротеины высокой и низкой плотности), тестостерон, кортизол и витамин Д.

Также важно отметить, что в семье липидов существуют 2 незаменимые для человеческого организма жирные кислоты, которые он не может производить самостоятельно. Это линолевая и линоленовая кислоты.

Линолевая более известна под названием Омега-6 жирная кислота, а линоленовая – как омега-3 кислота. Искать их лучше всего в семенах, орехах, жирной морской рыбе.

Холестерин

ХолестеринХолестерин – важный компонент большинства тканей человеческого организма. Он принимает участие в создании новых клеток, гормонов, межклеточных мембран, в усваивании витаминов, аккумулирует энергию. Но полезная роль холестерина сохраняется только до тех пор, пока его содержание не превышает допустимые нормы (200-250 мг). За этой чертой он превращается с помощника на вредителя.

Весь холестерин, имеющийся в организме, образует две группы:

  • липопротеиды высокой плотности («хороший» холестерин);
  • липопротеиды низкой плотности («плохой» холестерол).

«Плохие» частицы стерина образуются из жиров, полученных из сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока.

Ежедневно в организме производится в пределах 1 г холестерина. И почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г – в остальных клетках. Кроме того, еще полграмма холестерина поступает с едой. Именно эту дозу, полученного извне вещества, важно регулировать, максимально «подгоняя» показатели стерина к норме.

Как отрегулировать уровень холестерина?

Отладить баланс холестерина не так уже и трудно, если знать правила диетологии. Вот некоторые рекомендации, выполнение которых укрепит здоровье.

  1. Отказаться от тугоплавких жиров животной природы.
  2. Исключить из меню жареные блюда и картошку фри.
  3. Употреблять не больше 2-3 яичных желтков в неделю.
  4. Отдать предпочтение нежирному мясу.
  5. Уменьшить количество употребления жирного молока.
  6. Две третьих суточного рациона составлять из растительной пищи, богатой на клетчатку.
  7. Кушать чеснок – известный «борец» с холестерином.
  8. Пить много зеленого чая.
  9. Ввести в рацион полиненасыщенные жиры.
  10. Принимать никотиновую кислоту, кальций, витамин Е и С.
  11. Употреблять свежевыжатые соки (свекольный, огуречный, морковный, яблочный, капустный, апельсиновый, из сельдерея).
  12. Ввести в рацион продукты, богатые фитостеринами (растительные стеролы, контролирующие уровень холестерина): зародыши пшеницы, отруби дикого риса, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, льняные семена, миндаль, кедровые орешки, авокадо, оливковое масло.

Усвоение, обмен

Усвоение, обмен жировБиологи провели множество опытов до того, как поняли принцип усвоения жиров организмом. В 1960-ых годах Роберт Волпенхейм и Фред Матсон из Procter-and-Gamble определили, что в желудочно-кишечном тракте жиры не до конца проходят гидролизацию. То есть под воздействием воды расщепляются только две молекулы триглицерида, третья остается без изменений.

Сначала на жиры воздействует фермент, содержащийся в слюне. На следующем этапе в работу включается фермент, вырабатываемый поджелудочной железой. После двойной обработки жир порциями транспортируется в тонкий кишечник. И что интересно: порции липидов попадают в кишечник не произвольно, а только после соответствующего сигнала, который тонкая кишка «посылает» желудку. Природа создала пищеварительную систему человека таким образом, что жирная пища не попадет в кишечник, пока он не переработает предыдущую порцию. Этим и объясняется чувство сытости и «полный желудок», очищаемые после переедания, в частности высококалорийной едой. Каким образом кишечник передает эти умные сигналы желудку, биологи пока объяснить не могут. Но факт остается фактом.

Окончательно переработать жиры организму помогают желчь и желчные кислоты. Они измельчают липиды на мельчайшие частицы, на которые снова воздействует фермент липаза. После окончательного гидролиза в организме формируются моноглицериды и жирные кислоты. Они проходят сквозь стенки клеток кишки и уже в обновленном виде (в форме жировых капелек, покрытых белком) попадают в кровь, чтоб транспортироваться по всему организму.

