Все знают, что малоподвижный образ жизни – не самый полезный для поддержания хорошего здоровья. Но в каких случаях человека можно называть малоподвижным, по каким критериям проверять, ведет ли он «сидячую» жизнь и насколько серьезную опасность представляет собой гиподинамия для сердечной деятельности? Давайте вместе разбираться в этих вопросах.
Что такое сидячий образ жизни
Не существует объективного золотого стандарта для определения «сидячего образа жизни». По мнению большинства специалистов, за день человек должен делать не меньше 10 тысяч шагов. В таком случае говорят об идеальной физической активности, достаточной, чтобы предотвратить риски для здоровья, вызванные малоподвижностью. Тем не менее, по данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 85% населения планеты не соблюдают это правило. И именно это многие врачи называют одной из главных причин высокой смертности.
Проанализировав статистические данные, американские ученые пришли к выводу, что современный человек, по сравнению 1950 годом ведет в 2 раза менее активную жизнь. За последние 60 лет количество «сидячих» профессий увеличилось на 83%. В наши дни среднестатистический человек просиживает около 11 часов в сутки, и только 6,5% людей соблюдают минимальные требования к двигательной активности. И этот показатель не на шутку пугает врачей и ученых.
Чем опасна гиподинамия
Еще в 2005 году американский доктор Джеймс А. Левин провел масштабное исследование на тему негативных последствий сидячего образа жизни для человеческого организма. Результаты научных наблюдений были опубликованы в специализированном журнале Science. Доктор Левин определил главные опасности сидячего образа жизни и одним из первых назвал малоподвижность «главной болезнью современного человека». Немного позже другой американский доктор Джон Хопкинс структурировал опасности низкой физической активности.
По его мнению, недостаток подвижности может вызывать следующие проблемы со здоровьем:
- повышать риск развития некоторых видов рака;
- способствовать депрессии и тревожности;
- вызвать кардиологические расстройства;
- повышать риск ишемической болезни сердца;
- провоцировать накопление лишнего веса и вести к ожирению;
- снижать тонус и массу скелетных мышц;
- вести к повышению артериального давления и нарушению обмена холестерина.
По обобщенным оценкам разных исследователей, 6 из 10 случаев ишемической болезни сердца возникают на фоне малоподвижной жизни. Семь из десяти случаев диабета 2 типа – это также «заслуга» низкой двигательной активности. И даже каждый десятый случай рака толстой кишки и молочной железы, по наблюдениям специалистов, случаются у людей, ведущих сидячую жизнь. А по последним данным, из-за малоподвижности ежегодно умирает больше людей, чем от курения.
Сидячая жизнь и сердце: что обнаружили исследователи
Ученые предполагают, что уже через несколько лет сердечно-сосудистые заболевания могут стать причиной 25 миллионов смертей в год. Тенденция повышения смертности от кардиорасстройств сохраняется не первый год, хотя в развитых странах количество летальных исходов в последнее время немного снизилась. Но это происходит не за счет улучшения здоровья населения или повышения двигательной активности, а благодаря более развитой медицине. В докладе ВОЗ за 2010 год говорилось о том, что ежегодно из-за малоподвижного образа жизни умирает около 3,2 миллиона человек. В итоге сидячая жизнь в рейтинге главных причин смертности заняла 4 место.
Специалисты из Национального центра исследований сердечно-сосудистых заболеваний (Мадрид) вместе с коллегами из Исследовательского центра по вопросам старения человека (Бостон, США), провели ряд клинических испытаний и обнаружили прямую связь между «сидячей» жизнью и здоровьем сердечно-сосудистой системы. В исследовании приняли участие 929 добровольцев. После тщательного изучения состояния их здоровья, оказалось, что у большинства малоподвижных людей индекс массы тела превышает норму. У сидячих диагностировали более высокое систолическое кровяное давление. В их крови ученые нашли больше липидов, в том числе из группы опасного холестерина. Кроме того, оказалось, что организмы людей, чья работа требует малоподвижности, демонстрируют резистентность к инсулину, то есть они состоят в группе риска развития сахарного диабета.
А кардиологи из Юго-западного медицинского центра Юты обнаружили, что сидячий образ жизни ведет к более интенсивному отложению кальция в артериях, что в свою очередь повышает риск сердечного приступа. По подсчетам ученых, каждый лишний час сидения примерно на 12% повышает вероятность кальцификации коронарной артерии. Напротив, сокращение времени сидения на 1-2 часа ежедневно может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. На основании других исследований специалисты выявили, что люди, которые сидят в среднем по 12 часов в день, на 14% больше подвергаются риску кардиологических болезней, чем те, кто ежедневно проводит сидя примерно по 2,5 часа.
Кроме того, ученые обнаружили, что в крови людей, которые ежедневно сидят перед телевизором от 4 часов и больше, резко повышается количество С-реактивного белка (почти в 3 раза превышает норму). Что интересно, показатели С-реактивного белка обычно растут на фоне воспалительного процесса в организме. Эти знания подтолкнули ученых к мысли, что в организмах малоподвижных людей постоянно протекают хронические воспаления. Также специалисты обнаружили, что на фоне гиподинамии количество фермента, отвечающего за разрушение жировых клеток в крови, может снизиться до 80-90%. И это также можно рассматривать как опасный фактор для сердечной мышцы.
Как компенсировать недостаток активности
Распространено мнение, что здоровая диета и аэробные упражнения позволяют компенсировать недостаток физической активности в течение дня. Частично это так. Но даже 30-минутная интенсивная тренировка в зале не способна полностью заменить те 10 тысяч шагов, которые человек обязан пройти в течение дня.
В 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine был опубликован обзор многих исследований на тему влияния сидячего образа жизни на здоровье сердца. Оказалось, что даже после корректировки физической активности риск развития сердечных болезней, а вместе с ними рака и диабета 2 типа сохраняется еще в течение нескольких лет.
Интенсивная физическая активность в виде тренировок в спортзале на фоне сидячей работы частично может уменьшить риски для сердца. Но ни бег, ни другие аэробные упражнения не могут полностью компенсировать вред, который несет сердечной мышце ежедневное сидение по 10 часов. Важно менять свои привычки и двигаться в течение дня. Людям, чья работа связана с сидением, ученые советуют каждые 20 минут делать перерыв и прогуливаться хотя бы в течение 2 минут.
Существует немало способов увеличить свою двигательную активность в течение дня. Один из самых простых – отказаться от лифта в пользу лестницы. Кроме того, во время телефонных разговоров попробуйте не сидеть, а ходить по дому или кабинету. Строго ограничьте время, отведенное на просмотр телевизора или сидение за компьютером. Возьмите себе за правило ежедневно прогуливаться хотя бы по несколько минут. А чтобы соблюдать эти правила было легче, найдите единомышленников – перестраиваться на новый лад вместе с друзьями куда интереснее.
Работа большинства современных людей требует сидячего образа жизни. Многие из нас за компьютером проводят как минимум по 8 часов в день, что оказывает неблагоприятное воздействие не только на позвоночник, но и на работу сердца. Современная жизнь быстро перестраивает человека на «сидячий» режим, создавая дополнительные риски для здоровья. Но помочь себе реально. Важно только не забывать древнюю мудрость о том, что жизнь – это движение.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
