Витамины группы B

Витамины группы В – это 8 полезных водорастворимых веществ, отвечающих за разные жизненно важные процессы в организме человека. Каждое имеет свою определенную функцию, но в то же время они тесно взаимосвязаны между собой. Поэтому трудно определить, какой из витаминов группы В является более важным для человека.

Для нормальной работы человеческий организм нуждается в 13 различных витаминах. И больше половины из них составляет группа В. Этот комплекс отвечает за активность, работу нервной системы, скорость передачи импульса по волокнам, хорошее самочувствие, в особенности, когда речь идет об обеспечении работоспособности.

Но нужно понимать: витамины сами по себе не являются источником энергии. Они участвуют в обменных процессах, результат которых – освобождение энергии из углеводов, протеинов и жиров, получаемых организмом вместе с едой. Естественным источником витаминов является пища. Однако В-элементы – водорастворимые вещества и из организма выводятся быстрее, чем жирорастворимые (А, D, E, K).

Витамины легко поддаются разрушению под воздействием высокой температуры, а также при употреблении алкоголя, который денатурирует их структуру.

Витамины группы В являются важной частью 13-компонентного комплекса и именно от них зависит выработка красных кровяных клеток, нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой системы, мозговой деятельности человека.

В-семья насчитывает 8 веществ, и каждое из них имеет свое название:

• витамин В1 – тиамин;
• витамин В2 – рибофлавин;
• витамин В3 – ниацин;
• витамин В5 – пантотеновая кислота;
• витамин В6 – пиридоксин;
• витамин В7 – биотин;
• витамин В9 – фолиевая кислота;
• витамин В12 – кобаламин.

Все вместе они и составляют комплекс, который часто обобщенно называют витамины группы В.

Роль в организме

Для современного человека, жаждущего знаний, обычно уже недостаточно банальной фразы о том, что витамины – это хорошо. Большинству из нас важно знать, на что влияют и чем полезны эти вещества, где их содержится больше всего и в каких случаях они могут принести вред.

Влияние В-группы на организм:

• поддерживают рост и размножение клеток;
• благотворно влияют на клеточный метаболизм;
• поддерживают здоровье кожи и мышц;
• способствуют правильному обмену веществ;
• укрепляют иммунную и нервную системы;
• снимают напряжение, улучшают настроение;
• помогают более быстрому заживлению ран.

Принцип работы В-комплекса

Витамины группы В хоть и являются сочетанием из 8 отдельных элементов, но все же в организме они работают как единая команда. Одни отвечают за сжигание жиров и глюкозы, трансформируя их в энергию, другие помогают воспроизводить серотонин, более известный как гормон удовольствия.

Работа этих восьми витаминов остается скрытой, но их результат всегда сказывается на общем самочувствии и внешнем виде человека. Хорошее настроение, освобождение от тревог и депрессий, хорошая память и избавление от симптомов ПМС – это всё заслуга восьми «В».

Если комплекс неполный…

При правильном рационе питания нет смысла задумываться о дополнительном приеме витамина В в его фармацевтической форме. Полноценное меню способно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами и полезными веществами. Тем не менее, если тщательно проанализировать ежедневный набор продуктов большинства из нас, становится понятно – далеко не всегда мы употребляем в пищу то, что советуют диетологи.

В дополнительном приеме комплекса В нуждаются люди после стресса, во время усиленной умственной или физической работы (в том числе применяют в бодибилдинге), при беременности, а также те, чей рацион состоит из большого количества «плохих» углеводов.

Кроме того, возможности человеческого организма в сохранении полезных веществ ограничены. Только В12 и фолиевая кислота создали свои депо в печени. Неполноценное питание на протяжении нескольких месяцев становится причиной гиповитаминоза, что может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Результатом В-дефицита могут стать:

• анемия;
• экзема;
• нарушение правильного восприятия рецепторами кожи;
• чувство ползания мурашек;
• заеды и трещины на губах;
• воспаление слизистой языка;
• депрессии;
• хроническая усталость;
• облысение;
• судороги;
• онемение конечностей;
• отсутствие аппетита.

Кстати, наиболее распространенным является дефицит витаминов В12 и В6, а также фолиевой кислоты. Их нехватка проявляется плохим настроением, склонностью к капризности и слезливости.

Источники

Плохое питание – самая распространенная причина, ведущая к дефициту витамина В. И если нехватка веществ в организме еще не достигла критических показателей, вернуть В-элементы к норме можно с помощью правильно подобранных продуктов – сбалансированной диетой, богатой питательными веществами. Исключение опять-таки составляет витамин В12, дополнительное применение которого диетологи рекомендуют чаще, чем других полезных веществ.

