Многие диетологи советуют ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды. Легко сказать, но трудно сделать. Особенно если за все предыдущие годы вы пили воду, только когда было очень жарко. Однако если приложить немного усилий, то довольно скоро можно выработать новую привычку – научится ежедневно выпивать по 8-12 стаканов чистой воды без лишних напоминаний. Итак, давайте поговорим о том, почему важно приучить себя пить больше воды и как это сделать легко.
Зачем вообще пить много воды
Почему диетологи так настойчиво советуют пить не меньше 1,5 л воды ежедневно? Для начала давайте вспомним, что мы сами примерно на 70% состоим из жидкости. Если количество влаги в тканях уменьшается, говорят про дегидратацию организма, что весьма плохо влияет на процессы, происходящие в теле. Организм, наполненный достаточным количеством влаги, работает быстрее и эффективнее. В свою очередь, на фоне даже умеренного обезвоживания мы чувствуем слабость, могут появляться запоры, головные боли, проблемы с памятью и концентрацией, сонливость, раздражительность, депрессия.
Кроме того, питьевая вода помогает организму избавляться от токсинов. Недаром же после отравления, в том числе алкогольного, врачи советуют пить как много больше жидкости, чтобы вместе с мочой выводить из тела токсичные вещества.
Еще один плюс регулярного употребления воды – снижение аппетита. Часто голод – это всего лишь замаскированная жажда. Ну и конечно же, правильная гидратация организма – это здоровая сияющая кожа, отсутствие морщин, растяжек, целлюлита. Люди, употребляющие недостаточно жидкости, обычно страдают повышенным артериальным давлением, тромбозами (их кровь становится гуще), а уровень холестерина «зашкаливает» (чем меньше влаги в организме, тем интенсивнее он производит холестерин, который использует для предотвращения потери воды из клеток).
Как понять, что организм обезвожен
Взрослый человек должен выпивать не менее 1,5 л жидкости в день. Одни специалисты утверждают, что в это количество не входят супы, соки, чай или кофе. Другие, наоборот, учитывают жидкость, содержащуюся во всех видах употребляемой пищи.
Так как понять, что организм нуждается в воде? Жажда и сухость во рту – это, конечно, убедительные сигналы, но далеко не «первый звонок», как многие себе думают. Как правило, начальные этапы обезвоживания протекают бессимптомно. Сухость во рту и сильная жажда говорят о том, что организм уже испытывает острую нехватку влаги. У многих людей обезвоживание может сопровождаться головокружением, общей слабостью, хронической усталостью. И чтобы компенсировать нехватку жидкости и устранить неприятные симптомы, надо пить воду.
Наверное, многие задавались вопросом, почему диетологи советуют ежедневно пить не меньше 8 стаканов воды. Эта цифра имеет научные обоснования. Так, в течение дня среднестатистический человек теряет около 10 стаканов влаги. В это количество входит моча, пот, влага, которую мы теряем в процессе дыхания. Во время физических нагрузок, болезни, беременности и грудного вскармливания, а также в жаркую погоду количество потерь влаги организмом еще больше увеличиваются.
Сколько нужно пить
Все мы слышали, что рекомендуемая суточная порция воды – это минимум 1,5 л. Это универсальное и подходящее количество жидкости для взрослого здорового человека. Но объем варьирует зависимо от индивидуальных особенностей организма. Норма в 1,5-2 литра была определена по формуле: на каждый 1 кг массы тела человек должен употреблять хотя бы 30 мл воды. Например, для 60-килограммовых 1,8 л – это норма, если вес 70 кг, то уже понадобится 2,4 л и т. д. Согласно распространенной теории, примерно десятую часть из этого количество можно брать из пищи, остальное – из напитков.
Если вес превышает 100 кг, то не нужно выпивать 3-х литровую банку воды за день. Достаточно будет 2 л при хорошей переносимости.
Кроме того, следует делать поправку на физическую активность человека, его самочувствие, температуру воздуха на улице. Беременным женщинам к рекомендованному количество жидкости следует прибавить еще 300 мл, а кормящим – всех 700 мл. Однако будущим матерям следует пить воду маленькими глотками, а за один раз употреблять небольшую порцию жидкости.
Как выбирать воду
Прежде всего, вода – это набор минералов, в которых ежедневно нуждается организм. Эти вещества содержатся во всех видах воды, кроме дистиллированной. Различие только в наборе и процентном соотношении. Поэтому правильно подобранный напиток может стать отличным источником полезных веществ. На всех бутилированных водах указан их тип и химический состав. Какую воду пить, каждый выбирает для себя самостоятельно, и этот выбор зависит от состояния здоровья, возраста и уровня физической активности.