В крови содержится значительное количество липидов разных видов. Насыщенность крови жирами на протяжении жизни изменяется. На уровень «жирности» влияют характер питания, возраст, состояние организма. Повышение нормы нейтральных жиров свидетельствует о том, что организм неправильно использует липиды из пищи.

Другие причины повышения уровня липидов в крови:

  • голодание;
  • сахарный диабет;
  • острый гепатит;
  • экссудативный диатез;
  • нефроз.

Гиперлипимия (повышение «жирного» уровня) свойственна также при интоксикациях, нарушениях функций печени, болезнях органов эндокринной системы. Всасывание жиров нарушается при болезнях пищеварительной системы. Одной из причин не переваривания липидов является недостаточное производство желчи.

Процесс обмена жиров в человеческом организме напрямую зависит от обмена углеводов. В случаях регулярного употребления высококалорийной пищи (богатой углеводами) без необходимых затрат энергии полученные из углеводов джоули превращаются в жиры. Бороться с пищевым ожирением надо снижением калорийности рациона. В меню делать упор на белки, жиры, витамины и органические кислоты.

Паталогическое ожирение – это следствие расстройств нейрогуморальных механизмов регуляции углеводного и жирового обменов. Чрезмерное накопление липидов в клетках и тканях перетекает в дистрофию.

Жиры в пище

Жиры в пищеБиологи рассказали: приблизительно пятую часть килокалорий, необходимых для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность определяется с учетом нескольких параметров:

  • возраст;
  • образ жизни;
  • состояние здоровья.

Люди, ведущие активную жизнь, занимающиеся спортом (особенно профессионально) нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Пожилые, малоподвижные, со склонностями к полноте должны «урезать» насыщенность своего рациона.

Для здоровья важно учитывать не только количество жиров в рационе, но и соотношение между потреблением разных видов липидов. И помнить некоторые рекомендации диетологов:

  • насыщенные кислоты ухудшают жировой обмен, работоспособность печени, повышают риск развития атеросклероза;
  • ненасыщенные жирные кислоты стабилизируют обменные процессы, выводят из организма «плохой» холестерин;
  • злоупотребление ненасыщенными жирами (растительные масла) вызывает расстройство работы ЖКТ, образование камней в желчно-выводных путях.

В идеале «жировой» рацион должен состоять из 40 % растительных масел и 60 % — животных жиров. В преклонном возрасте – больше растительных жиров.

Соотношение жирных кислот в рационе:

  • мононенасыщенные – 50 % от всех жиров;
  • полиненасыщенные – 25 %;
  • насыщенные – 25 %.

Транс-жиры – ненасыщенные жиры искусственно переведенные в насыщенные. Используются в пищевой промышленности (соусы, майонезы, кондитерские изделия), хотя употреблять их диетологи категорически запрещают. Также вред организму несут жиры, прошедшие сильное нагревание и окисление (чипсы, картофель фри, пончики, беляши, блюда из фритюра).

Вредные жиры:

Вредные жиры

  • насыщенные жиры;
  • холестерин;
  • транс-жиры.

Переизбыток «плохих» липидов вызывает:

  • ожирение;
  • диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Насыщенные жиры обладают более простой молекулярной структурой и являются вредными для человеческого организма, так как вызывают закупорку сосудов.

Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры:

  • маргарин;
  • животный жир (почечный, белый на мясе, нутряной, сливочное масло);
  • кокосовое и пальмовое масло;
  • жирное мясо;
  • молочные продукты;
  • фаст-фуд;
  • кондитерские изделия.

Что касается мясомолочной продукции – организм крайне нуждается в этой пище, но отдавать предпочтение следует нежирным вариантам.

