Вегетарианская пищевая пирамида

Вегетарианская пищевая пирамида выполняет роль своеобразной подсказки, которая поможет в период планирования ежедневного рациона. Пирамида состоит не только из набора разрешенных продуктов, в ее состав также входят рекомендации по их потреблению. В период рассмотрения данной пирамиды с целью ее введения в свой основной рацион стоит учитывать, что ее предназначение – это система питания для среднестатистического лакто-ово-вегетарианства. Если есть желание, можно найти и иные разновидности вегетарианской пирамиды, более подходящей для вашего стиля жизни и рациона.

Постепенно разными организациями разрабатывались и усовершенствовались пирамиды, дополнялись советами, рекомендациями, которые помогают человеку питаться по своим предпочтениям и при этом насытить организм важными витаминами, полезными минералами и микроэлементами. Давайте рассмотрим все по порядку.

Традиционная пищевая пирамида для веганов

Впервые была презентована в 1988 году. Разрабатывали ее ученые Гарварда и Корнельского университета. В основе данной пирамиды лежит средиземноморская диета, так как средиземноморцы отличаются высокими показателями здоровья без наличия избыточного веса. Кроме питания, в пирамидных системах освещается вопрос поддержания водного баланса и рекомендации по физическим нагрузкам – эти моменты по важности стоят на одной ступени с правильным рационом.

Прогулки на свежем воздухе и выполнение физических упражнений как отдельный подпункт не выносятся, но они обязательно должны присутствовать в веганском образе жизни. Тем более что солнечные ванны – это прямой поставщик в организм важного витамина D. «Солнечные ванны» должны быть каждодневными и минимум получасовыми. Пирамида состоит из следующих продуктовых групп.

Фрукты: для полноценного рациона, ежедневно нужно употреблять как минимум 300 грамм свежих фруктов или сухофруктов.

Овощи: допускаются к употреблению овощи в свежем или приготовленном виде (в духовке, на пару, отварном), суточная дозировка должна составлять не менее 400 грамм (разделить на 3 приема), разрешается чередовать свежие овощи со свежевыжатыми соками без добавления соли и иных специй.

Вода: суточная норма чистой воды должна составлять не менее 2 литров (соки, чаи и иные безалкогольные напитки не учитываются).

Картофель и зерновые: в состав данных продуктов входят не только сложные углеводы, но и важный для организма белок, минералы, клетчатка и витамины (в особенности группы В); данные продукты необходимо добавлять в рацион дважды в сутки.

Белковая пища: содержащие сою и бобовые продукты (полноценно заменяют в рационе мясо); важно насыщать организм ежедневно белками в количестве от 50 до 150 грамм.

Свежие орехи и натуральные семечки: в состав данных продуктов входят жизненно важные для человеческого организма жирные кислоты, которые в больших объемах есть в рыбе; в составе семечек и орехов также есть много цинка, железа, витаминных комплексов, фолиевой кислоты; суточная норма данных продуктов должна составлять от 30 до 60 грамм.

Масла растительного происхождения: от данного продукта отказываться категорически не рекомендуется (как бы не советовали диетологи); растительные масла обогащают организм ценным витаминным комплексом, жирными кислотами, главное – это выбирать продукт качественный и натуральный; суточная норма данного продукта должна составлять от 2 до 4 столовых ложек (добавлять можно в салаты, каши и супы), главное – не использовать его для жарки.

Молочные продукты: необходимы организму, так как с помощью них он получает важный витаминный комплекс группы В, полезный белок; молочные продукты необходимо вводить в рацион небольшими объемами (приблизительно 50 грамм творога или твердого сыра и 250 миллилитров кефира, йогурта или молока).

Яйца: насыщают организм железом, витаминами В12, D, А. Чтобы достаточно насытить организм данными веществами, нужно употреблять 2 яйца в неделю.

Сахаросодержащие продукты и алкогольные напитки. В незначительных дозировках можно добавлять в рацион сахаросодержащие продукты и даже красное вино.

Пирамида Лома Линда

Данный вид вегетарианского питания разработали ученые в 1997 году. Основным отличием пирамиды от предыдущей является расположение продуктовых групп. За условной чертой находятся продукты, от которых можно отказаться вовсе.