Нехватка элементов группы В служит причиной многих заболеваний. Мы еще рассмотрим эту проблему более детально, а пока стоит отметить, что именно В-дефицит может вызвать самые разные проблемы. Во избежание этого важно придерживаться меню из продуктов, богатых микроэлементами.

Когда речь идет о В-веществах, важно делать упор на цельные зерна, зелень и белок животного происхождения. В зоне риска В-дефицита – вегетарианцы (В12 можно получить только из животной пищи).

Хорошими источниками витаминов являются:

• молочные продукты;
• яйца;
• индюшатина;
• рыба;
• субпродукты (печень, почки);
• фрукты;
• листовые овощи (мангольд, шпинат, разные виды капусты);
• орехи;
• бобовые;
• злаки;
• дрожжи.

Как сохранить витамин в пище

Несмотря на то, что витамин B встречается во многих продуктах питания, он, как и все водорастворимые вещества, крайне деликатен: неустойчив к высоким температурам, воздействию кислорода и прямым солнечным лучам.

Длительная термо- или механическая обработка разрушает большую часть полезного состава в пище. Быстро теряет свою силу витамин В и под воздействием спиртного. А когда речь идет о злаках, тогда лучше отдать предпочтение цельнозерновой пище.

В-продукты для вегетарианцев

Часто можно услышать мысль о том, что вегетарианство – это плохо, так как организм, лишенный животной пищи, не получает всех необходимых микроэлементов и минералов. Сейчас мы не будем углубляться в тему плюсов и минусов вегетарианской диеты, а попробуем проанализировать, грозит ли гиповитаминоз В сторонникам исключительно растительного питания.

Если не брать во внимание витамин В12, которого нет в растительной пище, то по большому счету нехватки В-веществ не обнаружится. При условии, что меню вегетарианца составлено грамотно. Более того, среди пищевых источников витамина – много растительной пищи, и некоторые из этих продуктов содержат в себе больше полезных нутриентов, чем мясо.

Итак, пятерка продуктов из вегетарианского меню, наиболее насыщенных витаминами группы В:

1. Семена. Семена подсолнечника, льна, тыквы, конопли, чиа (испанского шалфея), щирицы, кунжута, а также зеленая гречка – питательный набор витаминов группы В. И хоть В12 в этих продуктах не отыскать, но все они содержат в себе в максимальном количестве В6. Многие семена имеют в своем составе богатые запасы витамина В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота) и В9 (фолиевая кислота). Семена испанского шалфея – важный источник биотина, отвечающего за здоровье волос, кожи и ногтей. Большинство семян способны обеспечить организм дополнительной энергией, магнием и растительным белком.
2. Овощи. Овощи – один из самых важных источников витаминов. Введя в свой рацион спаржу, брокколи, зелень, батат и лук, можно забыть о гиповитаминозе В6. А шпинат, стручковая фасоль, артишоки и цветная капуста дадут необходимую человеку порцию фолиевой кислоты.
3. Фрукты. Нервная система дала сбой? Возможно организму не хватает витамина В6. Позаботьтесь о том, чтоб в доме всегда были бананы, финики, инжир и авокадо. Они прекрасно справляются с В6-дефицитом, а также являются превосходным источником углеводов (важной составной для энергоснабжения организма).
4. Бобовые. Зеленый горошек, чечевица, горох, фасоль и бобы содержат все витамины группы В, за исключением В12. Второе преимущество бобовых – высокий уровень содержания клетчатки. А это значит, что на переваривание потребуется немного больше времени, что в результате позволит дольше сохранить чувство сытости (факт должен заинтересовать худеющих).
5. Зерновые. Наверное не найти лучших источников витамина В, чем овес, зародыши пшеницы, дикий рис и ячмень. Среди продуктов, содержащих В-комплекс, зерновые, безусловно, являются победителями. Кроме того, зерно – отличный источник клетчатки, магния и калия. Вспомните об этом, столкнувшись с выбором: каша или бутерброд. И еще, чем большей обработке (термической или механической) поддаются зерна, тем меньше витаминов остается в их составе. В шлифованном рисе сохраняется меньше половины от первоначального содержания В6, треть – от В3 и только пятая часть от В1.

Другие источники витаминов группы В:

• пивные дрожжи;
• водоросли спирулина (по некоторым источникам, содержит в себе В12);
• орехи (миндаль, арахис, кешью).

Кушать эти продукты можно как в сыром виде, так и использовать для приготовления вкусных блюд для всей семьи. Например, приготовить салат из сыра тофу и авокадо, пирожки из батата и капусты, плов из дикого риса, овсянку с бананами и изюмом. Несомненно, близкие оценят ваш кулинарный талант, а организм скажет спасибо за витаминную порцию.

Витамин B в биодобавках

Стрессы и эмоциональное напряжение стали неотъемлемой частью жизни современного человека, а значит, нервная система требует дополнительной защиты. Витаминный дисбаланс ведет к быстрому истощению организма, преждевременному старению и нарушению работы органов и систем.

Когда речь идет о веществах В-группы, то кажется, что невозможно получить гиповитаминоз. Но это достаточно распространенное явление. Можно выявить как минимум две причины.

Первая – это привычный рацион большинства работающих людей. Полезную домашнюю еду все чаще заменяют продукты из магазинов в виде полуфабрикатов или уже готовых блюд, состоящих в основном из жиров и пищевых добавок.

Что касается овощей из парников и мяса животных, выращенных на специальных кормах для быстрого роста, то витаминов в таких продуктах содержится минимум.

Вторая распространенная причина В-гиповитаминоза – алкоголь. Под воздействием спирта вещества разрушаются.

Вот и получается, что во многих случаях знать, в чем содержится витамин B, и кушать соответствующую пищу бывает мало. Тогда помогают аптечные препараты.

Двенадцать аптечных «В»

Составляющие препаратов, которые можно приобрести в аптеке, их функции:

• В1 (тиамин) – поставляет глюкозу к мозгу, его дефицит ухудшает память и работу нервной системы;
• В2 (рибофлавин) – способствует метаболизму, дефицит ведет к лишнему весу;
• В3 (ниацин) – дает энергию, предотвращает депрессию, апатию, раздражительность;
• В4 (холин) – улучшает работу печени, участвует в передаче нервных импульсов;
• В5 (пантотеновая кислота) – влияет на здоровье волос, кожи, ногтей;
• В6 (пиридоксин) – улучшает аппетит, способствует крепкому сну и хорошему настроению;
• В7 (биотин) – участник метаболических процессов, нужен для выработки энергии;
• В8 (инозитол) – витамин-антидепрессант, укрепляет нервные клетки;
• В9 (фолиевая кислота) – регулирует процесс выработки красных кровяных клеток;
• В10 (парааминобензойная кислота) – дарит красоту волосам и коже, улучшает работу кишечника;
• В11 (левокарнитин) – стимулирует работу сердца, мозга, почек, укрепляет мышечные ткани, положительно влияет на энергообмен;
• В12 (цианокобаламин) – повышает иммунитет, принимает участие в синтезе гемоглобина и аминокислот.

Фармакологическая индустрия предлагает витамины группы В в твердой и жидкой форме. Первый вариант – это витамины в таблетках и в капсулах. Жидкая форма – в ампулах и в растворах для питья. Также аптеки предлагают В-вещества в порошках, драже и других формах.

Но под влиянием навязчивых реклам потребителю легко растеряться в этом изобилии предложений. Так как выбирать витамины в аптеке, для чего полезен и как принимать В-препарат, чтобы он принес организму максимальную пользу?

В таблетках

Наиболее популярная форма – таблетированные витамины группы В. Они имеют ряд преимуществ, главные из которых – более удобны по сравнению с витаминами в уколах, подходят для детей, безболезненны в применении. Химическая формула полностью соответствует природным витаминам.

Витамины в таблетках назначают:

• когда надо восстановить организм после операций, переломов, сердечнососудистых болезней;
• для профилактики болезней нервной системы и укрепления иммунитета;
• для восстановления нервной системы;
• для регуляции метаболизма;
• при гиповитаминозе В, один из симптомов которого – хроническая усталость.

Принимая витамины группы В, важно помнить, что они достаточно нестойки, практически не способны накапливаться в организме и быстро выводятся.

Плюс таблетированных витаминов – определенная дозировка. Нет нужды подсчитывать наличие вещества в пище, достаточно принять таблетку и быть уверенным, что организм получит необходимую норму веществ.

Если необходимо пополнить запасы всей В-группы, есть резон принимать комплекс витаминов, наиболее распространенные среди которых – пивные дрожжи, разного рода биодобавки.

Важные правила приема витаминов в таблетках:

1. Любые витамины, содержащие В-вещества, важно запивать исключительно водой.
2. Эффект при гиповитаминозе достигается после 3-недельного курса приема препарата.
3. На время витаминной терапии отказаться от алкоголя и черного чая (снижает всасывание В1).
4. Не совмещать витамины В-группы с фторурацилом, антацидными препаратами, леводопой.

И самое важное. Не стоит самостоятельно диагностировать авитаминоз и заниматься самолечением. Некоторые витамины могут быть токсичными, если их принимать неправильно. А употребление биодобавок В-группы иногда маскирует дефицит других витаминов.

В ампулах

Сегодня на рынке фармацевтических препаратов легко подобрать витаминный комплекс в инъекциях импортного или отечественного производства. Витамин В в уколах применяют в основном для лечения болезней нервной системы и при нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Если о таблетированных витаминах можно говорить как о профилактическом общеукрепляющем средстве, то препараты в ампулах – исключительно лекарственное средство. И сегодня нет лучшей альтернативы при многих болезнях, чем использование хоть и довольно болезненных, но действенных уколов В-веществ.

Эффективность жидкой формы объясняется биохимическими процессами, протекающими в организме. Препарат, введенный непосредственно в кровь, избегая переработку органами пищеварительной системы, обладает большей силой, а его действие начинается быстрее. Хотя в последнее время это положение оспаривается – многие доктора и ученые, проведя эксперименты, утверждают, что сила воздействия лекарств в обоих вариантах введения одинакова.

Комплекс В-веществ входит в программу лечения эпилепсии, дорсопатий, полинейропатий, болезни Альцгеймера.

Как колоть В-препараты

Внутримышечные инъекции, в отличии от внутривенных, может делать и человек без специального медицинского образования. Достаточно помнить основное правило: препарат вводят в верхнюю наружную часть бедра. И не стоит смешивать несколько витаминов из группы В в одном шприце – возможна аллергия. Также важно знать, что В1 нельзя смешивать с растворами, содержащими сульфиты или ионы меди. В6 не совместим с леводопой, а В12 – с солями тяжелых металлов.

Большинство В-комплексов в ампулах – это сочетание витаминов В1, В6 и В12. Учитывая, что данная смесь довольно болезненная при введении, можно взять 4-компонентный раствор для внутримышечной инъекции, составленный из витаминов и лидокаина.

Противопоказания к применению В-комплекса в уколах – беременность, повышенная чувствительность к компонентам, аллергия на лидокаин, если таковой содержится. Как правило, не назначают инъекции детям до 12 лет.

Стандартный курс лечения гиповитаминоза или расстройств нервной системы длится не больше 10 дней, затем продолжают лечение витаминами в таблетках.

Комплексы для детей

Если для лечения уколы чаще назначаются взрослым, то детям В-комплекс обычно прописывают в таблетках. Суточная доза витамина В для детей составляет (зависимо от возраста) 0,3-48 мкг. Конечно, лучше пополнять витаминные запасы в организме ребенка из продуктов питания. Например, с помощью фруктов – обычно дети не отказываются от приема питательных веществ в такой вкусной форме.

Давать ребенку витамины в таблетках можно только после назначения врача. Он же и определит необходимую суточную дозу, а инструкция по применению объяснит, как правильно принимать препарат.

При возникновении любых побочных реакций необходимо остановить прием витаминного комплекса и обратиться за консультацией к врачу. Избыток препарата может стать причиной повышения температуры у детей, вызвать тошноту, головные боли, дерматиты и аллергию.

Польза витаминов В для нервной системы

Понятно, что В-комплекс положительно влияет на весь организм. Но все же недостаток витамина в первую очередь сказывается на работе нервной системы. И это влияние столь сильное, что заслуживает отдельного разговора.

Витамины группы В – необходимая составная для выработки в организме серотонина, фермента, контролирующего настроение и отвечающего за психическое здоровье. Без достаточного количества серотонина организм дольше и труднее выходит из стрессов.

В1, В2, В3, В5, В6, В12 и фолиевая кислота в сочетании известны как антистресс-комплекс, отвечающий за здоровье нервной системы. Современный образ жизни, переполненный нервными расстройствами и нездоровой пищей (насыщенной «вредными» углеводами), требует от человека достаточное количество В-витаминов в ежедневном рационе.

Влияние витаминов группы В на чувствительность к стрессам доказано на научном уровне. Опыты показали: достаточно на протяжении месяца ежедневно пополнять в организме комплекс В-веществ, чтоб организм обрел устойчивость против нервных расстройств. Тиамин избавляет от тревожности и страха, улучшает настроение. В6 влияет на нейрохимические процессы в мозге, активизируя выработку «гормона счастья» (серотонина). Нехватка гормона делает людей психически более уязвимыми, сентиментальными, они легче подвергаются стрессам.

Чтобы группа В работала на полную силу, стоит свести к минимуму расход витаминов на усвоение углеводов.

Передозировка

Витамины группы В в редких случаях способны вызвать токсические реакции в организме. Передозировка витамина В3 может послужить причиной покраснения лица или шума в ушах. Чрезмерное употребление других веществ из комплекса вызывают диарею, нервозность, сонливость.

Великолепная восьмерка

Благодаря комплексу витаминов В человеческий организм способен работать как хорошо отлаженная машина. Эти вещества помогают превращать еду в топливо, что позволяет нам оставаться в тонусе на протяжении всего дня. Уникальность витаминов группы В состоит в том, что, с одной стороны, они эффективно работают в тандеме, но в то же время каждый из них имеет свою незаменимую функцию в организме – от укрепления волос до улучшения памяти. Сейчас мы попробуем разобраться, почему для организма важно получать достаточное количество каждого из этих витаминов и что делать, когда не хватает одного или нескольких.

Витамин	Для чего нужен	Источники	Дефицит	Суточная норма и передозировка
Витамин В1 (тиамин)	Витамин В1, известный также под названием тиамин или анти-стресс-витамин. В чистом виде – это кристаллы, пахнущие дрожжами. Принимает участие в преобразовании глюкозы в энергию, влияет на работу нервной системы, защищает иммунитет. Способствует формированию новых здоровых клеток, важен для синтеза ДНК и РНК.	Цельное зерно, чечевица, семена (особенно кунжут), горох, зародыши пшеницы, орехи, дрожжи, свинина, цветная капуста, шпинат, молоко, фрукты и сухофрукты.	Наиболее распространен в странах, где основным продуктом питания является шлифованный белый рис. Другие причины нехватки – злоупотребление алкоголем или очень плохое питание. Симптомы дефицита: путаница сознания, раздражительность, плохая координация, вялость, слабость мышц. Последствия дефицита: болезни сердечно-сосудистой (отеки и увеличение сердца), нервной и мышечной системы, нарушение пищеварения. Люди с нехваткой витамина В1 часто испытывают покалывание по всему телу и нарушение координации движений, боль в икроножных мышцах. У людей, злоупотребляющих алкоголем, развивается синдром Вернике-Корсакова – авитаминоз В1. Под действием алкоголя кишечник перестает всасывать витамин, а почки ускоряют выведение полезного вещества из организма.	– для мужчин – 1 мг;- для женщин – 0,8 мг. Тиамин не задерживается в организме надолго, поэтому его запасы важно пополнять ежедневно. Передозировки почти не бывает. Можно принимать до 100 мг в сутки.
Витамин В2 (рибофлавин)	Витамин В2, известен также под названием рибофлавин, укрепляет нервную систему, принимает участие в производстве красных кровяных клеток крови, улучшает зрение, сохраняет красоту и здоровье кожи. Обладает функциями антиоксиданта, помогает бороться со свободными радикалами. Предотвращает преждевременное старение и болезни сердечно-сосудистой системы, освобождает от мигрени. Разрушается под воздействием УФ-лучей.	Молочные продукты (творог, молоко, йогурт), яйца (белок), дикий рис, дрожжи, печень, почки, листовые овощи, рыба (лосось), говядина.	Явление редкое. В зоне риска люди, не употребляющие молочные продукты, злоупотребляющие алкоголем. Симптомы дефицита: воспаленный язык и веки, трещинки в уголках рта, чувствительность к свету, покраснение глаз, сыпь, выпадение волос.	– для мужчин – 3 мг;- для женщин 1 мг. Требует ежедневного пополнения в организме. Максимальная доза – 40 мг.
Витамин В3 (никотиновая кислота)	Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин) принимает участие в более чем 200 химических реакций в организме, в том числе способствует синтезу жирных кислот. Поддерживает здоровье нервной и пищеварительной системы, способствует здоровью кожи (средство для лечения акне). В отличии от других витаминов группы В, хорошо переносит термическое влияние, при варке неплохо сохраняется в продуктах питания.	Мясо, рыба, яйца, молоко, крупы, орехи, грибы, говядина, арахис, пшеница.	В зоне риска – злоупотребляющие алкоголем, придерживающиеся кукурузной диеты, люди с нарушениями в работе пищеварительной системы. Симптомы дефицита: диарея, деменция, дерматит, отечность языка, слабость, головокружение, потеря аппетита, спутанность сознания, раздражительность.	– для мужчин – 17 мг;- для женщин – 13 мг. Требует ежедневного пополнения в организме. Превышение суточной нормы может вызвать покраснение кожи, зуд, тошноту, длительный прием высоких доз ниацина чреват болезнями печени. Максимальная доза – 17 мг никотиновой кислоты или 500 мг никотинамида.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Витамин В5 (пантотеновая кислота) способствует трансформированию употребляемой пищи в энергию, производит красные кровяные клетки, способствует выработке стероидных гормонов и синтезу жирных кислот. Замедляет процессы старения организма. Защищает кожу от преждевременного появления возрастной пигментации.	Практически все мясные и овощные продукты (курятина, говядина, картофель, помидоры, крупы, яйца, почки, печень, цельное зерно, дрожжи, арахис, бобовые).	Случается крайне редко. Симптомы дефицита: усталость, бессонница, запоры, рвота, расстройства кишечника.	Организм способен получить необходимую дозу витамина В5 из употребляемой пищи. Требует ежедневного пополнения запасов. Максимальная суточная доза – 200 мг.
Витамин В6 (пиридоксин)	Витамин В6 известен еще под названием пиридоксин. Как в другие витамины группы В, превращает пищу в энергию, принимает участие в формировании красных клеток крови, транспортирующих кислород по организму. Участвует в биохимических процессах, влияющих на развитие и активность мозга, укрепляет иммунную систему, способствует выработке стероидных гормонов, серотонина, мелатонина и норадреналина. Необходим для усвоения аминокислот и гликогена. Уменьшает воспалительные процессы, вызванные ревматоидным артритом.	Свинина, мясо птицы, рыба, моллюски, хлеб, крупы, яйца, молоко, овощи, арахис.	Нехватку витамина испытывают люди, злоупотребляющие спиртными напитками, женщины, принимающие контрацептивы, пожилые, люди с болезнями щитовидной железы. Симптомы нехватки витамина В6: бессонница, депрессивные состояния, анемия, трещины в уголках рта, подергивание мышц, раздражительность, судороги, спутанность сознания, дерматит.	– для мужчин – 1,4 мг;- для женщин – 1,2 мг. Требует ежедневного пополнения запасов в организме из продуктов питания. Длительный прием дозы выше 200 мг в сутки ведет к периферической нейропатии, потери чувствительности в конечностях, запускает необратимые процессы в нервной системе. Не стоит без надобности принимать больше 10 мг витамина В6 в сутки.
Витамин В7 (биотин)	Витамин В7 (биотин) или как его еще называют «витамин красоты» необходим для метаболизма жиров, аминокислот и синтеза гликогена. Отвечает за здоровье волос, ногтей, кожи. Помогает контролировать уровень глюкозы в крови диабетиков. Крайне необходим беременным – отвечает за правильное развитие плода. Синтезируется в кишечнике.	Цветная капуста, желтки куриных яиц, арахис, печень, мясо курицы, дрожжи, грибы, клубника, сыр, соя. Присутствует в широком диапазоне продуктов, но в более низком количестве, чем другие водорастворимые витамины.	Случаи нехватки витамина диагностируются крайне редко, так как биотин – вещество, распространенное в большинстве продуктов питания, а для жизнедеятельности организма необходимы небольшие дозы витамина. Причиной дефицита может послужить длительное потребление яичных белков. Симптомы нехватки: бледно-серая кожа, трещины на языке, депрессивные состояния, галлюцинации, изменения в работе сердца, отсутствие аппетита, тошнота, чешуйчатый дерматит, выпадение волос, болезненные ощущения в мышцах, хроническая усталость и слабость.	Не должна превышать 0,9 мг в сутки.
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Фолиевая кислота, или витамин В9, вместе с В12 отвечает за формирование красных кровяных клеток, улучшает работу центральной нервной системы, в частности у новорожденных, способствует синтезу ДНК и росту клеток. Незаменим в период планирования беременности. Улучшает память, защищает от развития депрессии, избавляет от чувства немотивированного страха.	Брокколи, брюссельская капуста, свекла, печень, шпинат, спаржа, горох, нут, яйца, цитрусовые, авокадо, лосось.	Нехватка фолиевой кислоты в организме вызывает усталость, слабость, анемию, резкое снижение веса, у беременных – риск неправильного развития плода.	– для взрослых – 0,2 мг.Требует ежедневного пополнения в организме. Прием фолиевой кислоты в количестве выше, чем 1 мг в сутки может скрыть симптомы нехватки витамина В12, что чревато развитием анемии и болезнями нервной системы. Симптомы передозировки В9: недомогание, кишечная дисфункция.
Витамин В12 (цианокобаламин, кобаламин)	Витамину В12 отведена функция поддержания здоровья нервной системы и выработки красных кровяных клеток. Способствует выработке миелина, благотворно влияет на деятельность головного мозга. Химическая активность В12 полной мерой зависит от наличия в организме необходимой дозы фолиевой кислоты.	Мясо, треска, лосось, моллюски, молоко, сыр, яйца, зерновые. И совершенно отсутствует в растительной пище.	Недостаток витамина В12 ведет к анемии. Чаще встречается у пожилых людей и вегетарианцев. Симптомы нехватки: быстрая утомляемость, отсутствие аппетита, потеря веса, тахикардия, одышка, ухудшение зрения, депрессия, снижение памяти.	– для взрослых – 0,0015 мг.Максимально допустимая доза – 2 мг витамина В12 в сутки.

Совместимость

Не стоит напоминать о том, насколько важно для организма употреблять полный комплекс витаминов и минералов. Этот факт известен всем. Но в то же время многие забывают о другом, не менее значимом правиле сочетания полезных веществ. Пить одной горстью все препараты подряд – большая ошибка. Объясняется это легко: отдельные вещества способны усиливать или блокировать действие друг друга.

Правила сочетания витаминов группы В:

1. Нельзя смешивать разные витамины группы:

• В1 несовместим в комплексе с В2, В3 и В6;
• В12 разрушает структуру В6.

2. Хорошо совместимы В2 и В6.
3. Витамин В6 способствует усвоению цинка и кальция.
4. Магний и аскорбиновая кислота помогают организму лучше усвоить В12.
5. Железо, медь и витамин С блокируют всасывание организмом витамина В12.
6. Абсолютно несовместимы В9 и цинк – блокируют полезные функции друг друга.
7. Аскорбиновая кислота усиливает функции витамина В9.

Витамины В-группы в косметике

Польза для волос

Нехватка витаминов группы В сказывается на здоровье волос. Более того, приглядевшись к шевелюре, можно понять, какого именно вещества поступает мало:

• дефицит В1 – блеклые и ломкие волосы;
• В2 – жирные корни и сухие кончики;
• В3 – волосы медленно растут, рано седеют;
• В6 и В12 – перхоть, сухая кожа на голове.

Заботясь о волосах, в первую очередь, важно подумает об устранении причины проблемы, то есть восстановить витаминный баланс (для этого неплохо бы знать, за что отвечает и на что влияет каждый из витаминов группы В). Поэтому большинство дорогих препаратов для ухода за волосами содержат в себе витамины из В-комплекса.

Но как успели убедиться многие женщины, не всегда есть смысл платить за модное название, покупая брендовые шампуни, маски и бальзамы. Можно самостоятельно приготовить эффективное витаминизированное средство для ухода за волосами. Самый легкий способ – добавить в более дешевый шампунь витамин В (в виде раствора или порошка).

Бальзам «Витаминка»

Для приготовления этого эффективного средства для волос понадобится основа и набор витаминов. В качестве основы превосходно подойдет любой (даже самый дешевый) кондиционер для волос. В 50 граммов средства добавить по 1 ампуле В1, В2, В3, В6 и В12. Все тщательно перемешать. По желанию в смесь можно влить немного сока алоэ. Наносить на 10-15 минут 1-2 раза в неделю. Уже после нескольких процедур волосы приобретут красивый блеск, шелковистую гладкость и здоровый вид. Улучшится кровообращение в коже головы.

Польза для кожи

Комплекс В-веществ не только нормализует обменные процессы в эпидермисе, но и защищает его от фотостарения, вызываемого загаром, разглаживает морщины, увлажняет и подтягивает увядающую кожу, возвращает ей упругость, избавляет от прыщей и воспалений.

Кремы для лица, обогащенные витамином В, имеют легкую текстуру, нежирные, но склонны к быстрому окислению. Поэтому, дабы сохранить состав продукта, важно всегда плотно закрывать крышечку на банке, беречь от воздействия солнечных лучей.

Некоторые В-кремы теряют свои свойства после нескольких часов неправильного хранения. Не стоит держать крема и на полке в ванной комнате. Лучше выбрать более сухое и не такое жаркое место. Оптимально – дверка холодильника.

Средства по уходу за кожей лица, обогащенные витаминами группы В, легко приготовить из подручных средств в домашних условиях, а их применение даст заметный результат.

Дрожжевая маска для лица

Дрожжи, как известно, – средство, в котором есть высокое содержание витамина В. И именно этот продукт используют в качестве действенного косметического средства женщины во всем мире. После курса дрожжевых масок кожа становится более гладкой, нежной и увлажненной.

Вариант 1

Смешать дрожжи и молоко. В полученную смесь добавить сок из свежей капусты и немного сухих водорослей (в порошке). Смесь тщательно перемешать. Должна получиться кашица (как густая сметана). Баночку с готовым средством поставить в горячую воду и подождать, пока подойдет. Нанести вещество на кожу лица и оставить на 10 минут. Смыть теплой водой. Вместо водорослей можно добавить 1 ч. л. меда.

Вариант 2

Смешать 2 ложки дрожжей (приблизительно 20 граммов) со сметаной. В эту кашицу добавить несколько капель лимонного сока и сухих перетертых в порошок водорослей. Готовую смесь нанести на лицо и оставить на 15 минут. Кроме питательных свойств, такая маска обладает осветляющим эффектом – избавляет от пигментных пятен и веснушек.

Блюда, богатые витамином В

Правильно составленное меню – залог того, что вы и ваша семья ежедневно будете получать весь комплекс В-витаминов. Облегчит планирование ежедневного рациона таблица с блюдами, расписанными на неделю. Ниже предлагаем несколько рецептов, обогащенных В-веществами и другими полезными микроэлементами.

Печеночный паштет

Морковь натереть на крупной терке, немного потушить на сливочном масле, добавить мелко нарезанную зелень. Говяжью или куриную печень недолго проварить (только до тех пор, пока не исчезнет розовый цвет). Готовую печень и овощи дважды пропустить через мясорубку. Добавить сваренный вкрутую желток и немного сливочного масла. Все тщательно перемешать до образования однородной массы.

Сырный суп

Понадобятся: кусочек белого хлеба, сливочное масло, плавленый сырок, овощной бульон, сырое яйцо, зелень.

Намазанный маслом ломтик хлеба поджарить до образования корки. Положить на хлеб кусочек плавленого сыра и накрыть сковороду крышкой. Продолжать жарить, пока сырок не расплавится. Готовый хлеб положить на дно суповой тарелки, сверху выложить сырое яйцо и все залить кипящим бульоном. Добавить зелень.

Рассольник

Для приготовления понадобится полкило мяса и немного говяжьих почек (либо куриных потрохов), пару соленых огурцов, лук, картофель, немного растительного масла, зелень, сельдерей.

Из мяса и потрохов сварить бульон (не забыть слить первую воду сразу после закипания). Овощные корни очистить, измельчить и обжарить в масле. Добавить в процеженный бульон. Огурцы и картошку порезать и также добавить в кастрюлю. Варить все вместе около получаса. Добавить огуречного рассола и зелень. Подавать с мясом и потрохами (почками).

Любители рыбы могут приготовить рассольник на рыбном бульоне.

Куриные рулетики с сыром и шпинатом

Шпинат посолить, поперчить, вымешать с мелко потертым сыром. Готовую смесь выложить на ломтик куриного филе. Свернуть рулетом. Обмотать рулетики полосками тонко нарезанной ветчины. Завернуть в лист фольги. Запечь в духовке.

Почки в сметане

Понадобится килограмм почек, морковь, репа, картошка, соленые огурцы, сметана, томатная паста, чеснок, специи.

Почки вымочить в холодной воде и отварить, придерживаясь технологий приготовления этого субпродукта. Готовые почки порезать и обжарить. Картофель, и морковь нарезать брусочками, выложить в кастрюлю, добавить почки, залить все сметаной и протушить. Добавить чеснок, специи, томатную пасту, нарезанные соленые огурцы.

Вместо послесловия

Что важно помнить о витамине В:

1. Вещества В-группы – это 8 водорастворимых витаминов, незаменимых для различных метаболических процессов.
2. Большинство из витаминов не сохраняются в организме на протяжении длительного времени, поэтому важно ежедневно пополнять запас из пищи.
3. Алкоголь лишает работоспособности почти все витамины В-группы.
4. Нельзя заниматься самодиагностикой гипо- или авитаминоза.
5. Хоть витамины группы В и определяются как единый комплекс, но каждый из них играет свою уникальную роль в организме, поэтому важно получать необходимую дозу каждого из этих восьми веществ.