Сегодня уровень информированности населения растет очень быстро. Почти каждый гражданин понимает, что надпись на муке «из твердых сортов пшеницы» – не маркетинговый ход, а важнейшее требование к продукту. Очищенное зерно не несет в себе витаминов и полезных веществ. Оно становится бесполезным пищевым продуктом, который вполне может стать виновником лишних килограмм и спровоцировать проблемы со здоровьем.
В чем же заключается реальная польза пшеницы, как выбрать полезный продукт и ввести его в рацион?
Общая характеристика
Пшеница – однолетнее растение семейства Злаки. Это единственная злаковая культура, род которой насчитывает около 20 видов в 5 секциях и 10 гибридных разновидностей как внутриродовых, так и межродовых. Практически в каждой стране мира выведен особый «местный» сорт этого растения, который пользуется наибольшим спросом [2]. Отличаются эти сорта структурой соломины, внешним видом, химическим составом зерен и спецификой формирования колоса [3].
Ботаническое описание
Это травянистое растение достигает от 30 до 150 сантиметров в высоту. Его стебли прямые, полые, достаточно плотные, направлены вверх. Листья не превышают 22 миллиметров в ширину; они приобретают плоскую форму и широколинейные края. Корневая система растения мочковатая.
Пшеница дает несколько прямых линейных соцветий, которые принимают продолговатую или яйцевидную форму. Колос достигает 3-15 сантиметров, не распадается и крепко удерживает зерна. Колоски одиночные, сидячие. Верхний цветок на колоске обычно недоразвит, остальные плотно прижаты к основанию и развиваются согласно норме. Всего формируется 3 тычинки с небольшими пыльниками. Зерно миниатюрно: от 5 до 100 миллиметров в длину. Оно принимает овальную вытянутую форму. Структура его слегка волосистая, желоб расположен достаточно глубоко. Всего формируется 7 довольно крупных хромосом.
Краткая историческая справка
Пшеница была одной из первых культур, которые были культивированы людьми в период неолитической революции. Это дикорастущее растение было частым гостем на трапезах древних людей. Та пшеница значительно отличалась от современной. Ее зерна осыпались сразу же после созревания. Учитывая миниатюрные размеры плодов, собрать их было невозможно, поэтому наши предки выжидали момент и употребляли еще зеленые зерна, пока те находились на колоске.
Постепенно человек одомашнил данную зерновую культуру [4]. Растение прошло длительный путь развития: колосок приобрел более четкую форму, растение стало более устойчивым и плотным по структуре, вырос процент урожайности и увеличился размер зерна.
Полезные свойства продукта
Максимальная польза злака заключена в его цельных неочищенных зернах. Пшеница, прошедшая длительную переработку, теряет полезные свойства и становится «пустым» продуктом с высоким гликемическим индексом и высокой калорийностью.
Так в чем же заключается польза пшеницы? В цельных зернах содержатся уникальные антиоксидантные соединения – фитаты. Они связываются с нутриентами, которые содержатся в продуктах питания и замедляют процесс их всасываемости и усваивания организмом. Обязательное условие высвобождения фитатов – замачивание зерна. Что мы получаем?
- Длительное насыщение. Организм не станет отвлекаться на вредные сладкие перекусы, поскольку занят более серьезной работой – переработкой сложных углеводов, витаминов и минералов.
- Обеспечение быстрой работы органов пищеварения. Замоченное зерно гораздо легче проходит по желудочно-кишечному тракту.
- Снижение уровня холестерина. Чем меньше холестерина, тем меньше риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Клетчатка постепенно восстановит допустимый уровень холестерина, а дальнейшее состояние здоровья зависит от человека. Если вместе с клетчаткой в организм будут регулярно поступать бургеры и куриные крылышки во фритюре, то надеяться на результат работы растительного компонента не имеет смысла.
- Контроль уровня глюкозы. Клетчатка минимизирует скорость прохождения продуктов по желудочно-кишечному тракту и снижает скорость их всасываемости. Чем дольше всасывается пища, тем позже она попадает в кровь. Так клетчатка предотвращает резкие скачки глюкозы и неконтролируемый аппетит [5].
- Улучшение функциональности стула. Клетчатка избавляет от запоров жидкого стула. При этом нужно тщательно выбирать продукты, учитывая их качество, калорийность и пользу для организма. Следует увеличить потребление овощей и белка, а количество углеводов рекомендуется свести к возможному минимуму [6].
- Улучшение качества жизни. Клетчатка увеличивает не только время переваривания пищи, но и продлевает чувство сытости. Насыщенный организм не хочет получить еще одну порцию мороженого, а готов тратить полученную энергию на труд.
