Анаболические комплексы

Поднимайте больше веса, ешьте много белка – получите большие мышцы. Все просто, не так ли? К сожалению, нет. При любых нагрузках рано или поздно придется столкнуться с эффектом плато. А спортивные добавки способны предотвратить это. Но если кто-то поспешил подумать, что спортдобавки – это такое себе чудодейственное средство, от которого мышцы растут сами по себе, то спешим разочаровать. Спортпит без занятий до седьмого пота не даст результата. Да и, прежде чем поспешить в магазин и отдать кучу денег за спортивное питание, для начала важно записаться в тренажерный зал, и вместе с тренером разработать эффективную программу занятий.

Что надо знать о мышцах

В человеческом теле представлены два типа мышечных волокон. Волокна первого типа, они же красные, окислительные или медленные, помогают спортсмену выполнять упражнения на выносливость. Волокна второго типа (известны также как быстрые, белые или гликолитические) являются более крупными, отвечают за силу и прочность мускулатуры во время силовых тренировок. Хорошо развитые мышцы второго типа важны в таких видах спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, боевые искусства, а также для бега на короткие дистанции.

Для того чтобы вызвать рост клеток второго типа, как это ни парадоксально, нужно их повредить. И делается это путем интенсивных силовых нагрузок. Но для процесса роста также необходимы сателлитные клетки, которые размещаются на внешней части мышцы. В обычных условиях сателлитные клетки пребывают в состоянии покоя. Но после силовых упражнений, когда волокна травмируются, клетки начинают быстро размножаться, а затем направляются к поврежденным участкам и «лечат» их, восстанавливая микротравмы. Впоследствии развиваются более крепкие и увеличенные в объеме мышцы.

Так выглядит процесс в естественных условиях. Но ученые разработали специальные добавки, которые делают рост мышечной ткани более заметным и не таким медленным. Речь идет о препаратах-анаболиках, которые ускоряют процесс роста мышечной ткани, оказывая влияние на пищевые, гормональные и энергетические системы организма.

Что такое анаболические комплексы

Анаболические комплексы – это все спортивные добавки, которые способствуют набору мышечной массы. По поводу эффективности этих добавок существует неоднозначное мнение. Одни атлеты не представляют себе эффективных занятий без анаболиков, другие считают, что эти добавки – не более чем рекламный трюк. Откуда такой скептицизм? Все потому, что на рынке спортивного питания, помимо качественных препаратов, регулярно появляются обманки-«пустышки», в составе которых нет ничего, что могло бы могло ускорить рост мышц. Понятно, что такие добавки не дадут никакого результата. Отсюда и разочарования.

С другой стороны, масла в огонь споров подлили некоторые диетологи, которые напомнили: анаболическими способностями обладает вся пища, употребляемая человеком. Так зачем платить больше?

Кто в этом споре прав, трудно сказать однозначно. Но чтобы сделать окончательные выводы: покупать анаболики или нет, важно понять, какие вещества входят в этот комплекс и какими биохимическими свойствами они обладают.

Из чего состоят анаболические комплексы

Итак, главный вопрос: «Что на самом деле кроется под общим названием «анаболический комплекс»?». И если кто-то думает, что сейчас прочитает одно-два названия известных (или неизвестных) веществ, то глубоко ошибается.

В анаболических комплексах, как правило, сочетаются добавки из разных групп. В состав комплексов обычно входят:

• белковые добавки;
• аминокислоты;
• креатин;
• поливитамины;
• антиоксиданты;
• незаменимые жирные кислоты.

И, кстати, это самые безопасные для набора мышечной массы вещества.

Помимо этих веществ, в списке ингредиентов анаболического комплекса могут быть гормональные препараты:

• стероиды;
• гормон роста.

Эти вещества считаются менее безопасными, и далеко не все спортсмены рискуют «подсаживаться» на гормональные добавки. А в числе так называемых нейтральных компонентов анаболических комплексов чаще всего называют кофеин и экстракты некоторых растений. А сейчас – более детально об этих компонентах.