Чем выше количество употребления насыщенных жиров – тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин в основном образуется в тканях печени и в небольших количествах необходим организму. Превышение нормы ведет к развитию сердечных заболеваний и проблем с сосудами.

Транс-жиры – это жидкие масла, искусственно переведенные в твердую форму (маргарины, кулинарные жиры). Их задание в кулинарии – продлить срок годности быстропортящимся продуктам. Присутствуют в пище с высоким гликемическим индексом углеводов.

Полезные жиры

Полезные жирыПолезные жиры – это 2 вида ненасыщенных липидов: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).

Омега-9, или олеиновая кислота, способствует нормальному протеканию жизненно-важных процессов в организме. При ее недостатке клеточные мембраны ослабевают, нарушается баланс в обмене веществ. В большом количестве содержится в оливковом масле.

Полезные свойства Омега-9:

  • обладает иммуностимулирующими свойствами;
  • препятствует развитию злокачественных образований в женской груди;
  • снижает рис развития сахарного диабета, сердечнососудистых заболеваний;
  • регулирует уровень холестерина;
  • защищает от вирусов и простудных заболеваний;
  • устраняет запоры, регулирует процесс пищеварения;
  • улучшает память;
  • избавляет от депрессии;
  • улучшает состояние кожи, ногтей, волос;
  • снабжает энергоресурсами.

Омега-3

Омега-3 играют важную для жизни роль, но организмом самостоятельно не производится. Влияет на работу мозга, сердца, суставов, обостряет зрение и снижает холестерин. Обладает противовоспалительным эффектом и свойствами мощного антиоксиданта.

Есть в таких продуктах:

  • рыба;
  • кунжутное, рапсовое масла;
  • орехи грецкие;
  • льняные семена.

Полезные свойства Омега-3:

  • ускоряет обмен веществ;
  • повышает выносливость;
  • активизирует работу мозга;
  • улучшает настроение;
  • отвечает за здоровье кожи;
  • способствует потери лишнего веса;
  • регулирует гормональный баланс.

Употреблять продукты, богатые Омега-3 кислотой, надо беременным и склонным к онкологическим болезням. Является частью реабилитационной терапии после инфаркта, нарушения кровообращения в головном мозге, при переломах, аутоиммунных болезнях. Используется в косметике.

Омега-6

Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, в пророщенной пшенице, семенах тыквы, мака, подсолнечника, в грецких орехах. Недостаточное количество ведет к ухудшению памяти, повышению кровяного давления, частым простудам, заболеваниям кожи, хронической усталости.

Человеческому организму необходим для снижения холестерина, профилактики и лечения артритов, защищает нервные волокна от разрушения (особенно при диабете), избавляет женщин от предменструального синдрома. Без Омега-6 организм не сможет выработать простагландин Е1, который защищает от раннего старения, аллергий и развития сердечных болезней.

Диетологи советуют употреблять Омега-3 и Омега-6 в пределах от 1:1 до 1:4 – такие пропорции являются оптимальными для организма.

Таблица содержания жиров в продуктах
Содержание жиров в 100 г продукта Продукт
Меньше 20 г Молочные продукты, нежирные сорта сыра, крупы, зерновые, бобовые, субпродукты, рыба, морепродукты, грибы, яйца.
20-40 г Сметана, творог (домашний), свинина, жирные куски говядины, жирная рыба, гусь, колбасы и сосиски, рыбные консервы, сладости, кокосы.
Более 40 г Масло, маргарин, жирная свинина, утка, рыбий жир, орехи, семечки, сырокопченая колбаса, белый шоколад, майонез.

