Кроме психологического подхода, система Борменталя базируется на строгом ограничении калорийности дневного рациона до 1200 ккал в сутки (1400 ккал при тяжелой физической работе), четырехразовом-пятиразовом питании с промежутками между приемами еды до 4,5 часов. Благодаря такому распорядку активизируется метаболизм, уменьшаются размеры желудка, уходит лишний вес, формируются полезные привычки.
Продолжительность методики похудения строго не регламентируется, средняя потеря веса в неделю составляет 1-3 кг.
Принципы диеты
Программа от доктора Борменталя не предусматривает конкретного списка разрешенных продуктов, которые следует съесть в течение дня. Человек сам себе составляет меню на основании нижеперечисленных правил.
Отличительной особенностью данной методики похудения является высчитывание суммарной калорийности дневного рациона. А также контроль ежедневного отвеса. В этих целях рекомендуется приобрести напольные, кухонные весы.
Чтобы не ошибиться, полезно завести дневник Борменталя, в котором проводить энергетический просчет продуктов или блюд, запланированных к употреблению на день. Суммарно их энергетическая ценность не должна превышать дневную норму.
В первое время данная процедура требует немало времени, однако уже через 2 недели новая привычка позволит проделывать данные операции на автомате.
Личный дневник нужен не только чтобы фиксировать данные калорийности продуктов питания и состояние веса, но и для проведения анализа пищевого поведения. Уже по прошествии 20 дней диеты, худеющий наглядно сможет заметить каких результатов достиг, а также произвести коррекцию меню для улучшения результатов.
- Отсутствие жестких запретов на пищу. То есть при возникновении желания съесть пирожное, его разрешается скушать, однако при условии вычитания его калорийности из дневного энергетического рациона. Благодаря такому подходу, человек не ощущает психологический дискомфорт, который неизбежно ведет к стрессу, срывам и перееданию. После поступления желаемого продукта в организм, центры пищевого удовольствия посылают сигналы об удовлетворении потребности. В результате тяга к данному блюду на ближайшее время ослабевает или полностью исчезает.
- Строгий питьевой режим. Суточная норма чистой воды – 2 л.
- Четырехразовое питание. Максимальные временные промежутки между употреблением пищи составляют 4,5 часа. При необходимости переходят на пятиразовое питание.
- Суточная калорийность рациона составляет 1200 ккал, в крайнем случае возрастает до 1400 ккал при условии выполнения тяжелого физического труда. Объем разовой порции – до 200 г.
- Ограничение потребления простых углеводов. К запрещенным продуктам относят: изделия из высших сортов пшеницы (макароны, кондитерская продукция), алкогольные напитки. Кроме того, следует отказаться от маринованных, копченых, жирных, соленых продуктов. Предпочтительные методы приготовления еды: запекание, на пару, варение и тушение.
- Калорийность каждого приема пищи должна распределяться по принципу (относительно суточной нормы): завтрак – 30 %, второй завтрак – 10 %, обед – 40 %, ужин – 20 %.
- Упор в питании делается на кисломолочные продукты с невысокой жирностью, белковую пищу (мясо, рыбу, дары моря), несладкие фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Крайний прием пищи – за 3,5 часа до сна.
- Отказаться от тяжелой физической нагрузки. Во время похудения в условиях уменьшения калорийности дневного рациона, дополнительные затраты энергии могут быть вредны.
- Еженедельно проводить взвешивание.
При соблюдении правил методики, за 7 дней можно стать легче на 2-4 кг. При этом, не придется испытывать каких-либо сильных ограничений, разрешается вносить изменения в рацион. Диету Борменталя можно практиковать на протяжении 2 месяцев. В случае появления слабости, истощения, потери сил, суточный рацион следует повысить на 200 ккал.
Данная программа похудения постепенно формирует привычки правильного питания, которые в дальнейшем способствуют поддержанию нужной формы.
