Таблица калорийности продуктов

Калорийность продуктов – это энергия, которую организм извлекает из пищи в процессе окисления питательных веществ. Для поддержания жизнедеятельности количество необходимых калорий зависит от пола, возраста, условий проживания (холодный, жаркий климат), выполняемой работы, физической активности человека.

Рассмотрим энергетическую ценность продуктов питания по категориям: «алкогольные напитки», «безалкогольные напитки», «грибы», «икра», «каши», «колбасные изделия», «масло, маргарин, жиры», «молочные продукты», «птица», «мясо», «овощи», «орехи», «сухофрукты», «рыба», «морепродукты», «кондитерские изделия», «фрукты», «ягоды», «хлебобулочные изделия», «мука», «яйца», «бобовые», «травы, специи». Благодаря приведенным данным, вы сможете понимать на какую пищу обратить внимание, а от чего лучше вовсе отказаться. А также составить сбалансированный рацион с необходимой дневной нормой калорийности с учетом веса, роста, особенностей возраста.

Потребность людей в энергии

Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.

Для сохранения здоровья и поддержания хорошего самочувствия диетологи советуют рассчитывать личную норму калорийности рациона или ориентироваться на нижеприведенные данные.

Таблица № 1 «Рекомендуемая потребность в энергии для взрослого трудоспособного населения»
Группа интенсивности труда Возрастные группы, годы Потребность в энергии, ккал
Мужчины Женщины
Работники умственного труда (незначительныеэнергозатраты) 18-29 2450 2000
30-39 2300 1900
40-59 2100 1800
Работники со средними нагрузками 18-29 2800 2200
30-39 2650 2150
40-59 2500 2100
Работники со средними нагрузкам(высокие энергозатраты) 18-29 3300 2600
30-39 3150 2550
40-59 2950 2500
Труженики тяжелого труда 18-29 2850 3050
30-39 3600 2950
40-59 3400 2850
Труженики особо тяжелого труда 18-29 4200
30-39 3950
40-59 3750

Интересно, что для поддержания процессов жизнедеятельности мужчинам требуется на 15 % больше калорий, чем женщинам, выполняющим аналогичную работу.

Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

Суточная калорийность рациона для женщин:

[66,5 + (13,7 * М) + (5 * Р) – (6,8 * В)] * К.

Суточная калорийность рациона для мужчин:

[65,5 + (9,5 * М) + (1,8 * Р) – (4,7 * В)] * К;

  • М – масса тела, килограмм;
  • Р – рост, сантиметры;
  • В – возраст, лет;
  • К – коэффициент степени активности (при низкой – 1,4; средней – 1,6; высокой – 1,8).

При недостаточной массе тела баланс между потреблением, расходованием энергии сдвигают в большую сторону. Если доминирует желание похудеть, нужно меньше кушать, либо интенсивно заниматься спортом. Эффективнее применять оба способа.

Для чего считать калории?

Сбалансированный, правильно составленный рацион питания, с учетом энергетической ценности продуктов, позволяет поддерживать «идеальный вес», без урона для фигуры.

Помните, если потребление калорий превосходит затраты, происходит набор массы тела, если наоборот – похудение.

Для нормального функционирования организма важно соблюдать норму принятия углеводов, жиров, белков.

Польза от подсчета калорий:

  • строгий контроль массы тела;
  • баланс энергии в организме;
  • поддержание физической формы (внешнего вида);
  • улучшение пищеварения;
  • хорошее самочувствие.

Низкокалорийный рацион приводит к отложению жира в клетках печени, истощению запасов гликогена. Нарушается обмен жиров и белков, кровь засоряется кетонами, продуктами неполного окисления триглицеридов, стремительно снижается масса тела. В результате, когда расход калорий выше, чем их поступление, человек испытывает недомогание. Появляются следующие симптомы: головные боли, потливость, дрожь рук, слабость, сонливость, чувство голода, тошнота. При увеличении калорийности рациона состояние человека нормализуется.