Продуктовые группы:

1. В основе питания изделия бобовые, соевые, злаки и цельнозерновые. Благодаря данному комплексу продуктов организм вегетарианца будет обогащен растительными белками и клетчаткой, но остается открытым вопрос о недостатке аминокислот. Суточная норма данных продуктов должна составлять от 5 до 12 злаковых порций и от 1 до 3 бобовых порций (важно понимать, что одна порция – это не только 50 грамм твердосортовых макарон, но и небольшой кусочек цельнозернового хлеба).
2. Фрукты и овощи составляют вторую важную группу продуктов, которые в своем составе имеют небольшой процент калорийности, при этом способны насытить организм необходимыми витаминами, минеральными веществами и полезными микроэлементами. Данные группы продуктов можно употреблять неограниченно, но все же рекомендуется за 24 часа употреблять минимум 4 порции фруктов или сухофруктов и 9 порций овощей.
3. Натуральные семечки и свежие орехи: о полезности данных продуктов всем известно, и для максимальной пользы нужно употреблять минимум одну порцию в 24 часа.
4. Растительное масло – обязательная часть полноценного рациона, в сутки рекомендуется употреблять минимум 2 ст.л.
5. Яйца и молокосодержащие продукты: группа необязательная, но при условии, если дополнительно употребляется сбалансированный витаминный комплекс, в противном случае в день нужно употреблять как минимум 50 грамм творога или твердого сыра и 1 яйцо.
6. Сахаросодержащие продукты можно полностью исключить из рациона или существенно уменьшить суточную дозировку.

Дополнить рацион обязательно нужно физическими упражнениями и 10-минутной прогулкой под солнцем. Также важно не забывать о питьевом режиме – минимум 8 стаканов чистой воды в день.

Пищевая пирамида для веганов

Ассоциация американских диетологов разработала данный рацион в 2010 году. От предыдущих версий отличается видом и отдельно вынесенными продуктами с повышенным содержанием кальция.

Первая ступень – это злаковые. Вторая – белковые продукты. Третья – овощи. Четвертая – фрукты. В вершине пирамиды стоят полезные жиры в виде растительных масел.

Основная пирамидная грань – это кальцийсодержащие продукты: овсяная каша, сыр тофу, свежая капуста, свежий или печеный миндаль, свежевыжатые фруктовые соки. Следовательно, данные продукты обязательно должны быть частью суточного рациона.

Также не рекомендуется забывать о ежедневных прогулках и физических нагрузках.

Новая пирамида пищевых продуктов для веганов

Данная пирамидальная система разработана в начале 2005 года американским министерством СХ, как раз в период, когда в США остро встала проблема с избыточным весом населения. Ее суть заключается в приеме больших объемов здоровой пищи и в умеренных физических нагрузках. На грани данной системы стоит человек, который постепенно поднимается по ступенькам, что как раз и символизирует умеренные нагрузки на организм. По остальным параметрам изменений нет, только все группы отображены в виде разноцветных полосок:

• полоса оранжевого цвета – злаковые продукты и разнообразные крупы;
• полоса зеленая – все овощи;
• полоса красная – все фрукты и соки;
• полоса желтого цвета – соль, сахар, натуральные растительные масла;
• полоса голубая – продукты молокосодержащие;
• полоса фиолетовая – все продукты, которыми можно полноценно заменить мясо (бобовые и семечки).

Стоит отметить, что данная система является универсальной, так как последнюю группу можно насыщать рыбными и мясными продуктами. Получится полезная пирамида для мясоедов.

Дополнение

Позже были разработаны и иные варианты полезных пищевых пирамид. Учитывать их в период планирования своего ежедневного рациона или нет – это выбор каждого. Важно только помнить, что, с точки зрения докторов и известных диетологов, не все вышеуказанные системы являются полезными для организма.

Также ни в одной системе не расписана таблица калорийности. Ведь данные пирамиды в своих рационах используются не только вегетарианцами, но и спортсменами, детьми, женщинами в период беременности и лактации.

Во время подбора рациона важно учитывать целый ряд определенных параметров, от которых будет зависеть полноценный объем порций для качественной поддержки работы организма.

Среди важных параметров рост и вес человека на момент подбора питания, возраст, наличие физической подготовки или уровень ежедневных физических нагрузок, образ жизни, наличие вредных привычек,  состояние здоровья на момент соблюдения вегетарианского рациона.

Немаловажным фактором является и региональность. В период разработок пирамид ученые ссылались на особенности национальных кухонь, не обошли внимание средиземноморскую и азиатскую. Именно по этим причинам в систему входят в основном региональные продукты, которые купить или вырастить не составляет ни малейшего труда.

Все указанные дополнения не являются показанием к полному отказу от вегетарианского образа питания. Важно в рационе найти свой собственный баланс, при котором организм будет чувствовать себя комфортно, а все системы органов будут работать слаженно и без проблем. Да, правильно подобрать себе рацион самостоятельно довольно сложно, но для этих целей существуют профессиональные диетологи, которые протестируют ваш организм, подберут первоначальный рацион, правильно подготовят его к новому питанию, научат совмещать и готовить продукты с пользой для здоровья. И только потом вы сможете полноценно самостоятельно составлять здоровый, полезный и питательный рацион.

Важно: в медицинской практике встречаются много случаев, когда на больничную койку попадают вегетарианцы с проблемами желудка, почек, печени, с сердечно сосудистыми проблемами, с полным авитаминозом и даже в состоянии анорексии. Для того, чтобы не допустить подобных состояний, нужно все делать правильно. Здоровья вам!