Как правильно употреблять: советы

Как правильно употреблять жиры: советы

  1. Отказаться от транс-жиров.
  2. Снизить количество насыщенных жиров.
  3. Отдавать предпочтение жирам из натуральных продуктов.
  4. Нерафинированные и сырые масла подходят только к заправке готовых блюд.
  5. Животные жиры подходят к жарке.
  6. Хранить масла в темном месте в закупоренных емкостях.
  7. Регулярно употреблять морскую рыбу и льняное масло – богатые омега-3 жирами.
  8. Соотношение растительных жиров к животным – 1:2, в преклонном возрасте – 2:1.
  9. Холестерин в рационе не превышает 300 мг в день.
  10. Соотношение насыщенных жиров к мононенасыщенным и полиненасыщенным – 3:4:3.
  11. Жир в суточном рационе не должен превышать треть от общей калорийности.
  12. Источник насыщенных жиров выбирать среди постных кусков мяса, размером не больше ладони и из продуктов из цельного молока.
  13. Для избавления от лишних жиров при запекании мяса использовать решетки.
  14. Вместо колбас отдать предпочтение куриной грудке и индейке.
  15. Нельзя полностью отказываться от молочного – эти продукты крайне важны для организма, в том числе и для контролирования веса. Но предпочтение лучше отдать пище с более низкой жирностью.
  16. Ограничить потребление яичных желтков до одного в несколько дней.
  17. В обычных условиях соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно соответствовать пропорции 10:12:46.
  18. Большинство продуктов с маркировкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира» имеют достаточно высокое количество углеводов.
  19. Читайте этикетки продуктов. С опаской относитесь к еде, содержащей пальмовое масло или гидрогенизированные масла.

Индивидуальная суточная потребность

Индивидуальная суточная потребность в жирахЛюдям, ведущим активный образ жизни, потребление жиров стоит свести к 25 % от общесуточной калорийности рациона. Чтоб узнать норму жира в граммах, можно воспользоваться формулой:

Общее количество жира (в г) = (общее количество калорий х 30 %) : 9

Нет времени заморачиваться над решением математических задачек, тогда можно применить другую, более легкую формулу:

1, 3 х свой вес = суточная норма потребления жиров.

Лучшие источники полезных жиров:

  • орехи: грецкие, миндаль, фисташки;
  • рыба: лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь;
  • растительная пища: оливки, авокадо;
  • масла: оливковое, подсолнечное.

Суточная потребность в жирах:

  • для мужчин – 70-154 г;
  • для женщин – 60-102 г;
  • дети до года – 2,2-2,9 г на килограмм веса;
  • старше года – 40-97 г.

Дефицит и переизбыток: в чем опасности

Дефицит и переизбыток жиров: в чем опасностиНаверное, никому не надо объяснять, что чрезмерное употребление жирной пищи ведет к ожирению. И самый короткий путь к избыточному весу – «плохие» транс-жиры.

Ожирение является не только эстетической проблемой. Лишний вес всегда ходит в паре с «букетом» болезней. В первую очередь от излишка жировых тканей страдает сердечно-сосудистая система.

При ожирении:

  • ухудшается работа печени и поджелудочной железы;
  • возможно развитие онкологических болезней;
  • изменяется химические состав крови;
  • увеличивается риск инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца;
  • появляется гипертония и тахикардия;
  • сердцу становится трудно «перекачивать» кровь по организму.

Ожирение превратилось в проблему номер один во всем мире. И не в последнюю очередь, «благодаря» современной пище, «напичканной» насыщенными жирами.

Но не менее проблематичным для организма является и нехватка липидов. Женщины, следящие за фигурой, или люди, страдающие лишним весом, порой полностью исключают из своего рациона все жиры. При этом, наверное, никто из них не думает, что тотальный отказ от жира может стать причиной «комплекта» иных, порой более серьезных проблем, чем лишние килограммы.

На самом деле плохую репутацию жиры получили не заслуженно. Точнее, «плохими» являются далеко не все. От некоторых (транс-жиры) и вправду надо полностью отказаться, а вот ненасыщенные нельзя убирать из рациона. Правда, и здесь надо помнить о мере.

Признаки нехватки

Признаки нехватки жиров

  1. Сухая кожа.
    Верхний шар кожи начал шелушиться и зудит – время пополнить запасы сальных желез, функция которых заключается в естественном увлажнении эпидермиса. Устранить проблему помогут авокадо, орехи, оливковое масло.
  2. Раздражительность и депрессии.
    Нехватка липидов сказывается на психическом состоянии человека. Участились случаи хандры или наоборот злости, заметили непонятные перепады настроения? Пора вводить в рацион морскую рыбу и льняные семена. Полезные жиры, содержащиеся в них, сделают вас спокойнее и добрее.
  3. Быстрая утомляемость.
    Сейчас только обед, а энергия уже иссякла? Нет сил вообще ни на что? Скорее всего, причина кроется в нехватке жиров, которые являются главным источником энергии. «Вылечить» от сонливости и усталости поможет 20 граммов кокосового масла, выпитых на завтрак с кофе.
  4. Не покидает чувство голода.
    Недавно покушали, а в животе уже урчит? Явный признак «обезжиривания» организма. Достаточно немного «хороших» жиров, чтоб утолить голод. Кусочек авокадо, немного грецких орехов или ломтик рыбы не скажутся на фигуре, а вот организм за подпитку будет благодарен.
  5. Мерзнете даже в жару?
    Одна из функций подкожного жира – удержание стабильной температуры тела. По этой причине тощие мерзнут чаще, чем люди тучные. В условиях резкого снижения температуры воздуха (вышли из дома на мороз) клетки жировой ткани выкидывают порцию согревающего тепла для всего тела. Конечно, не стоит «наращивать» бока и живот – для согревания организму достаточно небольшой подкожной прослойки жировой ткани.
  6. Рассеянность.Жирные кислоты, в частности Омега-3, играют незаменимую роль для нормальной работы мозга. Дефицит липидов ведет к ухудшению мозговой деятельности. Людям с нехваткой жиров трудно собраться с мыслями, удерживать внимание, концентрироваться на важных вещах. Поможет улучшить состояние пища, богатая ненасыщенными жирными кислотами.
  7. Вес замер на месте?
    Это, конечно, звучит парадоксально, но на самом деле так. Людям, сидящим на обезжиренной диете, трудно избавиться от лишнего. Дело в том, что по задумке природы, когда организм не получает жиры, он начинает черпать энергию из других источников – белков и углеводов. Он берет силы из того, что получает регулярно и чем не надо запасаться. Подкожные жиры держит как “НЗ”, боясь расходовать вещество, истраченные запасы которого пока не имеет из чего пополнять.
  8. Ухудшилось зрение.
    Резкое ухудшение зрения часто является сигналом дефицита жиров. Нехватка Омега-3 кислоты ведет к глаукоме и повышению глазного давления. Также негативно сказывается на глазах употребление транс-жиров – вплоть до полной потери зрения.
  9. Боль в суставах.
    Избавить от боли в суставах и предотвратить развитие артрита под силу жирной пище. Но для такого лечения важно выбирать «правильные» жиры. Источником полезных липидов лучше выбрать филе лосося, сельди или сардины, оливковое масло и грецкие орехи. Но особо увлекаться ими также не стоит – помните, что это крайне калорийная пища.
  10. Высокий холестерин.
    Уровень «плохого» холестерина напрямую зависит от показателей «хорошего»: чем больше первого, тем меньше второго. Увеличить запасы «полезного» холестерола можно, кушая раз в неделю морскую рыбу. Проще говоря, для повышения «хорошего» холестерина надо употреблять «хорошие» жиры.
  11. Утомляют людные места?
    Это также служит сигналом потенциального дефицита жиров. Утомляемость от пребывания на стадионах или шумных вечеринках объясняется сенсорными нарушениями в организме. Отладить уровень шумовосприимчивости помогут продукты, содержащие Омега-3.
  12. Авитаминоз.
    Отказ от жирной пищи – это всегда авитаминоз А, D, Е и К. Эти витамины являются жирорастворимыми веществами. То есть для того, чтоб организму получилось их усвоить, ему нужны жиры. Отличный способ возобновить витаминный баланс – ввести в рацион масло. Желательно кокосовое, несмотря на то, что оно принадлежит к насыщенным жирам. Но это наилучший вариант для активизации жирорастворимых витаминов.

Каким должен быть процент липидов в организме

В человеческом организме представлены 2 типы жировых «залежей». Это собственно подкожный слой (видимый) и так называемый висцеральный (вокруг внутренних органов). Рассчитывая процент содержания жира в организме, учитывают оба типа жировой ткани. Но внутренние запасы более активны в плане метаболизма, чем сальная прослойка под кожей. Поэтому на начальном этапе диеты похудение начинается изнутри – сначала уходит жир из брюшной полости, и только после него – внешние сантиметры. Отсюда расчет: при снижении общей массы тела в пределах 5-10 % содержание жира в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Для женщин нормальный процент липидов на 5-8 пунктов выше, чем у мужчин, и колеблется в диапазоне 20-25 %. Но это только средние показатели, которые отличаются для разных возрастных категорий.

Если мужчинам-культуристам снижение «жирного» процента до минимума почти не несет опасности здоровью, то женский организм может довольно остро отреагировать на «сушку» — вплоть до серьезных гормональных нарушений.

Оптимальный процент жира для женщин
Возраст Нормально(%) Средний(%) Выше нормы(%)
18-25 лет 22-25 25-29,5 29,6
25-30 лет 22-25,5 25,5-29,7 29,8
30-35 лет 22,5-26,3 26,4 – 30,5 30,6
35-40 лет 24-27,5 27,6-30,5 30,6
40-45 лет 25,5-29,2 29,3-32,6 32,7
45-50 лет 27,5-30,8 30,9-34 34,
50-60 лет 29,7-32,9 33-36,1 36,2
Старше 60 лет 30,7-34 34-37,3 37,4
Оптимальный процент жира для мужчин
Возраст Нормальный(%) Средний(%) Выше нормы(%)
18-25 лет 15-18,9 % 19-23,3 23,4
25-30 лет 16,5-20,1 20,2-24,2 24,3
30-35 лет 18-21,5 21,5-25,2 25,3
35-40 лет 19,2-22,5 22,6-25,9 26
40-45 лет 20,5-23,4 23,5-26,9 27
45-50 лет 21,5-24,5 24,6-27,5 27,6
50-60 лет 22,7-26 26,1-29,1 29,2
60 лет и старше 23,2-26,2 26,3-29,1 29,2

Что касается мужчин, то наличие в организме 15-20 % жира позволяют им выглядеть подтянуто. Шесть «кубиков» пресса становятся видны при показателе в 10-12в процентов, а 7% и меньше – это внешний вид бодибилдеров во время соревнований.

Высчитать процент жира в организме можно с помощью специального прибора, путем измерения толщины складок на теле. Этот метод активно используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Более простой метод – обычные электронные весы. В большинстве моделей предусмотрена возможность подсчитать содержание жировой массы в теле.

Продукты, страшные для жира

Продукты, страшные для жираИтак, путем несложных измерений, стало понятно: жира в организме немного больше, чем надо. Избавиться от лишнего можно, если отрегулировать свой рацион питания и физическую активность. Но, кроме того, существует немало продуктов, от которых сальная прослойка тает еще быстрее. Диетологи называют их жиросжигателями и разделяют на две группы: жидкости и твердые продукты.