- Нормализация состояния кожных покровов. Клетчатка создает баланс микрофлоры в организме. Кожа, как самый большой человеческий орган, незамедлительно отреагирует на внутреннюю гармонию. Воспаление, акне и аллергические высыпания станут менее заметны.
- Снижение риска заболеваний. Клетчатка участвует в сложных химических процессах, регулирует гормональный фон и не позволяет патологиям развиваться в организме [7]. Он борется с раком, диабетом, заболеваниями сердца и сосудов, ожирением.
Употребляйте только 30-50 грамм клетчатки в сутки. Переизбыток пищевых волокон может навредить, а не принести пользу, поэтому не увеличивайте их объем без согласия нутрициолога и видимых на то причин.
Что такое проростки пшеницы и чем они могут быть полезны
Нутрициологи рекомендуют ежедневно съедать по 2 столовые ложки проростков, чтобы продлить молодость, повысить мозговую активность, зарядиться энергией и насытить организм [10].
Проростки продаются в каждом сетевом супермаркете или местных эко-лавках, а стоимость их невысока как для суперфуда нового поколения. Хотите попробовать удивительный продукт, но нет времени его купить? Прорастить зерно можно самостоятельно дома.
Рекомендации по проращиванию пшеничного зерна: залейте 2 столовые ложки пшеницы теплой водой и оставьте на ночь. Утром слейте воду, промойте цельные зерна, переложите в удобную емкость и плотно накройте марлей. Оставьте емкость с пшеницей в теплом месте и ждите на протяжении 12-24 часов. Зерна прорастут и уже готовы к употреблению как часть вашего здорового рациона.
Нутрициологи советуют разжевать несколько зерен утром натощак, после чего приступать к рутинным утренним занятиям и переходить к основному приему пищи. Уже через несколько дней иммунная система окрепнет, желудочно-кишечный тракт заработает с новой силой, обменные процессы ускорятся, а организм почувствует себя моложе на несколько лет [11].
Химический состав зерна мягкой пшеницы
| Калорийность | 305 кКал |
| Белки | 11,8 г |
| Жиры | 2,2 г |
| Углеводы | 59,5 г |
| Пищевые волокна | 10,8 г |
| Вода | 14 г |
| Ретинол (А) | 0,002 |
| Бета-каротин (А) | 0,01 |
| Тиамин (В1) | 0,44 |
| Рибофлавин (В2) | 0,15 |
| Холин (В4) | 90 |
| Пантотеновая кислота (В5) | 1,1 |
| Пиридоксин (В6) | 0,5 |
| Фолиевая кислота (В9) | 0,0375 |
| Токоферол (Е) | 3 |
| Биотин (Н) | 0,0104 |
| Никотиновая кислота (РР) | 7,8 |
| Макроэлементы | |
|---|---|
| Калий (К) | 337 |
| Кальций (Са) | 54 |
| Кремний (Si) | 48 |
| Магний (Mg) | 108 |
| Натрий (Na) | 8 |
| Сера (S) | 100 |
| Фосфор (P) | 370 |
| Хлор (Cl) | 29 |
| Микроэлементы | |
| Алюминий (Al) | 1445 |
| Ванадий (V) | 172 |
| Бор (В) | 196 |
| Железо (Fe) | 5400 |
| Йод (I) | 8 |
| Кобальт (Со) | 5,4 |
| Марганец (Mn) | 3760 |
| Медь (Cu) | 470 |
| Молибден (Mo) | 23,6 |
| Никель (Ni) | 42,8 |
| Олово (Sn) | 36,1 |
| Селен (Se) | 29 |
| Стронций (Sr) | 193 |
| Титан (Ti) | 43,7 |
| Цинк (Zn) | 2790 |
| Цирконий (Zr) | 24,5 [12] |
Использование продукта в кулинарии
Из пшеницы можно производить:
- пасту;
- лапшу соба;
- другие крупы (манная, булгур, камут, дзавар, полба, спельта, фрике, птитим);
- алкогольные напитки (виски);
- хлебобулочные изделия;
- соус;
- муку.
Несколько слов о муке
Обычная белая мука стоит недорого и есть на кухне у каждой хозяйки. Из нее готовят пироги ко дню рождения, панировку для котлет по выходным, и пельмени на обеденный перекус. Белая пшеничная мука заполонила прилавки магазинов и совсем вытеснила цельнозерновую, рисовую, гречневую и кокосовую. Потребитель не может пробиться к «правильной» муке, которая находится под завалами белой пшеничной.
Что же не так с белой пшеничной мукой? Зерно, прежде чем стать мукой, проходит длительный путь обработки и очищения. Продукт утрачивает первичную пользу и становится «пустым». Белая мука не приносит пользы и не дает длительного насыщения. Эффект «пустых» калорий можно сопоставить с сахаром – это временное удовольствие, которое приносит больше вреда, чем пользы.