Достоинства и недостатки
Плюсы методики:
- возможность внесения изменений в рацион, составление индивидуального меню;
- свобода выбора блюд;
- стойкий результат;
- отсутствие чувства голода;
- уменьшение размера желудка;
- формирование новых полезных привычек в питании, главная из которых – не переедать.
Сторонники диеты отмечают отсутствие стресса, вызванного отказом от любимой пищи. В отличие от других методик похудения (особенно строгих программ, подразумевающих пребывание на одном овоще, фрукте, злаке или кисломолочном напитке) программа Борменталя не исключает прием высококалорийных продуктов: бананов, фиников, инжира, изюма, винограда. Их есть можно, однако, при условии, что дневная калорийность рациона должна находиться на отметке 1200 единиц.
Минусы диетического рациона:
- Постоянный подсчет калорий. Это доставляет дискомфорт, например, в случае необходимости питания вне дома, при частых командировках.
- Не универсальность системы. Диета Борменталя предусматривает «низкокалорийный коридор», который способен выдержать не каждый человек.
- Не сочетаемость с физическими нагрузками. Людям, регулярно посещающим спортзал и занимающимся фитнесом, рекомендуется обратить внимание на диету Дюкана. Белковая система питания позволяет ускорить сбрасывание веса, нарастить мышечную массу и при этом хорошо себя чувствовать. В противном случае интенсивные занятия спортом во время практики диеты Борменталя могут привести к истощению организма.
- Противопоказания: психические расстройства, сахарный диабет, беременность и лактация, острые, онкологические и хронические заболевания, возраст до 18 лет и после 60 лет.
- Ухудшение настроения, работоспособности и общего жизненного тонуса, появление слабости. В результате ослабевает иммунитет, возрастает восприимчивость организма к вирусным инфекциям, вероятность развития анемии, гормональных расстройств, онкологических заболеваний.
- Дряблая кожа, вялая мышечная ткань. Во избежание данных неприятных последствий похудения по Борменталю необходимо проходить физиопроцедуры, нельзя пренебрегать легкими физическими упражнениями. Для поддержания тонуса дермы полезно проходить спа-процедуры, обвертывания, массаж.
- Несбалансированность. В целях поддержания организма и профилактики дефицита питательных веществ рекомендуется на протяжении диеты употреблять витаминно-минеральный комплекс («Витрум», «Алфавит»).
Помните, после перехода от привычного рациона на диетический, с резким ограничением высокоуглеводной еды, организм ощущает дискомфорт, что проявляется в недомогании. Это нормальная реакция, которая проходит, как правило, уже через несколько дней. Постепенно желудок адаптируется к изменениям, уходят неприятные ощущения.
Бывает на какой-либо стадии вес останавливается. В данном случае не стоит сомневаться в эффективности диеты. Это нормальное явление. Необходимо продолжать придерживаться методики, и уже через некоторое время (5-7 дней) ежедневный отвес сдвинется с нулевой отметки в минус.
Перед тем, как переходить на диетический рацион, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться с лечащим врачом на предмет наличия противопоказаний.
Таблица калорийности Борменталя
Ежедневный рацион диеты необходимо составлять на основании энергетической ценности приготовленных блюд (а не сырых). Именно в этом особенность таблицы Борменталя.
Прежде чем садиться на диету, рекомендуется составить меню на 3-4 дня, записывая в дневнике калорийность каждого блюда. Рацион можно корректировать исходя из собственных предпочтений, которые не нарушают основополагающие принципы питания. Перед едой продукты подлежат обязательному взвешиванию.
