Как осенью укрепить иммунитет

Сентябрь обычно еще балует теплой погодой, однако все понимают, что это уже начало периода холодов, дождей и простуд. Но если повлиять на природу мы не можем, то позаботиться о своем иммунитете под силу каждому. Чтобы осень прошла без простуд и ОРВИ, надо уже сейчас внести некоторые изменения в свою диету и образ жизни. Эта статья о том, как в преддверии осени укрепить иммунитет и пережить период холодов без простуд.

Что такое иммунитет и зачем он нужен

Иммунитет – это эволюционно сформировавшийся комплекс механизмов защиты организма. Его основная цель — нейтрализовать либо минимизировать воздействие негативных внешних факторов, попадающих в организм из окружающей среды. Это могут быть чужеродные вещества, всевозможные вирусы и бактерии, способные стать причиной множества заболеваний.

Иммунная система включает лимфоидные органы и ткани, которые разделяются на центральные и периферические. К центральным относятся тимус и костный мозг, в которых начинается созревание лимфоцитов. В зависимости от органа в котором лимфоциты проходят созревание, они подразделяются на T-лимфоциты (тимус) и B-лимфоциты (лимфоузлы). T-лимфоциты ответственны за клеточный иммунитет, а B-лимфоциты отвечают за гуморальный, являются предшественниками антителообразующих клеток.

Периферические органы объединяют селезенку, лимфатические узлы и лимфоидную ткань, печень, кровь, лимфу. Благодаря наличию медиаторов, сигнальных молекул и клеток, способных к миграции в различные ткани и органы, иммунная система представляет четко организованную структуру с факторами неспецифической и специфической защиты.

В основе иммунных реакций лежат механизмы распознавания и разрушения чужеродных агентов, поступивших извне или образовавшихся внутри организма. Состояние иммунитета обеспечивается наследуемыми и индивидуально формируемыми механизмами. Именно поэтому нам так важно заботиться о состоянии иммунной системы. Особенно актуально состояние иммунитета в осенне-зимний период, когда повышается риск инфицирования вирусами или бактериями.

Рекомендованная диета для укрепления иммунитета

Чтобы защитить себя от простудных заболеваний в период холодов, надо заранее позаботиться об укреплении иммунитета. Достичь этого можно разными способами. Один из самых действенных – это рациональное питание. Известно, что для профилактики многих простудных заболеваний полезна пища, обогащенная витамином С. Но это только одно из многих диетических правил для укрепления иммунитета.

Чтобы не болеть, надо завтракать

Врачи акцентируют внимание на важном моменте, что основное количество энергии для обеспечения жизнедеятельности должно поступать во время завтрака. Тем не менее, многие из нас игнорируют его, оказывая медвежью услугу своему организму, в том числе иммунной системе. Чтобы организм мог адекватно противостоять микробам и вирусам, человек должен правильно и регулярно питаться. Полноценный завтрак должен следовать в течение полутора-двух часов после пробуждения. Этот прием пищи обеспечивает организм, в том числе и иммунную систему, необходимой для работы энергией.

Продукты для иммунитета

Диетологи рекомендуют на протяжении всего летнего сезона употреблять больше свежих овощей, фруктов и ягод, которые содержат необходимые для нашего организма витамины, минералы, биологически активные вещества (фитокомпоненты), антиоксиданты, повышающие защитные функции организма.

К примеру, такие овощи, как морковь, шпинат, сладкий перец, разные виды капусты, свекла, доступны всем. При их регулярном употреблении можно быть уверенными, что в осенне-зимний период организм не будет испытывать дефицита витаминов А, Е и С.

Чеснок и лук – это самые популярные натуральные средства против простуды. Но вспоминать об этих овощах надо до развития заболевания. В луке и чесноке содержатся вещества, которые укрепляют иммунную систему и обладают антибактериальными свойствами, следовательно с целью профилактики эти овощи полезно включать в свой рацион задолго до начала сезона холодов.