Жидкие жиросжигатели

  1. Вода.
    Эффективно ускоряет метаболизм, если выпивать стакан воды за 20 минут до завтрака. На протяжении дня важно употреблять от полутора до 2 литров чистой негазированной воды.
  2. Зеленый чай.
    Натуральный жиросжигатель, ускоряющий метаболизм.
  3. Кофе.
    Чашка этого напитка, выпитая перед спортивной тренировкой, повысит температуру тела и ускорит сжигание жировых клеток. Но этот жиросжигатель по понятным причинам не подходит гипертоникам.
  4. Ячменная вода.
    Разрушает клетки подкожного жира, выводит из организма шлаки и токсины.
  5. Лимонная вода.
    Помогает организму избавляться от лишнего жира, повышает иммунитет, снижает аппетит.
  6. Фреши.
    Свежевыжатые соки содержат в себе множество витаминов. А они играют не последнюю роль в процессе оздоровления и очищения организма от всего лишнего.
  7. Красное вино.
    Не все принимают действенного такого жиросжигателя, но некоторые диетологи утверждают, что бокал вина перед обедом существенно снижает аппетит. Главное, чтоб принятие спиртного не перешло во вредную привычку.

Твердые жиросжигатели

  1. Каши.
    Очищают организм от шлаков. Наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями являются овсянка и гречка.
  2. Овощи.
    Спаржа и капуста выводят из организма лишнюю жидкость, препятствуют жироотложению и образованию отеков, регулируют обмен веществ. Потрясающий эффект в расщеплении жира имеет имбирь.
  3. Белковые продукты.
    Натуральные жиросжигатели среди белковой пищи – это яичные белки, рыба, нежирное мясо. Также они способствуют более быстрому наращиванию мышечной массы вместо жировых отложений.
  4. Фрукты, ягоды.
    Богаты витаминами грейпфруты (как и другие цитрусовые) являются одним из лучших сжигателей жиров. Хороши для похудения киви и яблоки – нормализируют работу кишечника. Ананас содержит в себе вещество бромлейн, которое растворяет жиры. Есть фермент, расщепляющий молекулы жира, в малине и изюме.
  5. Молочные продукты.
    Кефир, натуральный йогурт и творог разрушают жировые ткани.
  6. Специи.
    Острые приправы стимулируют повышение температуры тела и потовыделение, что приводит к расщеплению подкожных жиров.

Из перечисленных продуктов легко составить меню жиросжигающей диеты. Наиболее популярные блюда пищевых программ, нацеленных на сжигание жиров – напиток Сасси, так называемый боннский суп и фруктово-пряные коктейли. Все эти блюда легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Напиток Сасси освобождает организм от лишней жидкости и ускоряет метаболизм. В его состав входят 2 л воды, чайная ложка измельченного имбиря, 1 нарезанный кружочками огурец, ломтики одного лимона и несколько листьев мяты.

Для боннского супа понадобится 1 капуста, 2 сладких перца, корень и стебли сельдерея, несколько помидоров. При желании суп можно дополнить другими ингредиентами, способными расщеплять жировые молекулы.

Для коктейлей против лишнего жира лучше выбрать комбинации из лимона и мяты, грейпфрута и ананаса, сельдерея и яблок, имбиря и пряных специй.

Впрочем, список продуктов довольно обширный, так что есть, с чем экспериментировать.

Сжечь лишние жиры помогут… жиры

Сжечь лишние жиры помогут… жирыКонечно, это звучит не очень логично, но об этом твердят некоторые ученые. По их мнению, достаточно снизить долю потребления углеводов и немного увеличить ежедневную порцию жира (конечно, транс-жиры не входят в эту категорию), как начнется процесс потери веса, а уровень «хорошего» холестерина пойдет вверх. При этом ученые настаивают: количество потребляемых жиров стоит увеличивать за счет красного мяса, морской рыбы, оливкового масла и орехов. Также приветствуются блюда из курицы, немного свинины, авокадо, тофу, рапсовое масло.

Включаясь в борьбу с лишними жирами в первую очередь важно соотношение употребляемых и сжигаемых калорий. «Полезные» жиры – это, конечно, хорошо, но зарядку также никто не отменял.