| Наименование | Содержание калорий в 100 г продукта, ккал |
|---|---|
| Мясо, птица | |
| Свиная шея | 234 |
| Утка жирная | 214 |
| Говядина | 202 |
| Кролик | 152 |
| Зайчатина | 124 |
| Оленина | 123 |
| Баранина (филе) | 121 |
| Свиной язык | 115 |
| Цыплёнок (филе) | 113 |
| Говяжий язык | 112 |
| Телятина (вырезка) | 97 |
| Куропатка | 96 |
| Куриная грудка | 91 |
| Индейка (грудка) | 84 |
| Молочные продукты | |
| Молоко сухое цельное | 481 |
| Сыр гауда (45%) | 368 |
| Брынза (50%) | 299 |
| Сливки (20%) | 205 |
| Сметана (15%) | 160 |
| Творог (9%) | 166 |
| Ряженка (6%) | 85 |
| Молоко коровье (2,5%) | 55 |
| Йогурт (1,5 %) | 52 |
| Кефир (2%) | 50 |
| Кефир (1%) | 37 |
| Рыба и морепродукты | |
| Икра красная | 251 |
| Сёмга | 186 |
| Сардина | 144 |
| Лосось | 144 |
| Икра минтая | 131 |
| Икра трески | 115 |
| Окунь морской | 108 |
| Тунец | 99 |
| Салака | 99 |
| Щука | 85 |
| Раки | 79 |
| Кальмар | 75 |
| Креветки | 74 |
| Осьминог | 73 |
| Путассу | 72 |
| Лещ | 72 |
| Судак | 64 |
| Камбала | 60 |
| Карп | 59 |
| Карась | 56 |
| Хек | 54 |
| Мидии | 51 |
| Треска | 48 |
| Минтай | 45 |
| Морская капуста | 5 |
| Хлеб, каши | |
| Хлеб пшеничный в/с | 233 |
| Хлеб ржаной | 214 |
| Гречка | 163 |
| Отруби пшеничные | 154 |
| Рис | 113 |
| Перловка | 106 |
| Макароны отварные | 103 |
| Пшеничная вязкая | 90 |
| Овсянка | 84 |
| Манка | 80 |
| Пюре на молоке | 65 |
| Овощи | |
| Кукуруза | 90 |
| Горошек | 75 |
| Лук репчатый | 43 |
| Морковь | 41 |
| Болгарский перец | 30 |
| Помидоры | 30 |
| Свекла | 30 |
| Тыква | 30 |
| Баклажан | 30 |
| Брокколи | 27 |
| Редька | 25 |
| Лук зеленый | 25 |
| Капуста белокочанная | 24 |
| Репа | 23 |
| Цикорий | 21 |
| Капуста цветная | 18 |
| Кабачок | 17 |
| Шпинат | 16 |
| Редис | 16 |
| Спаржа | 14 |
| Огурцы | 13 |
| Листья салата | 11 |
| Фрукты | |
| Авокадо | 160 |
| Финики | 272 |
| Вишня | 63 |
| Инжир | 62 |
| Банан | 60 |
| Черешня | 57 |
| Шелковица | 53 |
| Гранат | 52 |
| Киви | 46 |
| Слива | 45 |
| Персик | 44 |
| Абрикос | 44 |
| Яблоки | 44 |
| Виноград | 42 |
| Голубика | 41 |
| Ананас | 40 |
| Грейпфрут | 35 |
| Черная смородина | 34 |
| Земляника, клубника | 33 |
| Апельсин | 33 |
| Груша | 31 |
| Малина | 29 |
| Лимон | 21 |
| Арбуз | 21 |
| Напитки и бульоны | |
| Водка | 235 |
| Джин, виски, коньяк | 220 |
| Квас | 25 |
| Бульон мясной | 20 |
| Бульон рыбный | 15 |
| Бульон грибной | 10 |
| Бульон овощной | 0 |
| Вода, чай без сахара | 0 |
В будние дни упор лучше сделать на завтрак. Он должен содержать небольшое количество углеводов. Это улучшит самочувствие и позволит сохранить высокую активность, как минимум, в первой половине дня. На обед рекомендуется съесть белковые продукты (мясо или рыбу) с овощами. Как и завтрак, он должен быть плотным, а ужин, наоборот, легкий. Вечером предпочтительно съесть салат из свежих овощей, запеченные яблоки, выпить йогурт.
Меню на каждый день
Примерное меню на неделю
Вариант № 1:
- завтрак – курица – 80 г, томат – 1 шт, гречка – 80 г;
- второй завтрак – половина зефира, чай зеленый без сахара – 200 мл;
- обед – пюре из молодого картофеля – 100 г, минтай – 150 г, половина красного перца;
- полдник – апельсин – 1 шт;
- ужин – говядина, запеченная с зеленью – 100 г, кефир 1 % – 150 мл, салат из огурцов и помидоров – 150 г.
Вариант № 2:
- завтрак – гречка с молоком – 100 г;
- второй завтрак – нежирный йогурт без добавок – 180 мл, хлебцы с отрубями – 3 шт;
- обед – огурец – 1 шт, помидор – 1шт, щи со свежей капусты – 200 г, ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт;
- полдник – миндаль не жареный – 30 г;
- ужин – курица с овощами – 200 г.
Вариант № 3:
- завтрак – творог 5 % – 100 г;
- второй завтрак – грецкие орехи – 30 г;
- обед – цельнозерновой хлебец – 1 шт, рыба – 100 г, морковь – 50 г, кефир 1 % – 150 мл;
- полдник – томатный сок – 180 мл;
- ужин – овощной микс из зеленого горошка, белокочанной капусты и огурца – 100 г, куриное филе – 100 г.
Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке за столом. Кушать нужно медленно (минимум 15 минут), чтобы центр регуляции голода мог своевременно подать сигнал о наступлении сытости. В противном случае, если есть на ходу, после поедания порции человек еще какое-то время (до 20 минут) не ощутит, что наелся. Это грозит увеличением порций, что может привести к срыву диеты.
Завтрак должен быть в течение 60 минут после пробуждения, а ужин минимум за 3 часа до сна. Раз в 2 недели разрешается выпить бокал натурального красного сухого вина.
Отзывы и правила выхода
Диета доктора Борменталя считается одной из самых результативных методик похудения. Приверженцы низкокалорийного рациона утверждают об успешном снижении массы тела без последующего регресса. За первую неделю уходят 2-5 лишних килограмм в зависимости от индивидуальных факторов, конституции и исходного веса. В последствии «естественная убыль» веса соответствует 6-12 килограмм в месяц. Вместе с выводом лишней жидкости из организма уменьшается отечность, дерма приобретает здоровый вид.
Победа над избыточным весом – настоящий повод гордиться собой. Однако радость от данного достижения омрачает вопрос: «Как вернуть эластичность коже?». Дерма имеет способность сокращаться, растягиваться. Естественно лишний жир под кожей давит на нее. В результате дерма растягивается, обтягивая все складочки. С потерей веса она никуда не девается, а обвисает.
Самые проблемные участки: грудь, ягодицы, внутренняя часть бедер, живот и руки. Чтобы убрать дряблость кожи нужно на нее воздействовать снаружи и изнутри одновременно. Способы борьбы: водные процедуры, косметика, обертывания, массаж, физическая активность, скрабы и пилинги, обильное питье, сбалансированный низкоуглеводный рацион.
После похудения (при достижении желаемого результата) в первую очередь нужно закрепить вес, исключая вероятность его возврата. Достичь этого можно за счет постоянного поддержания нового режима и соблюдения основных принципов питания: сытно, вкусно, полезно, необходимо для стройности. Когда правильные привычки будут сформированы, можно плавно увеличивать дневную энергетическую ценность рациона на 200-300 ккал. Таким образом организм получится оградить от стресса и избежать возврата сброшенных килограмм.
Доктор Борменталь настаивает на том, что причина появления лишнего веса находится в голове. Чтобы с ней справиться достаточно изменить отношение к данному факту: разрушить ранее сложившиеся стереотипы неправильного пищевого поведения и устранить психологические причины переедания. Только после полного осознания и их устранения, человек имеет шансы контролировать привычки, аппетит, вести здоровый образ жизни.
Помните, лишний вес – это не только некрасивый внешний вид, но и скрытая угроза для здоровья. Ожирение является причиной развития многих заболеваний, в частности, атеросклероза и гипертонии. Поэтому решение начать худеть, в первую очередь, должно основываться на сохранении здоровья, а уже потом на красоте.