Белковые добавки

Протеины, без сомнений, являются лучшим дополнением для наращивания мышечной массы. Без этого компонента нельзя создать красивую мускулатуру. Белок – это, по сути, комплекс аминокислот. А аминокислоты являются строительными блоками для мышц. Без достаточного количества белка организм не способен развиваться, начинается атрофия мышц.

И хотя почти вся пища в той или иной концентрации содержит белок, для спортсменов наиболее полезны (и чаще всего входят в состав добавок) сывороточные, яичные, молочные и соевые протеины. Они отличаются по составу, пищевой ценности и, что самое важное для атлетов, скорости поглощения организмом. Сыворотка – самый быстродействующий белок (организму потребуется не более 2 часов, чтобы переварить этот продукт), а казеин – самый медленный в плане поглощения организмом (переваривается около 7 часов).

Сывороточный протеин

Сывороточные белковые добавки являются наиболее популярными и хорошо изученными. Белок сыворотки представляет собой производное из молочных продуктов, но без лактозы или почти без нее. Эта добавка обеспечивает полный спектр аминокислот, в том числе заменимых и незаменимых. Для эффективного роста мышц этот быстродействующий белок лучше всего принимать через 10-15 минут после силовых упражнений.

Казеин

Казеин не является плохим веществом для наращивания мышц, но работает он не так, как сывороточный протеин. Подобно сывороточному белку, мицеллярный казеиновый протеин является неденатурированным белком, также содержащимся в молоке. Но казеин переваривается гораздо медленнее. Лучше всего употреблять его до полудня (для стабильного поступления аминокислот в организм) и перед сном (когда происходят наиболее активные процессы восстановления мышц).

Соевый белок

Соевый белок получают исключительно из растительных источников. Этот протеин принадлежит к группе белков со средней скоростью переваривания. Лучше всего подходит для вегетарианцев. Преимущество этого вида белка – высокая концентрация аргинина и глютамина. Меж тем, растительные белки для бодибилдеров не являются самыми полезными. Некоторые исследования говорят о том, что соевый белок способен снижать уровень тестостерона – одного из наиболее важных гормонов для наращивания мышц.

Яичный белок

Яичные протеины в форме спортивной добавки – это, как правило, обезвоженные белки (иногда вместе с желтками) в форме порошка. В качестве альтернативы подойдут вареные белки куриных яиц.

Белковые добавки чрезвычайно важны для культуристов. Исследования доказали эффективность протеиновых коктейлей после тренировок. При таком меню мышечная ткань увеличивается в размерах гораздо быстрее.

Но даже хорошо сбалансированный рацион часто не содержит в себе необходимого для атлетов количества белка. Наиболее богатые источники протеина – куриное филе, говяжьи стейки, яйца, бобы, молоко. Но если суточная норма белка (для бодибилдеров это примерно 1 г на 500 г собственного веса) не была получена из пищи, стоит обратить внимание на анаболические комплексы, содержащие белок.

Аминокислоты

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) наиболее часто встречаются в составе анаболических комплексов. Сочетание лейцина, изолейцина и валина важно тем, что эти вещества метаболизируются не в печени, а в мышцах. Таким образом, ВСАА организм использует для создания нового белка или в качестве энергии.

Научно доказано, что аминокислоты с разветвленной цепью помогают в наращивании мышечной массы.

Креатин

О креатине, как революционной добавке, обладающей анаболическими свойствами, впервые заговорили примерно 15 лет назад. На сегодня это самая продаваемая спортивная добавка. Она представляет собой соединение трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин можно получить из продуктов питания (лучший источник – красное мясо), но культуристы нуждаются в дополнительных порциях вещества. Научные опыты показали, что креатин способен удерживать жидкость в мышечных клетках, увеличивая их в размере.