Пожалуй, такая программа для сжигания подкожного жира имеет право на существования и, не исключено, что многим она действительно помогает. Как бы там ни было, по любому придется отказаться от сладостей, пирожков и булочек, а позволенные диетой продукты хоть и входят в список богатых жирами, но очень полезны. А в небольших порциях и они становятся диетическими. Ведь для похудения важно не отказаться от всех жиров, а изменить подход к питанию.

Полезные жиры для похудения стоит искать в таких продуктах:

  • мясо;
  • орехи;
  • оливковое масло;
  • сыр;
  • авокадо;
  • горький шоколад;
  • сало.

По поводу последнего продукта отметим: несмотря, что является рекордсменом по содержанию жиров, сало все-таки способствует похудению. Оно состоит из ненасыщенных липидов, а те, попадая в организм, разрушают насыщенные жиры, которые уже есть в организме. Кроме того, как утверждают некоторые источники, сало укрепляет иммунитет, служит профилактикой онкологии, болезней сердца и сосудов.

Удивительные факты

Удивительные факты о жирахТо, что жиры крайне необходимы организму для полноценной работы и нормального самочувствия, уже понятно. Но липидам в человеческом теле отведено еще несколько интересных функций, о которых многие даже не догадывались.

  1. Для мозга.
    Мозговая ткань, как убеждают биологи, почти на 60 процентов состоит из жира. Жировой «кожух» окутывает каждое волокно нервной ткани, чем способствует более быстрой передачи импульсов. Диета с низким содержанием жиров на самом деле лишает мозг «стройматериала», необходимого для функционирования органа. Для нормальной работы мозг нуждается в Омега-3 кислоте, жирорастворимых витаминах.
  2. Для легких.
    Легкие, а точнее их внешняя оболочка, также почти полностью состоят из жиров. У недоношенных детей легкие лишены защитного жирного слоя, поэтому такие малыши нуждаются в помощи извне. Недостаточное количество жиров в организме ведет к нарушению работы легких. Некоторые ученые отслеживают связь между недостаточным потреблением жиров и развитием астмы, которая возникает в результате разрушения жировой прослойки легких.
  3. Для иммунитета.
    Дефицит липидов, содержащихся в сливочном и кокосовом масле, по мнению некоторых ученых, ведет к тому, что лейкоциты (белые кровяные клетки) теряют способность распознавать и уничтожать вирусы, грибки и бактерии.
  4. Для кожи.
    Фосфолипиды – главная составляющая клеточной мембраны. Без необходимого количества жиров клетки разрушаются, а значит, нарушается структура тканей и органов. Это касается и кожи – самого большого органа в человеческом организме. Сухая и потрескавшаяся кожа – открытые врата для инфекций.
  5. Для сердца.
    Насыщенные жиры в адекватных количествах также полезны. По крайней мере, об этом говорят ученые, обследовавшие жителей тихоокеанских островов. В племенах, в чей рацион входит кокосовое масло, практически не страдают сердечнососудистыми проблемами.
  6. Для гормонов.
    Жиры являются структурными компонентами гормонов, регулирующих многие функции организма, в том числе репродуктивную. Поэтому столь важно не допускать низкокалорийных диет в рационе девочек-подростков, в период созревания, так как дефицит жира может негативно сказаться на развитии половых органов.

Многие люди незаслуженно причисляют липиды к «плохим» продуктам и наотрез отказываются от употребления жирной пищи. И даже не догадываются, какой вред тем самым несут своему телу. Но стоит приглядеться к этим веществам поближе, чтобы понять: они – наше всё, а причина избытка веса кроется не в маслах и морской рыбе, а в неправильном взгляде на принципы питания.

Интересное в сети:
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Подпишитесь на обновление блога:

Витамины

А B B1 B2 B3/PP В4 В5 B6 H/B7 B8 B9 H1/B10 B11 B12 B13 B15 B16 B17 C D D1 D2 D3 D4 D5 E F K K1 K2 N P U

Инфографики

Инфографики

Похожие статьи

Справка
Карта сайта

© 2017 Food and Health