Диетические рецепты
Низкокалорийный рацион по Борменталю в большинстве случаев легко переносится. Главное – не соблюдать монотонность в еде. Употребляя постоянно одни овощи или фрукты можно не только не достигнуть желаемого результата, но и подорвать здоровье. Организм человека не предполагает однообразия в питании. Для правильного функционирования внутренних органов и систем с пищей должны поступать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Причем если какой-либо из компонентов питания или нутриентов находится в дефиците, ухудшается самочувствие человека, страдает здоровье. Поэтому важно сбалансировать рацион, разнообразить меню постными блюдами.
Рецепт № 1 «Овощное рагу с грибами»
- сметана – 15 мл;
- морковь – 4 шт;
- помидоры – 2 шт;
- грибы отварные – 200 г;
- болгарский перец – 3 шт;
- белокочанная или пекинская капуста – 300 г;
- лук – 2шт;
- чеснок – 2 зубчика.
Способ приготовления:
- Морковь, лук и чеснок очистить от кожуры.
- Овощи нарезать, перемешать, тушить 20 минут.
- Рагу настаивают 30 минут. Подают в горячем виде с мясом или к каше.
Энергетическая ценность блюда составляет 100 ккал на 100 г.
Рецепт № 2 «Суп с баклажанами»
Ингредиенты:
- морковь – 1 шт;
- отварная красная фасоль – 100 г;
- баклажаны – 150 г;
- вода – 1,5 л;
- лук-порей или зеленый – 1 шт;
- картофель – 3-4 шт;
- подсолнечное или оливковое масло – 20 мл;
- лавровый лист – 1 шт.
Принцип приготовления:
- Морковь, лук, картофель и баклажан очистить от кожуры, нарезать.
- Воду довести до кипения.
- Картофель проварить с фасолью 20 минут.
- Лук, баклажаны, морковь пассировать с растительным маслом, засыпать в кипящую кастрюлю. Добавить лавровый лист, проварить еще 10 минут.
Энергетическая ценность супа с баклажанами равняется 60 ккал на 100 г. Благодаря наличию белка, клетчатки и сбалансированному составу блюдо надолго придает чувство насыщения организма.
Вывод
Диета Борменталя – система питания, разработанная врачами-психотерапевтами и диетологами, с целью планомерного снижения массы тела. Данная методика похудения рассчитанная на длительный период, легко переносится организмом человека, дает устойчивый результат. Главное – уметь считать калории. Разнообразная продуктовая корзина, при минимальном количестве запретов, облегчает процесс похудения.
Суть диеты Борменталь заключается в сокращении калорийности дневного рациона до 1200 единиц. Людям, ведущим оседлый образ жизни, рекомендуется ограничиться показателем 1000 ккал в сутки. Во избежание срыва диеты и превышения допустимой калорийности дневного меню, полезно завести пищевой дневник, в котором отмечать энергетическую ценность съеденных и планируемых к употреблению блюд. Благодаря этому получится постоянно контролировать свой рацион.
Для достижения максимального результата, в течение 50 минут после трапезы рекомендуется выпить чай. Это продлит ощущение сытости. Максимальные промежутки между едой не должны превышать 4,5 часа. В качестве перекусов полезно употреблять низкокалорийные фрукты (яблоки, клубнику, апельсин, грейпфрут) или кисломолочные напитки (кефир, йогурт без наполнителей, ряженку, простоквашу).
Помимо снижения веса диета Борменталя имеет массу преимуществ: улучшает самочувствие, возвращает былую активность, легкость, улучшает состояние кожи, качество сексуальной жизни, снижает нагрузку на сердце и суставы. Кроме того, похудение способствует повышению самооценки, придает уверенности, избавляет от комплекса неполноценности.
Стройная фигура – повод гордиться своим достижением. Никогда не поздно стать на дорогу здоровья и красоты!
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru