Как вернуть чувство контроля и продолжать жить: 7 важных советов психолога

У человека есть потрясающая способность анализировать настоящее и на основании этого прогнозировать будущие события. Мы можем предсказывать препятствия или проблемы, и это дает нам возможность планировать свои действия, направленные на решение этих проблем.

Но такая способность играет с нами и злую шутку – вывод за выводом, образ за образом, она запускает цепь тревожных размышлений. Стоит дать этим мыслям волю – и они могут полностью завладеть нашим сознанием, вытеснить рациональное, лишить возможности продуктивного существования. В этот период концентрироваться на работе становится крайне сложно, но именно работа и может стать тем спасательным кругом, который помогает мыслить конструктивно и оставаться «на плаву». В статье опишем семь шагов, которые помогут сохранить контроль над ситуацией и продолжить качественно делать свое дело.

Первый, самый сложный шаг – это определить, что конкретно беспокоит. Каким бы очевидным не казался ответ, анализируя, мы можем совершить множество неожиданных открытий. Например, чего мы по-настоящему боимся в результате ссоры с любимым человеком? Расставания и одиночества? Ущемления своих интересов и границ? Причинения душевной боли и накопления обиды?

Когда мы честно, ничего не скрывая и не выдумывая, выделяем причину страха, то чувство тревоги перестает быть таким невыносимым и безысходным. Из некого неясного, аморфного состояния страхи переходят в разряд четких, объяснимых фактов, а с ними уже можно и нужно работать.

Второй важный шаг – определить, относится ли тревога к реальным проблемам или гипотетическим. Например, перспектива снижения дохода из-за перехода компании на четырехдневную рабочую неделю является реальной проблемой, а перспектива не получить желаемую работу из-за провала на предстоящем собеседовании – гипотетической.

Беспокойство о реальных проблемах касается реально существующих фактов, а тревога о гипотетических – основана на догадках и домыслах, которые только могут воплотиться в жизнь. Поэтому факт предстоящего снижения дохода выливается в необходимость обсудить с банком изменение схемы платежей по ипотеке. А уверенность в провале на интервью, которое еще даже не произошло, ведет к росту неуверенности, гипертрофии имеющихся и мнимых недостатков и, в конечном итоге, повышает риск негативного исхода. Психологи называют такую ошибку мышления катастрофизацией. Если волнение из-за гипотетического события крайне сильно, необходимо задать себе следующий вопрос – действительно ли есть подтвержденные фактами, аргументированные причины для неудачи? Если таковых нет – то это катастрофизация.

Третий шаг – поддержание баланса трех сфер: удовольствие, достижения и близость. В состоянии беспокойства и тревоги теряется контакт с тем, что приносит удовольствие, позволяет гордиться своими заслугами и поддерживать здоровый социальный контакт с окружающими. Иногда сама мысль сделать что-то для себя может провоцировать чувство вины. Важно помнить, что здесь работает правило, как в самолете: сначала маску на себя, потом на остальных. Если вам будет плохо, это никому не облегчит жизнь. В части получения удовольствия – ежедневно уделяйте время занятиям, которые вас радуют, будь то чтение, просмотр любимого сериала или расслабляющая ванна. В части достижений – практикуйте решение простых бытовых задач для поддержания ощущения успеха: уборка летних вещей, разборка полок на кухне, мойка окон. В части близости – важно находить время и возможность встречаться с приятными вам людьми, разделяющими ваши ценности. Все это поможет почувствовать себя в большей безопасности.

Четвертый шаг – начните говорить своему беспокойству «нет». Выделите себе особое время, например 10 минут после работы, когда позволите думать обо всем, что вас беспокоит, а в остальное время откладывайте эти мысли. Говорите себе: у меня будет время в 6, чтобы об этом подумать, а сейчас я займусь работой.

Пятый шаг – проявляйте к себе сострадание. Мы беспокоимся о значимых для нас людях, а о себе зачастую забываем. Это касается и того, как мы ведем внутренний диалог и того, как это потом проявляется в реальности. Расстроенного и напуганного ребенка мы скорее всего пожалеем, а на себя в этой ситуации разозлимся и обвиним. Нужно учиться быть себе самому любящим родителем, который скажет «Да, тебе страшно, тебе неприятно, это сложный этап в твоей жизни. А чем ты можешь себя поддержать? Где ты можешь найти дополнительный ресурс, чтобы стало легче?»

Шестой шаг – практикуйте осознанность. Освоение навыков осознанности может помочь унять беспокойство и вернуться в настоящий момент. Mindfulness (осознанное управление вниманием) – техника фокусировки на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить, объяснить или критиковать. Она позволяет снизить уровень стресса и сохранить психологическую стабильность. Раз в два-три часа прислушивайтесь к своим ощущениями и внимательно наблюдайте за тем, что с вами происходит. Вы стоите или сидите? Возможно, что-то едите или пьёте? Где вы находитесь – на улице или в помещении? Какие звуки и запахи вас окружают? Какие физические ощущения испытываете?

Шаг седьмой – развивайте системность. Установите распорядок дня, поддерживайте умственную и физическую активность. Физическое состояние влияет на лимбическую систему, а она, в свою очередь – на эмоции. Чем в лучшей форме организм, тем здоровее его реакции на стресс. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, регулярно принимайте пищу, устраивайте проветривания, по утрам делайте элементарную пятиминутную зарядку, больше ходите пешком на свежем воздухе.

Сейчас далеко не каждый может уверенно сказать, что будет с ним завтра, через неделю или месяц. Однако нужно искать способы продолжать жить, действовать, поддерживать родных и близких. Уменьшить чувство тревоги и вернуть себе уверенность можно постепенно, сосредоточившись сначала на делах, которые надо сделать прямо сейчас: приготовить еду, уделить время детям, погулять с собакой. Благодаря таким простым действиям мы учимся ориентироваться в новой ситуации, и она постепенно становится нам знакомой. Затем нужно подключать рабочие задачи – их решение помогает еще лучше адаптироваться к изменениям, почувствовать уверенность в своих силах и справится с тревогой.