В анаболических комплексах креатин может присутствовать в разных формах. Самые популярные – креатин моногидрат и этиловый эфир креатина. Моногидрат креатина – лидер среди добавок для бодибилдеров. Он абсолютно безопасен, доступен и без побочных эффектов. Спортсменам необходим в качестве источника энергии. Обычная доза вещества – по 5 г в сутки, в фазу нагрузки – по 10-20 г в день. Этиловый эфир креатина представляет собой молекулу креатина, присоединенную к эфирной группе. Обладает аналогичным действием, что и моногидрат, но употребляется в меньших дозах (1-2 г).

Гейнеры

Пока открыто «анаболическое окно» (а это в течение примерно двух часов после силовой тренировки), важно выпить порцию качественного гейнера. Это эффективный и безопасный способ увеличения мускулатуры. В чем секрет? В том, что пока открыто «окно возможностей», полученные организмом БЖУ уходят в мышцы, а не в клетки других видов тканей, а также не откладываются в форме подкожного жира.

Поливитамины

Витамины и минералы необходимы всем, а бодибилдерам особенно. Организм спортсменов склонен к более активной потере витаминов и минералов. Сами по себе поливитамины не ускорят рост мышц, но при авитаминозе рассчитывать на образование красивого рельефа также не стоит. Без необходимых минералов и витаминов организм не способен работать на полную силу, а на восстановление истощенному телу требуется больше времени.

Но покупать дорогие спортдобавки исключительно ради поливитаминов опытные атлеты не советуют. В любой аптеке можно купить поливитаминные препараты по более доступной цене, чем спортпит.

Антиоксиданты

Это вещества, поглощающие свободные радикалы – опасные для организма соединения. Окисление, вызванное свободными радикалами, может привести к серьезным повреждениям организма, стать причиной многих болезней. А болезненное состояние, как известно, главное препятствие регулярным занятиям в спортзале.

Полифенолы

Огромное количество этих веществ-антиоксидантов найдено в зеленом чае и соках. Хотя для бодибилдеров дополнительным источником могут стать препараты в таблетках. Один из самых мощных полифенолов – ресвератрол, содержащийся в винограде и красном вине.

Витамин С и Е

Эти витамины также обладают мощными антиоксидантными свойствами. К тому же они выполняют и другие не менее важные функции в организме бодибилдера. Хотя их нельзя назвать компонентами, которые непосредственно влияют на рост мышц.

Каротиноиды

Еще одна группа веществ-антиоксидантов. В больших количествах содержатся в овощах. А в анаболических комплексах представлены в форме витамина А.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты Омега-3, 6 и 9 встречаются в основном в рыбе, морепродуктах, семенах (больше всего в семенах льна) и орехах. Омега-3 жирные кислоты являются наиболее важными, к тому же они не так часто встречаются в пище (как правило, только в рыбе). Также говоря о жирных кислотах, входящих в состав анаболических комплексов, нельзя не вспомнить об альфа-линолевой (содержится в семенах льна), эйкозапентаеновой и докозагексаеновой (обе есть в морепродуктах). Важность этих веществ для набора массы уже доказана научно. Как правило, полиненасыщенные жирные кислоты входят в большинство анаболических комплексов. Если этих веществ нет в составе добавки для роста мышц, в качестве дополнения подойдут капсулы рыбьего жира.

Гормональные анаболики

Да, можно сказать, что это самые сильные и быстродействующие вещества. Результат употребления гормональных препаратов для роста мышц будет заметен довольно быстро. Но плата за столь внушительный результат также может быть очень высокой. И сейчас речь вовсе не о деньгах (хотя стоимость этих добавок также высокая). Неправильное употребление или злоупотребление гормональными анаболиками может иметь разные последствия – от серьезных проблем со здоровьем: до инвалидности и даже смерти.

Стероиды

Стероиды считаются небезопасными добавками для набора массы мускул. Анаболические стероиды обладают большим количеством побочных эффектов, в том числе вызывают агрессивность, акне. Да, препараты, содержащие стероиды, дают более быстрый результат. Но «быстрый результат» – это, как правило, и большой риск для организма. И первыми обычно страдают сухожилия и связки, которые не успевают «подстроиться» под увеличенную мускулатуру.

