Продукты питания богатые цинком

Да, мне действительно удалось сбросить 61 килограмм. Как?
Я записалась на прием к врачу-диетологу и мне настоятельно рекомендовали ...

Продукты питания богатые цинкомЦинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов, протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К.М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).

Влияние на человеческий организм

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

Дневная норма

Дневная норма цинкаЗапасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5 – 3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98 % вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

  • для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
  • для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
  • для детей до 3 лет – 3 – 4 — миллиграмма;
  • для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
  • для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
  • для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
  • для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
  • для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
  • для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
  • для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
  • для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
  • для беременных женщин – 14 – 15 миллиграмм;
  • для кормящих мам – 17 – 20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Недостаточность и избыток

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Недостаток цинкаДругие причины цинковой недостаточности:

  • скудное поступление элемента с едой;
  • хронические заболевания почек, печени, кишечника;
  • нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
  • серповидно-клеточная анемия;
  • злокачественные опухоли;
  • снижение функции щитовидной железы;
  • поражение поджелудочной железы;
  • продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
  • глистные инвазии;
  • механические травмы, особенно обширные ожоги;
  • избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
  • последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
  • злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

  • ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
  • снижение массы тела;
  • кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость дермы, медленное заживление ран, трофические язвы);
  • неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
  • поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
  • утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
  • снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
  • замедление роста, задержка полового созревания у детей;
  • диспептические расстройства;
  • снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150 ? 200 миллиграмм в день, вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»
Наименование продуктаСодержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
Устрицы60
Пшеничные отруби15 -16
Печень телячья (жареная)15
Угри (вареные)13
Говядина, баранина, свинина7 — 9
Кунжутное, маковое семя7,5 — 8
Тыквенные семечки (нежаренные)7,5
Куриное сердца (отварные)7
Кедровые орехи4 — 6,5
Какао (натуральный)6,5
Печень баранья (жаренная)6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные)5,5
Соевая мука (грубого помола)4,8
Язык говяжий (отварной)4,7
Соя, бобы4,2
Кешью, бразильский орех4
Чечевица3,8
Капуста кольраби3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая)3
Гречневая, ячневая, овсяная каша2,5 — 3
Арахис, грецкий орех2,7
Утка, индейка2,5
Миндаль, кешью, лесной орех2,1
Фасоль, горох1,6 – 2,5
Курага (без обработки)0,75
Чернослив (без обработки)0,45
Зелёный лук0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Взаимодействие с другими нутриентами

Взаимодействие цинка с другими микроэлементамиУсвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.

  1. Органический витамин А (бета – каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
  2. Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
  3. Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
  4. Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
  5. Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
  6. Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
  7. Олово замедляет абсорбцию цинка.
  8. Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
  9. Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
  10. Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
  11. При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
  12. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.

 
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Подпишитесь на обновление блога:

Инфографики

Инфографики

Справка
Карта сайта

© 2017 Food and Health