Ненасыщенные жирные кислоты – одноосновные соединения, которые имеют одну (мононенасыщенные), две или более (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода.
Их молекулы не полностью насыщены водородом. Они содержатся во всех жирах. Наибольшее количество полезных триглицеридов сосредоточено в орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном, хлопковом).
Ненасыщенные жиры используют в борьбе с лишним весом, но важно употреблять их правильно. Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жировых клеток.
Общие сведения
Важнейшее свойство непредельных жирных кислот – возможность к перекисному окислению за счет присутствия двойных ненасыщенных связей. Эта особенность необходима для регуляции обновления, проницаемости клеточных мембран и синтеза простагландинов, лейкотриенов – веществ, отвечающих за иммунную защиту.
Самые употребляемые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: линоленовая (омега-3); эйкозапентаеновая (омега-3); докозагексаеновая (омега-3); арахидоновая (омега-6); линолевая (омега-6); олеиновая (омега-9).
Полезные триглицериды организм человека не вырабатывает самостоятельно, поэтому они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе человека. Данные соединения участвуют в жировом, внутримышечном обменах, биохимических процессах в клеточных мембранах, входят в состав миелиновой оболочки и соединительной ткани.
Нехватка ненасыщенных жирных кислот повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, а также вызывает обезвоживание, задержку роста у детей, приводит к воспалению кожных покров.
Интересно, что омега-3, 6 образуют незаменимый жирорастворимый витамин F. Он обладает кардиопротекторным, антиаритмическим действием, улучшает кровообращение, препятствует развитию атеросклероза.
Виды и роль
В зависимости от количества связей непредельные жиры разделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: снижают уровень вредного холестерина. Отличительная особенность ПНЖК – жидкая консистенция вне зависимости от температуры окружающей среды, при этом МНЖК при отметке +5 градусов по Цельсию твердеют.
Характеристика полезных триглицеридов:
- Мононенасыщенные. Имеют одну двойную углеводную связь, им недостает двух атомов водорода. Благодаря перегибу в точке двойного сцепления, мононенасыщенные жирные кислоты с трудом уплотняются, сохраняя жидкое состояние при комнатной температуре. Несмотря на это, они, как и насыщенные триглицериды, стабильные: не подвержены гранулированию со временем и быстрому прогорканию, поэтому используются в пищевой промышленности. Чаще всего жиры данного типа представлены олеиновой кислотой (омега-3), которая содержится в орехах, оливковом масле, авокадо. МНЖК поддерживают здоровье сердца и сосудов, подавляют размножение раковых клеток, придают эластичность коже.
- Полиненасыщенные. В структуре таких жиров насчитывается две и больше двойных связей. Чаще всего в продуктах питания встречаются два вида жирных кислот: линолевая (омега- 6) и линоленовая (омега-3). Первая имеет два двойных сцепления, а вторая – три. ПНЖК способны сохранять текучесть даже при отрицательных температурах (заморозке), проявляют высокую химическую активность, быстро прогоркают, поэтому требуют бережного использования. Такие жиры нельзя нагревать.
Омега-3,6 – это строительный материал, необходимый для формирования полезных триглицеридов. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работоспособность мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. К природным источникам непредельных соединений относят: масло канола, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.
Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и восстанавливают поврежденную ДНК. Они усиливают доставку питательных веществ к суставам, связкам, мышцам, внутренним органам. Это мощные гепатопротекторы (защищают печень от повреждений).
Полезные триглицериды растворяют холестериновые отложения в кровеносных сосудах, препятствуют появлению атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Соединения снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.
Для жизнедеятельности человека ценность представляют только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры губительно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт, почки, поскольку накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в диетическом рационе.
При ежедневном употреблении ненасыщенных жирных кислот уходят или ощутимо уменьшаются следующие неприятные проявления:
- усталость и хроническое переутомление;
- болезненные ощущения в суставах;
- зуд и сухость кожи;
- депрессия;
- плохая концентрация внимания;
- ломкость волос и ногтей.
Ненасыщенные кислоты для кожи
Препараты на основе омега-кислот уменьшают мелкие морщины, поддерживают свежесть рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают водный баланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.
Данные соединения часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и высушиванию верхнего слоя дермы, снижению ее защитных функций, закупорке сальных желез, проникновению бактерий вглубь кожи и образованию прыщей.
НЖК, входящие в состав косметических средств:
- пальмитолеиновая кислота;
- эйкозеновая;
- эруковая;
- ацетэруковая;
- олеиновая;
- арахидоновая;
- линолевая;
- линоленовая;
- стеариновая;
- капроновая.
Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.
Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:
- истончение волосяного волокна;
- сухость, огрубение кожи;
- облысение;
- развитие экземы;
- тусклость ногтевых пластин, частое появление заусенцев.
Влияние омега кислот на организм:
- Олеиновая. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, удерживает влагу в коже, активирует липидный обмен, замедляя переокисление. Наибольшее количество олеиновой кислоты сосредоточено в масле кунжута (50 %), рисовых отрубей (50 %), кокоса (8 %). Они хорошо впитываются в дерму, не оставляют жирных следов, усиливают проникновение активных компонентов в роговой слой.
- Пальмитиновая. Восстанавливает кожный покров, придает эластичность возрастной коже. Отличается высокой стабильностью при хранении. Масла, в которых содержится пальмитиновая кислота, не прогоркают со временем: пальмовое (40 %), хлопковое (24 %), соевое (5 %).
- Линолевая. Оказывает противовоспалительное действие, вмешивается в метаболизм биологически активных веществ, способствуя их проникновению и усвоению в слоях эпидермиса. Кислота препятствует бесконтрольному испарению влаги через кожу, нехватка которой ведет к пересушиванию и шелушению рогового слоя. Она защищает ткани от вредного действия ультрафиолетовых лучей, снимает покраснения, налаживает местный иммунитет, укрепляет структуру клеточных мембран. Недостаток омега-6 в организме вызывает воспаление и сухость кожи, повышает ее чувствительность, приводит к выпадению волос, появлению экзем. Содержится в масле риса (47 %) и кунжута (55 %). Благодаря тому, что линолевая кислота купирует очаги воспаления, она показана при атопической экземе.
- Линоленовая (Альфа и Гамма). Является предшественником синтеза простагландинов, регулирующих воспалительные реакции в человеческом организме. Ненасыщенная кислота входит в состав мембран эпидермиса, повышает уровень простагландина Е. При ее недостаточном поступлении кожа становится раздраженной, сухой и шелушащейся, склонной к воспалению. Наибольшее количество линоленовой кислоты содержится в материнском молоке.
Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи масла, содержащие омега-3, 6, рекомендуется использовать наружно и внутренне.
В спорте
Для поддержания здоровья атлета в меню должны присутствовать минимум 10 % жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфофункциональные нарушения. Нехватка триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечных тканей, сокращает выработку тестостерона, ослабляет иммунную защиту.
Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение витаминов группы В, важнейших для культуриста. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергозатраты организма, сохраняют здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалительными процессами. ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвуют в росте мышц.
Дефицит полезных жиров сопровождается замедлением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблем с сердцем, сосудами, печеночной дистрофии, нарушением питания клеток мозга.
Лучшие источники омега кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.
Помните, много – не значит хорошо. Избыток триглицеридов (свыше 40 %) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета, репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость, падает работоспособность.
Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. Для гимнастов она составляет 10 % от общего рациона питания, фехтовальщиков – до 15 %, единоборцев – 20 %.
Вред
Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к негативным последствиям в виде:
- развития артрита, рассеянного склероза;
- преждевременного старения;
- гормонального сбоя у женщин;
- накопления шлаков;
- повышенной нагрузки на печень, поджелудочную железу;
- формирования камней в желчном пузыре;
- воспаления кишечника, запоров;
- подагры;
- болезней коронарных сосудов;
- рака груди, простаты;
- раздражения желудочно-кишечного тракта, появления гастрита.
Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризуются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).
Суточная норма
Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах зависит от:
- трудовой деятельности;
- возраста;
- климата;
- состояния иммунитета.
В средних климатических зонах суточная норма потребления жира на человека составляет 30 % от общей калорийности пищевого рациона, в северных регионах данный показатель доходит до 40%. Для пожилых людей доза триглицеридов снижается до 20 %, а для работников тяжелого физического труда возрастает до 35 %.
Суточная потребность в ненасыщенных жирных кислотах для здорового взрослого человека составляет 20 %. Это 50–80 грамм в день.
После болезни, при истощении организма, норму увеличивают до 80–100 грамм.
Для поддержания хорошего самочувствия и сохранения здоровья важно исключить из меню пищу быстрого приготовления и жареные блюда. Вместо мяса отдать предпочтение жирной морской рыбе, отказаться от шоколада, магазинных кондитерских изделий в пользу орехов и зерновых. Взять за основу начинать утро с приема десертной ложки растительного масла (оливкового или льняного) натощак.
Для усиления положительного влияния омега кислот на организм рекомендуется одновременно употреблять антиоксиданты, цинк, витамин В6, D.
Природные источники
Список продуктов, в которых содержатся ненасыщенные жирные кислоты:
- авокадо;
- несоленые орехи (пекан, грецкий, бразильский, кешью);
- семена (кунжута, подсолнечника, тыквы);
- жирная рыба (сардины, скумбрия, лосось, тунец, сельдь);
- растительные масла (рыжиковое, оливковое, кукурузное, льняное, ореховое);
- овсяные хлопья;
- черная смородина;
- кукуруза;
- сухофрукты.
Максимальное количество питательных веществ сосредоточено в растительных маслах холодного отжима в сыром виде. Термическая обработка разрушает полезные соединения.
Продукты, содержащие непредельные жирные кислоты, нужно беречь от тепла, кислорода, солнечного света, поскольку данные факторы приводят к образованию опасных свободных радикалов. Поэтому хранить масла рекомендуется в закрытой стеклянной, плотно закупоренной бутылке, в темном холодном месте.
Вывод
Ненасыщенные жирные кислоты – незаменимые питательные вещества, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.
Для поддержания жизнедеятельности всех органов и систем важно включить в ежедневный рацион продукты, содержащие омега соединения.
Полезные триглицериды контролируют состав крови, снабжают клетки энергией, поддерживают барьерные функции эпидермиса и способствуют снижению веса. Однако важно помнить, что пищевая ценность НЖК очень высока. Излишек жиров в организме приводит к скоплению шлаков, повышению холестерина, закупорке сосудов, а нехватка – к апатии, ухудшению состояния кожи, замедлению обмена веществ.
Соблюдайте умеренность в еде и берегите здоровье!
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