При умеренной активности можно пить воду с низкой или средней минерализацией или обычную минеральную. Полезно посмотреть на ее химический состав, в частности количество натрия, магния и кальция. Как правило, в рационе большинства из нас натрий и без того в избытке, поэтому лучше выбирать напиток с минимальным количеством этого элемента. А вот два следующих компонента, с точки зрения здоровья, очень даже приветствуются.
Многие фитнес-тренеры предлагают выбирать воду, в которой на 1 л жидкости содержится до 20 мг натрия, больше 50 мг магния и от 150 мг кальция. В частности вода с таким химическим составом полезна не только как источник влаги для организма, но и в качестве профилактики остеопороза и других болезней костей. Напитки с высоким содержанием магния и кальция, а также с низкой концентрацией натрия полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также беременным и кормящим женщинам.
Для людей, интенсивно занимающихся спортом, очень важно употреблять воду с богатым минеральным составом. Дело в том, что с потом спортсмены теряют очень много полезных для тела солей, дефицит которых необходимо быстро восстанавливать. Таким лицам полезно выбирать воду как минимум со средней минерализацией, с высоким содержанием хлоридов и натрия. Но следует помнить, что минералы имеют свойство накапливаться в наших тканях, поэтому важно не переусердствовать.
В целом же, оптимальным вариантом считается обычная питьевая вода без газа, поскольку ежедневное употребление разных минералок в объеме 2-х литров быстро приведет в негодность почки.
Как научиться регулярно пить воду
Если человек не был приучен к регулярному употреблению воды в детстве, то во взрослом возрасте переламывать свои привычки намного сложнее. Но если вы заботитесь о своем здоровье, то сделать это нужно. К тому же существует немало секретов, с помощью которых легко перехитрить свой организм и без «боли» приучить его пить больше.
Начните день с употребления воды с лимоном
К этому привыкнуть довольно легко. Нехитрый прием позволит восстановить запасы влаги, потерянные организмом за ночь. Кроме того, стакан воды с лимонным соком, выпитый на голодный желудок, благотворно влияет на печень, подготавливает пищеварительный тракт к работе, улучшает обмен веществ. Люди, которые пьют натощак воду с лимоном, намного быстрее теряют вес и с легкостью поддерживают стройность фигуры. Однако нельзя это делать при остром гастрите или язве.
В качестве не менее полезной альтернативы по утрам можно выпивать стакан слегка подогретой воды с добавлением лимонного сока, ломтика имбиря и чайной ложки меда. Невероятно вкусно, благотворно влияет на иммунитет, очищает организм от токсинов, улучшает пищеварение и, что важно, поставляет в организм необходимую влагу.
Если вам не нравится обычная вода
Конечно, если вы привыкли к сладким газировкам и сокам, то полюбить чистую воду может быть сложно. Чтобы переходный период прошел менее болезненно, не вызывая отвращение к чистой воде, можно создавать полезные коктейли.
Вкус напитка кардинально поменяется, если в стакан воды добавить несколько ломтиков огурца и пару листьев свежей мяты. К тому же такой вариант превосходно освежает.
Веточка розмарина, кусочки клубники или ананаса, грейпфрут, апельсин, черника, киви, вишня, арбуз, яблоки – все это можно добавлять в обычную воду, меняя тем самым ее вкус. В результате организм получит свой законный стакан воды, а для вас очередная порция напитка станет не мучением, а настоящим наслаждением. Кстати, в летнее время в стакан с водой можно добавлять кубики обычного льда или замороженный фруктовый сок. Так вы сами того не замечая, выпьете еще больше воды.
Вода всегда под рукой
Позаботьтесь о том, чтобы бутылка (или кувшин) чистой воды всегда находилась в поле вашего зрения. Для усиления эффекта лучше выбирать красивую емкость или бутылку с яркой этикеткой, которые вам нравятся и постоянно притягивают взгляд. Так появится больше шансов, что рука сама потянется к сосуду с водой.
Установите на телефон приложение-напоминание
Разработаны сотни смарт-приложений, которые служат напоминанием, что пришло время пить воду. Среди них есть как совсем простенькие в виде стандартных напоминалок, так и более интересные в виде игр с бонусами за каждый выпитый объем жидкости.
Если ваша цель приучить себя пить как можно больше, но вы постоянно забываете, что пришло время опустошить очередной стакан, то такого типа приложения очень вам помогут. Кстати, уже за неделю вы обнаружите, что употребляете напитки, не дожидаясь напоминания.