Петрушка, укроп и другая зелень, помимо того, что содержат достаточное количество микроэлементов и витаминов, также являются источником хлорофилла и некоторых ферментов, которые стимулируют работу иммунной системы. Добавляйте зелень в салаты, супы, соусы, заправки и ешьте ее просто так – она полезна всегда.

Мед – благодаря своим биологическим свойствам оказывает благоприятное влияние на иммунную систему, поэтому даже 2 столовые ложки меда обеспечивают организм важными витаминами и микроэлементами.

Дополнительно, мед оказывает регенерирующее, противовоспалительное и согревающее действие, поэтому считается очень полезным при простудах. Чтобы поздней осенью и зимой меньше болеть, при отсутствии аллергии на мед, рекомендуется добавлять в чай немного меда, а еще лучше – с лимоном и имбирем. Но помните, мед нельзя добавлять в жидкость, температура которой выше 40 градусов – в кипятке он теряет свои целебные свойства.

Еще один отличный способ поддержать иммунную систему в осенний период – вместо обычного черного чая пить фруктово-ягодный. Его можно готовить из сушеных ягод и листьев. Вкусные и полезные для иммунитета напитки получаются из черной смородины, земляники, черники, шиповника, боярышника.

Фруктово-ягодные чаи содержат целый комплекс витаминов, среди которых А, В, С, Е, а также магний, железо и кальций. К тому же сырье для таких напитков летом можно заготовить самостоятельно. Напитки из лесных ягод очень полезно пить и при простудах. Они отлично согревают, обладают мочегонными и жаропонижающими свойствами.

Омега-3. В осенний период очень полезно обогащать рацион пищей богатой ненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают положительное воздействие не только на иммунную, но и сердечно-сосудистую и нервную системы. В частности они активируют лейкоциты, которые осуществляют антимикробную и противоаллергическую защиту. Аллергии ослабляют иммунную систему, а ненасыщенные жирные кислоты учавствуют в формировании иммунных клеток, необходимых для защиты организма. Таким образом, для укрепления иммунитета полезно включить в рацион богатую омега-3 жирную морскую рыбу (лосось, тунец, сельдь), а также другие продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Например, растительные масла холодного отжима: подсолнечное, соевое, оливковое и так далее, неочищенный рис, кукурузу, арахис, орехи и рыбий жир. В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла. Оптимальное соотношение элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.

Витамин С или аскорбиновая кислота. Витамин очень важен для организма, поэтому в канун осени очень полезно кушать как можно больше цитрусовых, пить чай с лимоном и отвары шиповника, а также не забывать о салатах с зеленью петрушки, в которой также содержится много витамина С.

Цинк. Этот микроэлемент является крайне важным для укрепления иммунитета. При дефиците цинка в крови может повыситься уровень гормона кортизола, который, в свою очередь, является причиной снижения иммунитета.

Употребление продуктов богатых цинком поможет уменьшить количество простудных заболеваний, ликвидирует сухость и шелушение кожи, взбодрит организм, избавит от чувства хронической усталости. Поэтому с приходом осени полезно добавить в свой рацион больше чеснока, кунжута, миндаля и дикого риса, которые помогут восполнить запасы минерала в организме.

Увеличить количество жиров в рационе. Если в летнее время наши организмы требуют преимущественно легкоусвояемой нежирной пищи, то в осенний период рацион следует дополнять жирами.

В умеренных количествах они оказывают положительное воздействие на организм. В частности, жиры необходимы как источник энергии. Липиды служат строительным материалом для иммунных клеток, участвуют в синтезе гормонов, а полиненасыщенные жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие, стимулируют процессы восстановления клеток. Если организм недополучает необходимое количество жиров с пищей, его защитные реакции снижаются.

Кишечник как ключевой орган иммунной системы

Желудочно-кишечный тракт регулярно взаимодействует с внешней средой, так как при поступлении и всасывании пищи кишечник должен отличать полезные пищевые компоненты от токсических и инфекционных. Защита от воздействия внешних неблагоприятных факторов осуществляется эффективной барьерной функцией кишечника и системой естественного (врожденного) и приобретенного иммунитета. Кишечник обеспечивает не только собственную безопасность, но и его иммунная система отвечает за образование антител (иммуноглобулинов) и поставку иммунореактивных клеток в другие области.

Кишечник является главным источником лимфоидных клеток (они осуществляют иммунный ответ), которые заселяют в дальнейшем многие органы. В кишечнике обитает более 400 видов постоянных и полезных для организма бактерий. Они существуют в симбиозе с иммунной системой хозяина, участвуют в ее активации и регуляции. Поэтому в сезон простуд и вирусов многое зависит от состояния ЖКТ. При его нормальном функционировании, когда человек получает достаточно питательных веществ, поддерживает статус питания и нормальной микрофлоры, тогда кишечник в достаточной мере выполняет свои иммунные функции и организм легче переносит простудные заболевания.

Поэтому для нормального функционирования иммунной системы необходимо регулярно употреблять пищу, богатую пробиотиками, которые поддерживают баланс кишечной микрофлоры. А это кисломолочная продукция, кислые огурцы, квашеная капуста, квас.

Здоровая печень для обеспечения иммунитета

Прямо или косвенно печень задействована во многих процессах, происходящих в нашем организме. Она принимает участие в переваривании пищи, в очистке крови, нейтрализует токсины, стимулирует и осуществляет синтез гормонов. При нарушении функции печени изменяется гормональный и иммунный статус. При нарушении детоксикационной функции печени также угнетается процесс образования лейкоцитов и организм становится уязвимым к микробам и вирусам. Поэтому для обеспечения надлежащего иммунного статуса, не забудьте позаботиться о печени. Это не значит, что следует немедленно бежать в аптеку по гепатопротекторы. Улучшить состояние органа в преддверии осенне-зимнего сезона можно с помощью правильной диеты. В частности благотворно влияют на работу печени куркума, тмин, артишок, расторопша, лецитин, холин, цитрусовые, зверобой, красный клевер. Для улучшения состояния печени, а вместе с ней и иммунитета, можно дважды в день пить чай из листьев артишока и зверобоя, а зелень молодого красного клевера можно добавлять в салаты. Кроме того, полезно ежедневно на голодный желудок выпивать стакан теплой воды с лимонным соком. Такой напиток не только поможет очистить печень от токсинов, но еще и является хорошим источником витамина С, который, как уже сказано, незаменим для иммунной системы.

Кислотность организма и иммунитет

Существуют продукты, употребление которых влияет на кислотность организма. И сейчас речь вовсе не о кислотности желудка, а об общем кислотно-щелочном балансе. Нарушению кислотного равновесия способствует чрезмерное увлечение сладостями и недостаточное употребление овощей, что приводит к дефициту некоторых важных элементов, регулирующих кислотно-щелочное равновесие. Такое состояние организм воспринимает также как хронический стресс, а значит, его последствием среди прочего является и снижение иммунной функции.

Чтобы восстановить уровень щелочи, необходимо увеличить потребление калия, магния, кальция и натрия.

Магний прежде всего обеспечивает функционирование нервной и иммунной систем, он регулирует синтез катехоламинов, избыток которых вызывает стресс-реакции в организме. Кроме того, магний стимулирует процесс созревания лимфоцитов, а также участвует в процессах борьбы с инфекциями. Для восстановления кислотно-щелочного баланса полезно регулярно употреблять орехи, например, грецкие, сезон которых как раз начинается в сентябре. Также следует включать в рацион крупы, блюда из злаков, овощи (особенно темно-зеленого цвета). Соблюдая эти правила, получится не только восстановить баланс, но и укрепить иммунитет.

Откажитесь от вредных привычек

Общеизвестно, что сигареты и алкоголь приносят вред печени и легким. Но немногие понимают, что никотин и этиловый спирт также угнетают иммунную систему по нескольким механизмам. Во-первых, курение и злоупотребление спиртным приводит к нарушению всасывания из пищи витаминов и питательных веществ, что влияет на состояние иммунной системы. Во-вторых, никотин и этанол разрушают иммунные клетки, циркулирующие в крови. Следовательно, когда организм сталкивается с опасными возбудителями, он не может обеспечить адекватного противостояния.

Для иммунной системы одинаково вредны как активное, так и пассивное курение (пребывание в накуренных помещениях), а большие порции дорогого алкоголя приносят такой же вред, как и дешевые напитки. Правда, говоря об алкоголе, стоит отметить, что иногда он также может быть полезным для укрепления иммунитета. Например, в виде спиртовых настоек и биттеров на травах или ягодных ликеров. Но даже такими напитками нельзя злоупотреблять, а принимать их как лекарство – минимальными дозами и только изредка.

Меньше стресса, больше отдыха

Стресс является одним из сильнейших факторов, влияющих на работу всех систем организма. В состоянии стресса почти все системы, иммунная не является исключением, становятся уязвимыми. Стресс запускает в организме целую цепочку реакций, которые в свою очередь снижают его защитные функции и способность противостоять атакам микробов. То же самое происходит с организмом при чрезмерных физических нагрузках и недостаточном отдыхе. Исследования доказывают, что для поддержания защитных свойств организма на надлежащем уровне необходимо спать не меньше 7 часов в сутки. В противном случае работа иммунной системы нарушается.

Спорт и физическая активность

Движение – это здоровье. Чтобы даже в преклонном возрасте не жаловаться на здоровье, надо регулярно заниматься спортом.

Это может быть бег, плавание, занятия в спортзале или гимнастика в домашних условиях – главное, выполнять физические упражнения. Исследования показали, что достаточно трижды в неделю заниматься спортом, чтобы укрепить свою иммунную систему. А пока погода позволяет, конечно же, лучше заниматься на свежем воздухе. Так вы убьете сразу двух зайцев: восстановите физическую форму и позволите организму насытиться кислородом, что также не менее важно для поддержания хорошего здоровья.

Не забываем закаляться!

Наверное все знают, что закаленные люди болеют реже, чем «тепличные», потому что иммунная система в их организмах работает как следует. Но также надо понимать, что закаляться надо постепенно и в течение не одного месяца. Нельзя в один день просто взять и нырнуть в прорубь. Начинать закаляться лучше всего как раз в летнее время. Сначала делать ножные ванночки с использованием воды комнатной температуры, затем принимать прохладный душ, постепенно снижая температуру воды. Также может быть полезным каждое утро принимать контрастный душ, летом босиком гулять по росе.

Осенью, с началом отопительного сезона, важно не перегревать помещение. Температура в комнате не должна превышать 20 градусов, также необходимо и при наступлении морозов хотя бы недолго, но ежедневно проветривать жилье. Очень жаркий и сухой воздух в доме вызывает сухость слизистых оболочек, а это в свою очередь облегчает проникновение в организм вирусов и микробов.

Помните о гигиене

Осеннюю простуду бывает трудно избежать, тем не менее, риск заболевания можно значительно снизить, если соблюдать правила гигиены. Прежде всего, важно регулярно мыть руки, ведь большинство микробов передаются именно через них.

Одевайтесь по погоде

Этот совет может выглядеть банально, но недооценивать его также нельзя. В осеннее время очень важно всегда одеваться по погоде и не стоит лишний раз испытывать свой организм на прочность: когда за окном похолодало, нужно одеться теплее.

Даже если в обед солнце еще хорошо согревает, но осенними вечерами уже весьма прохладно и сыро, простудиться в такое время очень легко.

Таким образом укрепление иммунитета – это комплекс мероприятий. С одной стороны, организм должен успешно противостоять патогенным микроорганизмам, а с другой – регулярно получать питательные вещества, необходимые для работы иммунной системы. Сбалансированная диета и здоровый образ жизни – основа правильного функционирования организма осенью. А описанные выше способы помогут без труда укрепить иммунитет и подготовить организм к зиме.

Источники

Автор статьи:

Фурманова Елена Александровна

Специальность: врач педиатр, инфекционист, аллерголог-иммунолог.

Общий стаж: 7 лет.

Образование: 2010, СибГМУ, педиатрический, педиатрия.

Другие статьи автора

Редактор статьи:

Момот Валентина Яковлевна

Специальность: Онкология.

Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.

Все отредактированные статьи редактора