Кроме того, важно понимать, что стероиды – это так называемые ускорители роста мускулатуры. Что это значит? Только то, что принимать стероиды можно (или, лучше сказать, позволительно) лишь в том случае, когда этот самый рост мышц уже наблюдается. Если мышечная ткань не растет, нет правильно продуманных силовых тренировок, то прием стероидов будет опасным.

И еще. Профессиональные тяжелоатлеты советуют новичкам для начала научиться накачивать мышцы без «химии». Если новичок не способен достичь результата без «помощников», то стероиды ему также не помогут. Это не волшебная пилюля, а усилитель уже имеющихся результатов.

Гормоны роста

Любые гормональные добавки несут с собой потенциальную опасность для организма. Эффект от них напоминает воздействие стероидов. Многие тяжелоатлеты, заботящиеся о своем здоровье, не приемлют употребление анаболиков, содержащих гормон роста.

Кофеин

Эту добавку можно увидеть в составе многих анаболических комплексов. Но есть мнение, что она не делает анаболик ни худшим, ни лучшим. Это вещество обладает свойствами энергетика. В составе предтренировочного комплекса кофеин придает дополнительную энергию для занятия. Однако в вечернее время принимать кофеинсодержащие анаболики не стоит, так как они нарушают сон. Суточная дозировка кофеина не должна превышать 400 мг, что соответствует 4 чашкам кофе. С осторожностью к анаболическим комплексам с кофеином важно относиться людям с гипертонией и другими болезнями сердца.

Лучшие добавки-анаболики

Выше были названы самые популярные добавки, используемые бодибилдерами в роли анаболических комплексов. Но среди них есть топ-список веществ, прием которых дает самый мощный эффект. Что это за вещества и почему спортсмены выбирают именно их?

Креатин

Да, и снова речь об этой добавке. Все дело в том, что креатин на самом деле является ключевым компонентом для бодибилдеров. Эту добавку любят и профессионалы-пауэрлифтеры, и начинающие тяжелоатлеты. Независимо от уровня физической подготовки или «стажа» в спортзале, креатин всегда дает ожидаемый результат в виде красивого рельефа.

Бета-аланин

Даже люди, далекие от тяжелой атлетики, знают, что диета любого бодибилдера всегда содержит мясо домашней птицы. А все потому, что именно этот продукт чрезвычайно богат аминокислотой бета-аланин. Не углубляясь во все биохимические процессы, вызываемые в организме этой аминокислотой, можно сказать проще: эта добавка повышает производительность мышц и способствует их росту.

Сывороточный протеин

Здесь, пожалуй, много объяснять не надо, тем более выше уже было немало сказано о том, чем полезны разные виды протеина, в том числе сывороточный.

ВСАА

Из 20 аминокислот ключевыми для атлетов являются ВСАА (лейцин, валин, изолейцин). Это, пожалуй, самые лучшие натуральные ингредиенты для ускорения метаболизма в мышцах, восстановления и увеличения ткани. Дефицит аминокислот – быстрый путь к разрушению мышечного белка.

Глютамин

Не менее важный ингредиент – глютамин. Это вещество повышает порог выносливости, способствует более длительным тренировкам, позволяет спортсмену поднимать более тяжелый груз. Но что самое важное для бодибилдеров – глютамин активизирует выработку гормона роста и ускоряет восстановление мышц.

ZMA

Представляет собой комбинацию цинка, магния и В6, разработанную для спортсменов. Главное задание этой добавки – регулировать уровень тестостерона, благодаря чему повышается эффективность тренировок, а мышечная масса растет быстрее.

Трибулус

Этот растительный экстракт известен как бустер гормонов, которые непосредственно влияют на мышечную массу и спортивные результаты. Но главный секрет эффективности трибулуса прячется в сапонинах, содержащихся в растении. Дабы получить желаемый результат от этой добавки, в ее составе должно быть, по крайней мере, 40% сапонинов.

Цитруллин малат

Считается самой недооцененной добавкой.

Цитруллин является предшественником окиси азота, от которой зависит доставка кислорода в мышцы. А это очень важная вещь с точки зрения роста мышц, в частности пампинга.

Классификация анаболических комплексов

Если проанализировать химический состав некоторых анаболических комплексов, то всех их можно разделить на 3 категории:

• пищевые (включают протеин, аминокислоты, гейнер, жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы);
• растительные (содержат биологически активные соединения, экстракты растений, которые стимулируют выработку тестостерона);
• гормональные (являются искусственными экзогенными гормонами).

С пищевыми анаболиками все предельно ясно. По мнению некоторых бодибилдеров, креатин и Омега-3 спортсмены просто обязаны получать в форме спортивных добавок, остальные компоненты – опционально (они доступны с пищей). Приверженцы этой теории считают, что достаточное количество протеинов спортсмены (особенно новички) могут получить из порции мяса. Хотя никто не берется спорить, что выпить порошок – легче и быстрее. Но есть минус – порошок дороже мяса. Этот же аргумент приводят по поводу витаминов и минералов. Омега-3, конечно, также можно получить из рыбы, но есть одно «но». Чтобы удовлетворить запросы организма (сейчас речь идет о бодибилдерах) ее понадобится больше, чем просто много. Так что рациональнее будет принять пару капсул рыбьего жира.

Что касается комплексов на растительной основе, они, чаще всего, призваны стимулировать производство тестостерона. Но и здесь есть замечание: если гормональный фон в пределах здоровых показателей, то растения чуда не сделают.

В состав таких комплексов часто вводят форсколин, арахидоновую кислоту, 3,4-divanilyltetrahydrofuran (вещество из крапивы двудомной), протодиосцин, экстракт эврикомы длиннолистой, икариин, агматин, трибулус, экдистерон и другие. Недоказанной или менее выраженной анаболической эффективностью обладают аспарагиновая кислота, экстракты овса, хмеля, валерианы, пажитника, маки перуанской и некоторых других растительных компонентов, встречающихся в анаболиках.

А теперь о группе гормональных препаратов. В мире атлетики есть неписаное правило: принимать стероиды неэтично. Соблюдать это правило или нет – личное дело каждого. Но если спорт для атлета является синонимом здоровья, он не будет прибегать к «химии», хотя в это же время культуристы-«натуралы» осознают, что культуристам-«химикам» своими параметрами они не соперники.

Как употреблять

Анаболические комплексы, в зависимости от состава препаратов и преследуемой цели, можно принимать до или после тренировки, а также в нетренировочные дни.

Для наращивания мускулатуры можно использовать анаболики из числа спортпита, сочетая их с продуктами, обладающими анаболическими свойствами. Мы предлагаем несколько вариантов рационов для улучшения роста мышц. Но это только примеры, более эффективные программы культуристы создают совместно со своими тренерами и диетологами специально под требования собственного организма.

План употребления анаболиков: вариант 1

Белок

Дозировка варьируется в зависимости от диеты и массы тела. Например, если 75-килограммовый мужчина с пищей получает 100 г белка, то недостающие 50 г можно взять из сыворотки. Другой вариант: 25 г белка выпить в форме протеинового коктейля перед тренировкой, а еще 25 г – в форме казеина перед сном.

Креатин

Первые три дня загрузки принимать по 5 г креатина, смешав его с жидкостью и большим количеством декстрозы. Такой коктейль пьют 4 раза в день. После фазы загрузки принимать по 5 г креатина с жидкостью примерно за 30-45 минут до тренировки.

Поливитамины

Ежедневно выпивать по одной таблетке с завтраком.

Антиоксиданты

Витамины А, С и Е входят в состав всех поливитаминов. Чтобы получить другие антиоксиданты, в течение дня важно есть фрукты, овощи, пить зеленый чай.

ПНЖК

План по полиненасыщенным жирным кислотам можно выполнить, употребляя по 1 таблетке рыбьего жира 2-3 раза в день.

Примерное расписание приема добавок: вариант 2

День с тренировками

Когда	Что употреблять
9:00	Протеиновый коктейль (1 мерная ложка протеинового порошка и толокно из овсянки); мультивитамины.
10:00	говядина (200 г); белок из 3 яиц; печеный картофель / рис.
12: 00	Тренировка
После тренировки	ВСАА (в капсулах); протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с креатином и глютамином.
14:30	порция риса; спаржа; 300 г говядины.
17:00	белок из 6 яиц; порция овсянки.
18:00	200 г тунца / 200 г индейки; мультивитамин.
21:00	Протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с толокном и глютамином.

Нетренировочные дни

Когда	Что употреблять
9:00	протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с толокном и глютамином; мультивитамины; ВСАА.
10:00	200 г говядины; белок из 4 яиц; печеный картофель; спаржа.
12:00	протеиновый коктейль (из половины мерной ложки); 250 г говядины.
14:30	рис; спаржа; 300 г говядины.
17:00	белок из 6 яиц; коричневый рис.
18:00	тунец (200 г) / индейка (200 г); мультивитамины.
21:00	протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с толокном; 2 чайные ложки арахисового масла; глютамин.

Схема приема анаболического комплекса: вариант 3

Когда	Что	Сколько
7:00	Рыбий жир	1000 мг
	Креатин	2-3 г
11:30	Углеводно-протеиновый коктейль	1 порция
	Креатин	5 г
	Кофеин	100 мг (1 таблетка)
	Бустер тестостерона (только для лиц старше 35 лет)
12:30	Силовые тренировки	45-55 минут
13:30	Белково-углеводный коктейль	1 порция
	Креатин	5 г
	Рыбий жир	2 капсулы
14:00	Обед, богатый белком
16:00	Перекус высокобелковым продуктом или протеиновый коктейль	1 порция
18:00	Ужин
20:00	Гормон роста	1 порция
	Рыбий жир	2 таблетки

Пример годичного плана

Также для повышения результативности можно разработать для себя годичный план приема анаболиков. Как он должен выглядеть, какие добавки включать в программу – решать каждому спортсмену самостоятельно. Примерный график может выглядеть так:

Месяц	Бустеры тестостерона	Гормоны роста	Кофеин	Креатин	Рыбий жир	Протеин
Январь	+		+		+	+
Февраль	+				+	+
Март		+	+		+	+
Апрель		+	+		+	+
Май	Время свободное от всех добавок
Июнь			+	+	+	+
Июль				+	+	+
Август			+	+	+	+
Сентябрь		+	+		+	+
Октябрь		+	+		+	+
Ноябрь	+			+	+	+
Декабрь	+		+	+	+	+

Вместо послесловия

Ассортимент современного спортпита предлагает сотни вариантов самых разных комплексов и добавок. Как выбрать из этого изобилия лучшее, каждый решает сам, и как правило, методом проб и ошибок. Но, кажется, ни один другой комплекс спортдобавок не вызывает столько скептицизма, как анаболики. А все потому, что недобросовестные производители зачастую под маркой «анаболических комплексов» нередко предлагают вещества, не имеющие ничего общего с ростом мышц.

Но все же атлеты определили несколько продуктов, достойных внимания. Вот они:

• HyperTEST (Axis Labs);
• Stenandiol 3.0 (German American Technologies);
• Axis-HT (BSN);
• T-Bomb II (MHP);
• T-911 (Legal Gear);
• Animal M-Stak (Universal Nutrition);
• Virtix (Nutrex).

Конечно, достигнуть желаемых результатов без спортивных добавок можно, однако этот процесс будет более медленным. Но и зацикливаться на спортивных добавках не стоит. Важно понимать, что анаболические комплексы – это всего лишь добавки. Главными в процессе роста мышц являются регулярные тренировки, правильное и сбалансированное питание, а также здоровый отдых, без которого мышцы не успевают правильно восстанавливаться.