Выработайте привычку на уровне ассоциаций
Человек легче привыкает к определенному действию, если оно основывается на ассоциациях. Например, если в течение нескольких дней сразу после пробуждения вы выключаете будильник, а затем выпиваете стакан воды, то совсем скоро выключение будильника у вас будет ассоциироваться с водой.
Такой же трюк можно проделывать, выходя из дома, приходя на работу, включая компьютер, готовя ужин. Впрочем, вам лучше знать, с каким действием из вашей ежедневной жизни эффективнее всего «связывать» стакан воды.
Перед сном – половина стакана
И это также должно войти в привычку. К тому же полстакана напитка – это не то количество жидкости, из-за которого вы можете несколько раз ночью бегать в туалет. Но эти 100-120 мл воды эффективно защитят организм от обезвоживания ночью.
Берите с собой бутылку воды на каждую тренировку
Если вы хоть иногда ходите в зал или на пробежки, всегда берите с собой бутылочку с негазированной водой объемом до литра. После каждого набора упражнений делайте небольшой глоток. Скорее всего, вы и сами не заметите, как к концу тренировки без особых усилий выпьете всю жидкость.
Стакан воды перед едой
Это еще одно золотое правило, благодаря которому можно быстро приучить себя пить много воды. Диетологи советуют примерно за 20 минут до приема пищи выпить маленькими глотками стакан жидкости. Во-первых, организм довольно быстро привыкает к такой системе. Во-вторых, если употреблять напитки перед едой, то чувство сытости приходит намного быстрее. Это отличный лайфхак для всех, кто желает сбросить пару лишних килограммов, но не намерен отказываться от привычной системы питания.
Выбирайте воду, которая вам нравится
Вы можете удивиться, но далеко не вся бутилированная вода одинакова по вкусу. Привкус напитка может отличаться зависимо от его химического состава, степени минерализации. Найдите ту, которая вам нравится больше всего. Это облегчит привыкание пить больше воды.
Отлично подойдет вода из частного колодца или источника.
Избавьтесь от всех замен
Приучите себя, что для утоления влаги существует только чистая вода. Газировка, сладкие соки и другие напитки – отдельно, а вода – отдельно. Сначала, возможно, будет очень нелегко, но со временем вы и сами поймете, что чистая вода утоляет жажду намного эффективнее и приятнее, нежели сладкие напитки.
Разрисуйте свою бутылку с водой
Это может выглядеть по-детски, но этот прием реально работает. Поставьте на бутылке с минералкой отметки и возле них укажите время. Эти обозначения будут указывать, насколько в бутылке должно убавиться жидкости к определенному времени. Такая шкала служит дополнительным стимулом и позволяет на протяжении всего дня пить разными порциями.
Увеличивайте количество постепенно
Если вы решили приучить себя ежедневно выпивать по 8-10 стаканов жидкости в день, это не значит, что уже в первый день вы должны вместить в себя все это количество, притом что еще вчера употребляли не более 2-3 стаканов. Такую перестройку тяжело перенести не только психологически. Столь резкое увеличение жидкости в рационе может стать потрясением, чрезмерной нагрузкой на почки, привести к скачку давления. Увеличивайте количество выпитого постепенно.
Научитесь различать голод и жажду
Человек так устроен, что сигналы о голоде и жажде проявляются примерно одинаково. Поэтому люди часто неправильно понимают просьбы организма. Чтобы убедиться наверняка, что именно хочет сказать вам мозг, сначала выпейте стакан воды. Если через 20 минут голод не угомонился, можно приступать к трапезе.
В любом случае тело получит свой законный стакан жидкости.
Включайте в рацион сочные фрукты и овощи
Помните, примерно 10% влаги организм должен получать из пищи. Лучшие источники для этого сочные фрукты и овощи. Некоторые свежие плоды могут состоять почти на 95% из жидкости. В первую очередь, это огурцы, сельдерей, помидоры, редис, цукини, баклажаны, листовая зелень, арбузы, клубника, цитрусовые фрукты, яблоки, виноград, ежевика и другие. Вдобавок ко всему, фрукты, овощи и ягоды – настоящий кладезь витаминов и минералов, без которых трудно оставаться здоровым.
В статье описаны самые популярные и самые эффективные способы, с помощью которых можно приучить себя пить много воды. Конечно, на выработку новой привычки понадобится определенное время. Психологи говорят, что ко всему новому наш мозг полностью привыкает за 3 недели. Кто знает, если вы начнете пить больше воды прямо сегодня, то, возможно, уже через 21 день вы не сможете представить свою жизнь без 8 стаканов жидкости в день.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