Зерно теряет от 70 до 90% полезных витаминов и минералов в ходе переработки, а гликемический индекс конечного продукта повышается.
Справка. Гликемический индекс (ГИ) – степень воздействия пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови.
Чем чревато употребление белой пшеничной муки:
- резкие скачки сахара в крови;
- ухудшение состояния кожных покровов;
- увеличение риска развития сердечно-сосудистых патологий;
- ускорение старения организма;
- аллергические реакции (на глютен и протеин, входящие в состав муки);
- ухудшение работы желудочно-кишечного тракта;
- снижение работоспособности;
- головная боль;
- нарушение сна.
Есть ли альтернатива? Замените белую муку цельнозерновой или из твердых сортов пшеницы. Опробуйте в готовке овсяную, кокосовую, ячменную муку и сделайте выбор в пользу вкуса и качества, а не пустых углеводов, которые губительны для вашего здоровья.
Противопоказания к употреблению
Пшеницу и ее производные нужно исключить из рациона при заболеваниях ЖКТ в стадии обострения. Ограничить ее употребление следует при сахарном диабете, гиперфункции эндокринных желез и различных новообразованиях в организме (в зависимости от их характера). Пророщенные зерна запрещены детям до 12-ти лет и пациентам в период реабилитации после операционного вмешательства [13],[14]. Отказ от пшеницы может быть спровоцирован индивидуальной непереносимостью глютена (достаточно редкое явление) или из-за вкусовых качеств зерна.
Что такое глютен и стоит ли из-за него отказаться от пшеницы
Глютен – специальный белок (клейковина), который содержится только в зернах злаковых растений [15]. Последние несколько лет мир активно обсуждает вред глютена, выбирает только безглютеновые продукты и внимательно всматривается в состав каждой купленной крупы. Есть ли смысл [16]?
Глютен действительно вреден, но только людям с индивидуальной непереносимостью этого растительного белка и с редкими генетическими заболеваниями [17]. Встречаются такие патологии довольно редко [18]. Если вы один из людей с непереносимостью глютена, то ваш доктор однозначно знает об этом и давно вас предупредил.
Глютен присутствует во многих продуктах. Он раздражает стенки кишечника, стимулирует чувство голода и заставляет нас купить очередную булочку, потому что одной никак не восполнить запас энергии. Производители активно используют эту уловку, поэтому глютен сегодня есть не только в хлебе, но и в колбасе, молоке, йогуртах и мороженом.
Выходит, что современный человек употребляет не 50 грамм глютена с обычной дневной порцией углеводов, а целых 500. Следует учесть, что этот глютен модифицирован, а в больших количествах может навредить. Нутрициологи советуют ограничить употребление глютена, так как вред приносит не качество, а количество потребляемого вещества. Обращайте внимание на состав продуктов, общайтесь с производителями и подходите к вопросу питания с научной точки зрения. Здоровое питание – массовый тренд современности, поэтому не отставайте от моды и уделите на исследование вашей продуктовой корзины.
- Источники
- ↑ The Plant List. – Triticum.
- ↑ Википедия. – Пшеница.
- ↑ Федеральное агентство по техническому регулированию и метрологии. – Национальный стандарт РФ. Технические условия: пшеница.
- ↑ Институт цитологии и генетики Сибирского отделения РАН. – Происхождение, доместикация и эволюция пшениц.
- ↑ U.S. National Library of Medicine. – Additional effect of dietary fiber in patients with type 2 diabetes mellitus.
- ↑ U.S. National Library of Medicine. – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health..
- ↑ Journal of the American Dietetic Association. – Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber.
- ↑ Cоциальная сеть для ученых ResearchGate. – Исследование минерального и аминокислотного состава пророщенного и консервированного зерна пшеницы.
- ↑ U.S. Department of Agriculture. – Wheat, sprouted.
- ↑ U.S. National Library of Medicine. – Changes of folates, dietary fiber, and proteins in wheat as affected by germination.
- ↑ U.S. National Library of Medicine. – Wheatgrass: green blood can help to fight cancer.
- ↑ U.S. Department of Agriculture. – Wheat flour, whole-grain, soft wheat.
- ↑ Health website Healthline. – Raw sprouts: benefits and potential risks.
- ↑ Интернет-ресурс WebMD. – Sprouts: are they good for you.
- ↑ U.S. National Library of Medicine. – What is gluten – why is it special.
- ↑ U.S. National Library of Medicine. – Health benefits and adverse effects of a gluten-free diet in non–celiac disease patients.
- ↑ Медицинский портал Medical News Today. – Does gluten sensitivity exist.
- ↑ The Celiac Disease Foundation. – What is celiac disease.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru