Лучшие тренировки для людей на инвалидной коляске

Оказаться в инвалидной коляске можно по разным причинам: из-за внезапного события, например, повреждения спинного мозга, инсульта или ампутации конечности, либо в результате прогрессирования серьезного заболевания – рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза или остеоартрита. Однако вопреки распространенному заблуждению, людям с ограниченными физическими возможностями не только можно, но и крайне рекомендуется заниматься разными физическими упражнениями – от фитнеса до бодибилдинга.

Зачем людям с ограниченными возможностями заниматься спортом

Ограниченная мобильность часто вызывает осложнения в виде ожирения, одышки, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, артрита. С возрастом эти болезни еще больше усугубляются.

Выполнение физических упражнений позволяет повысить выносливость, улучшить осанку и координацию, укрепить мышцы и улучшить подвижность суставов. Спорт помогает избавиться от нарушений в работе пищеварительной системы, улучшить работу сердца и легких, укрепить иммунитет и даже предотвратить такие заболевания головного мозга, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Доказано, что во время занятий спортом в организме человека повышается количество гормона эндорфина ^[1]. Это вещество отвечает за хорошее настроение, помогает противостоять стрессам, облегчает боль и повышает самооценку, что в большинстве случаев крайне необходимо для людей, которые по определенной причине потеряли возможность активно передвигаться.

Как правильно подобрать упражнения

Многие из тех упражнений, которые без труда могут выполнять здоровые люди, не подходят лицам с ограниченными физическими возможностями. Но это не является причиной отказываться от занятия понравившимся видом спорта. Специально для таких случаев существуют адаптированные варианты упражнений.

Людям, использующим коляску с ручным приводом, в программу тренировки важно включать упражнения для крупных мышц туловища, а также на растяжку мускулатуры плеч и груди. Большинство пользователей инвалидных колясок во время управления ими чрезмерно напрягают свою верхнюю часть тела, особенно трицепсы и плечи. Поэтому, во избежание неправильного распределения нагрузки, травмирования мышц и связок, тренировку колясочникам следует строить таким образом, чтобы укрепить мышцы спины и в то же время расслабить мускулы груди.

Все упражнения для людей с ограниченными двигательными возможностями можно разделить на 3 группы.

1. Кардиотренировки. Это комплекс упражнений, которые повышают выносливость, тонизируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови. Многие считают, что кардиотренировка – это только бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или танцы, которые по понятным причинам не подходят людям с ограниченными возможностями. Зато многие люди с ограниченной мобильностью осваивают теннис и акватренировки. Последние полезны еще и тем, что вода поддерживает тело и тем самым снимает нагрузку с суставов и мышц.
2. Силовые тренировки. Это комплекс упражнений с использованием специального инвентаря для наращивания мышечной массы, укрепления костной ткани и улучшения балансировки. Для лиц на инвалидных колясках подходит большинство силовых упражнений, рассчитанных на тренировку верхней части тела.
3. Упражнения на гибкость. Эти упражнения важны тем, что помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы и скованность суставов, облегчают боль. Это могут быть классические упражнения на растяжку или занятия йогой. Кстати, упражнения из этой группы не просто подходят, но и очень важны для лиц с ограниченной двигательной активностью, поскольку помогают предотвратить или замедлить атрофию мышц, улучшить осанку, уменьшить боль в спине.

Поскольку люди с ограниченными физическими возможностями ведут менее активный образ жизни, регулярные занятия спортом для них очень важны. Специалисты советуют колясочникам в течение недели выделять 150 минут на кардиотренировки умеренной сложности или 75 минут – для более интенсивных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Кроме того, хотя бы 2 раза в неделю следует уделять время силовым тренировкам ^[2].

С чего начать

Первое, что надо сделать, прежде чем заняться спортом – проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящий тип тренировки, ее интенсивность, а также посоветует, каких упражнений следует избегать, учитывая особенности организма.

Любые занятия спортом необходимо начинать с самого легкого уровня и делать те упражнения, которые нравятся человеку. Это позволит быстрее достигнуть первых целей, обрести уверенность в своих силах и сохранить мотивацию. Со временем можно будет перейти к более сложным тренировкам. Но надо заранее быть готовым к тому, что в любом спорте есть взлеты и падения, и даже если что-то не будет получаться – это не причина падать духом и прекращать заниматься. Чтобы избежать разочарований, изначально следует ставить перед собой реалистичные цели. Для достижения положительных результатов занятия спортом должны стать частью повседневной жизни человека с ограниченными физическими возможностями.

Во время любой тренировки очень важно соблюдать технику безопасности. Не стоит продолжать занятие, если оно приносит боль, дискомфорт в груди, вызывает головокружение, тошноту, нарушение сердцебиения, одышку или очень сильное потоотделение ^[3]. Важно внимательно прислушиваться ко всем сигналам своего тела. Если тренировка в 15 минут вызывает дискомфорт, тогда ее необходимо сократить к 10 или даже 5 минутам. Во избежание травм следует выбирать упражнения с минимальным риском для мышц и суставов, и хотя бы на начальном этапе тренироваться под наблюдением опытного инструктора или физиотерапевта.

Кардиоупражнения для колясочников

Основная задача упражнений из этой группы – ускорить частоту сердечных сокращений и улучшить циркуляцию крови, то есть предотвратить застой в сосудах.

Для пожилых людей, а также лиц с ограниченными физическими возможностями существует специальная программа кардиозанятий – так называемая аэробика на стуле. Программа состоит из комплекса упражнений для верхней части тела, которые необходимо повторять по несколько раз в довольно быстром темпе. Кстати, упражнения из этой программы не только укрепляют сердце, но и улучшают функциональность суставов.

Одно из популярных упражнений – с использованием фитнес-резинок с небольшим сопротивлением. Резинку пропускают под стулом, на котором сидит человек, так чтобы один ее край находился в правой руке, другой – в левой. Удерживая спортивный инвентарь, необходимо в быстром темпе 20-30 раз поднять руки, натягивая резинку. Количество повторений со временем можно увеличивать. Главное в упражнении – соблюдать темп.

Второе полезное для колясочников упражнение из кардиогруппы – боксирование, сидя на стуле. Во время его выполнения необходимо делать интенсивные махи руками, имитирующие движения боксеров. Это отличная тренировка для сердца, рук и спины.

В некоторых бассейнах предусмотрены занятия для людей на инвалидных колясках. Аквааэробика также является полезным видом спорта для таких лиц. Кроме того, существуют адаптированные под колясочников программы занятий баскетболом, волейболом, легкой или тяжелой атлетикой. Кстати, психологи советуют таким людям в качестве кардиотренировки выбирать командные игры, такие как баскетбол или танцы на колясках. Они позволяют не только поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему, но и оставаться в социуме.

Упражнения на гибкость и растяжку

Людям, которые большую часть времени проводят в кресле, растяжка помогает облегчить боль и снять напряжение в мышцах. Упражнения на растяжку можно делать лежа в кровати. Кроме того, существует адаптированный вариант йоги, которой можно заниматься в кресле. Специальные упражнения для лиц с ограниченной мобильностью есть и в пилатесе.

Одни из самых простых, но очень полезных для колясочников – упражнения на растяжку мышц плеч и груди. Они же улучшают подвижность в суставах, что позволяет предотвратить травмы и облегчить боль. В качестве инвентаря для занятия можно использовать любую палку или даже веник. Суть упражнения: взять палку, держа руки чуть шире плеч, поднять вытянутые руки над головой и попытаться завести их как можно дальше за голову. Задержаться в этом положении на 5 секунд и вернуть руки в исходное положение. Повторять по 10 раз в день. Во время этого упражнения в работу включаются мускулы груди, спины и дельтовидная мышца.

Силовые тренировки

Занимаясь упражнениями на укрепление мышц, колясочники должны особое внимание уделять определенным группам мускулатуры. Правильная тренировка должна состоять из упражнений на развитие мелких и более слабых мышц плеч и груди. Развитие этой группы мускул поможет правильно распределять нагрузку во время передвижения коляски. Также важно включать в работу и мускулы спины, которые у колясочников почти никогда не работают. Такие упражнения помогут избежать атрофии спинных мышц. Хорошим упражнением для этой группы мышц являются подтягивания.

Многие классические упражнения для тренировки верхней части тела вполне подходят сидячим спортсменам. В качестве инвентаря можно использовать гантели, гири, фитнес-резинки с высоким уровнем сопротивления и даже обычные бутылки с водой. Также существует ряд тренажеров для людей с инвалидностью, которые подходят для домашнего использования. Начинать тренировки необходимо с гантель небольшого веса. На начальном этапе важно укрепить мускулы, а не нарастить большую мышечную массу. Поначалу можно выполнять по 2-3 подхода упражнений, повторяя каждое по 8-12 раз. По мере увеличения мышечной силы можно менять количество упражнений и вес утяжелителей.

Если травма или болезнь ограничивают мобильность человека, это не причина полностью отказываться до физической активности. Ведь спорт помогает улучшить самочувствие, поднять настроение, избавиться от депрессии ^[4], стресса и беспокойства, он способствует повышению самооценки и меняет взгляд на жизнь. Главное – вместе с врачом подобрать наиболее подходящий тип упражнений.

Источники