Неконтролируемое употребление продуктов с высокой пищевой ценностью способствует отложению жировых запасов, повышению уровня инсулина в крови, развитию скрытого сахарного диабета.

Калорийность продуктов питания

Наибольшей энергетической ценностью обладают жиры (сливочное, растительное масла, орехи) – до 900 калорий на 100 грамм продукта. Наименьшей – огурцы, морская капуста, зелень, белый редис. Высококалорийные продукты долго перевариваются, снабжают организм большим количеством энергии, надолго притупляют чувство голода. При этом, они способствуют набору массы тела. Низкокалорийная пища, как правило, вместо жира содержит высокое количество воды и клетчатки. Пищевые волокна, в свою очередь, неплохо насыщают и очищают организм от шлаков, восстанавливают водно-солевой баланс.

Указанные в таблицах значения приводятся из расчета на 100 грамм продукта.

Таблица № 2 «Алкогольные напитки»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Ликер 0 0 53 344
Коньяк 0 0 0,1 240
Водка 0 0 0,1 234
Бренди 0 0 1 225
Джин 0 0 0 223
Виски 0 0 0 222
Ром 0 0 0 217
Вино десертное 0,5 0 20 175
Портвейн 0 0 13,8 167
Вермут 0 0 15,9 155
Шампанское 0,3 0 5,2 88
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Вино сухое 0 0 0 66
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Таблица № 3 «Безалкогольные напитки»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Горячий шоколад со сливками 7,0 24 89 500
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Кола 0 0 10 40
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Лимонад 0 0 6,1 24
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Зеленый чай 0 0 0 0

Среди напитков наибольшей энергетической ценностью обладает ликер, горячий шоколад со сливками, наименьшей – пиво, чай, квас, сок с низким содержанием сахара (лимонный, апельсиновый, морковный).

Интересно, что «жидкие» калории гораздо коварнее, чем «твердые».

Причина данного явления заключается в том, что жирная, высокоуглеводная пища перерабатывается медленно, надолго создает чувство сытости. На ее усвоение организм человека тратит до 10 % извлекаемой энергии. Жидкие калории всасываются моментально, длительно не задерживаются в желудке. Они усваиваются без энергозатрат. В результате человек выпивает больше планируемого количества.

Также не стоит злоупотреблять фруктовыми соками. Они содержат не меньше сахара и углеводов, чем кондитерские изделия, газировки. По калорийности виноградный сок (200 миллилитров) соответствует порции шоколадного торта (150 грамм).

Таблица № 4 «Грибы»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12

Калорийность сушеных грибов в 10 – 30 раз больше, чем свежих. Для понижения энергетической ценности их рекомендуется не жарить, а тушить или отваривать. Кроме того, в процессе приготовления, вместо жирных сливок и сортов твердого сыра, использовать обезжиренное молоко, несладкий йогурт, тофу, зерненый творог 5 %, низкокалорийные сыры «Гаудетте», «Чечил», «Рикотта», «Фета».

Грибы – ценный легкоусвояемый, диетический продукт со сбалансированным составом.

При правильной кулинарной обработке (варке, тушении) они снабжают организм незаменимыми белковыми соединениями (18 аминокислотами), витаминами А, В (B1, B2, B3, B6, B9), D, E, фосфором, серой, марганцем, цинком, медью, калием.

Таблица № 5 «Икра»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 0 250
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 0 235
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 0 201
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 0 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 0 127
Таблица № 6 «Каши»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Таблица № 7 «Колбасные изделия»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 0 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 0 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 0 453
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 0 428
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 0 423
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 0 402
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 0 325
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 0 311
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 0 257
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 0 243
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215

Колбасные изделия – продукты, которые помимо мяса содержат смесь переработанных сухожилий, костей, субпродуктов, кожи. Кроме того, в их состав входят крахмал, мука, добавки (усилители вкуса, красители, эмульгаторы, стабилизаторы), соевый белок, клетчатка или рассол. В результате вместо питательного продукта, на выходе получается высококалорийное химическое изделие, которое не предоставляет ценности для здоровья человека. Состав колбасы непредсказуем.

Наибольшей энергетической ценностью обладает сырокопченая продукция, наименьшей – вареная.

Во избежание нанесения ущерба для здоровья, диетологи рекомендуют отказаться от употребления колбас в пользу мяса, рыбы.

Таблица № 8 «Масло, маргарин, жиры»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Масло подсолнечное 0 99,9 0 899
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло льняное 0 99,8 0 898
Жир куриный 0 99,7 0 896
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885
Жир свиной топленый 0 99,5 0 882
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Маргарин сливочный 0,5 82,3 0 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624

Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории).

Интересно, что в 100 граммах «заключена» половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ.

Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. При быстром обмене веществ организм интенсивно сжигает калории и человек не набирает лишний вес, а наоборот, избавляется от избыточной массы без особых усилий.

Таблица № 9 «Молочные продукты»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29

Среди линейки молочных изделий наиболее калорийный продукт – сыр. Энергетическая ценность традиционных сортов стартует от 300 калорий на 100 грамм. Второе место делят творожная масса, сливки 35 %, сгущенное молоко. Завершает тройку лидеров сметана. Ее калорийность зависит от массовой доли жирности.

С энергетической точки зрения самыми безопасными молочными продуктами выступают кефир, молоко. Калорийность данных продуктов не превышает 70 единиц.

Таблица № 10 «Птица»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Гуси 16,4 33,1 0 359
Утки 16,4 61,3 0 348
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Таблица № 11 «Мясо»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Баранина 16,2 15,3 0 201
Кролик 20,6 12,8 0 197
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжье вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжий язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Говяжьи мозги 9,3 9,6 0 126
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Баранья печень 18,9 2,8 0 102
Говяжья печень 17,6 3,2 0 100
Телятина 19,9 1,1 0 91
Говяжье сердце 15,2 3,1 0 89
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Баранье сердце 13,6 2,7 0 85
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Бараньи почки 13,4 2,6 0 78
Говяжьи почки 12,4 1,9 0 67

Среди мясных изделий лавры первенства, по калорийности, принадлежат свинине с жиром и баранине. Данные продукты рекомендованы к употреблению людям, которые желают поправиться. К диетическим сортам мяса относятся: курица (грудка, филе без кожицы), говядина, индюшка.

Таблица № 12 «Овощи»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Чеснок 6,6 0 21,1 103
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Хрен 2,6 0 16,1 70
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Петрушка (корень) 1,6 0 11,2 48
Свекла 1,7 0 10,5 46
Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45
Лук репчатый 1,6 0 9,3 41
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Лук порей 3,2 0 7,1 38
Фасоль 4,4 0 4,4 36
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34
Редька 1,7 0 7,1 33
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 31
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Щавель 1,6 0 5,5 29
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Репа 1,6 0 5,8 27
Перец красный сладкий 1,2 0 5,5 26
Перец зеленый сладкий 1,2 0 4,8 24
Шпинат 2,5 0 2,6 22
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Редис 1,5 0 4,2 22
Лук зеленый (перо) 1,4 0 4,2 21
Томаты (грунтовые) 0,7 0 4,1 19
Салат 1,6 0 2,1 15
Огурцы грунтовые 0,7 0 3,1 15
Томаты (парниковые) 0,7 0 2,6 12
Огурцы парниковые 0,7 0 1,6 9

Овощи – природные источники клетчатки и пищевых волокон, необходимые для естественного метаболизма, нормального функционирования пищеварительного тракта. Данные продукты практически не содержат жиров, легко усваиваются организмом человека, идеально походят для худеющих людей.

Овощи богаты на сложные углеводы, которые перевариваются длительное время, вырабатывая энергию, сохраняя чувство сытости надолго. Их энергетическая ценность зависит от способа кулинарной обработки. В свежем виде это низкокалорийные продукты питания, которые поставляют массу полезных веществ в организм человека (витамины, минеральные вещества, клетчатку, хлорофилл, пектины, фитонциды, азотистые и дубильные вещества, эфирные масла, каратиноиды).

Самые диетические овощи: огурцы, томаты, листья салата, редис, зеленый лук, баклажаны, шпинат.

Таблица № 13 «Орехи»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Орех-пекан 9,17 71,97 13,86 691
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя кунжута 20,45 61,21 11,73 631
Семя тыквы 30,23 49,05 10,71 559
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Фисташки 20 50,5 7,3 555

Орехи – ценный питательный высококалорийный продукт, источник полиненасыщенных жирных кислот, растительных белков, углеводов, пищевых волокон. Однако они трудно перевариваются. Орехи не рекомендуется употреблять людям с лишним весом, поскольку они характеризуются повышенным содержанием жиров, которые способствуют увеличению массы тела.

Для понижения калорийности растительные белки употребляют с овощами. Наибольшей энергетической ценностью обладает фундук – 707 калорий на 100 грамм продукта.

Таблица № 14 «Сухофрукты»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Бананы сушеные 3,9 1,8 80,5 390
Изюм кишмиш 2,5 0 71,4 285
Урюк 5,3 0 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Яблоки сушенные 3,1 0 68,3 275
Изюм с косточкой 1,7 0 70,7 273
Курага 5,7 0 65,3 270
Чернослив 2,7 0 65,3 262
Инжир сушеный 3,1 0,8 57,9 257

Питательная ценность сухофруктов в 2 – 5 раз превосходит свежие фрукты. Их состав изобилует полезными веществами, которые в процессе сушки не только сохраняются, но и приумножаются. Сухофрукты улучшают внешний вид кожи, укрепляют ногти, волосы, кости, нервы, нормализуют работу сердца, кровяное давление, поддерживают баланс гемоглобина в крови, стимулируют моторику кишечника. Высокая калорийность сухих фруктов обусловлена обилием сахаридов в составе.

Наибольшей энергетической ценностью обладают сушеные бананы.

Таблица № 15 «Рыба»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Угорь морской 14,2 30,7 0 331
Сайра 18,3 20,5 0 257
Сельдь 17,3 19,9 0 248
Семга 20,9 15,3 0 222
Лосось 19,2 13,8 0 200
Осетр 16,5 10,5 0 161
Мойва 13,1 11,7 0 159
Скумбрия 18 9,5 0 158
Угольная рыба 13,3 11,4 0 153
Горбуша 21,2 7,1 0 151
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Килька 14,3 9,2 0 142
Сиг 19 7,3 0 141
Сом 16,7 8,4 0 141
Кета 22,1 5,8 0 138
Стерлядь 17,3 6,3 0 126
Салака 17,1 5,8 0 124
Окунь морской 17,4 5,5 0 123
Ставрида 18 5,3 0 119
Сазан 18,1 5,2 0 119
Макрель 20,2 3,6 0 111
Лещ 17,2 4,2 0 109
Плотва 18,5 0,4 0 108
Красноперка 18,5 3,1 0 106
Палтус 18,5 3,2 0 106
Форель 19,6 2,1 0 99
Карп 16 3,5 0 95
Тунец 21,7 1,3 0 95
Корюшка 15,3 3,3 0 93
Камбала 16 2,5 0 86
Налим 18,6 0,8 0 85
Карась 17,5 1,6 0 84
Хек 16,4 2,3 0 84
Щука 18,2 0,8 0 83
Судак 19 0,7 0 81
Окунь речной 18,3 0,7 0 80
Навага 16,71 1,3 0 78
Треска 17,7 0,5 0 76
Минтай 15,7 0,6 0 67

Чем выше содержание жира в рыбе, тем больше ее энергетическая ценность.

Таблица № 16 «Морепродукты»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Язык морской 10,3 5,3 0 89
Креветка 18 0,9 0 85
Кальмар 18,2 0,2 0 77
Осьминог 18,5 0 0 74
Крабовые палочки 17,9 2,1 0 73
Крабовое мясо 16 0,9 0 67
Мидии отварные 9,7 1,6 0 53

Морепродукты – низкокалорийные диетические съедобные представители морских вод. Это кладезь природного легкоусвояемого белка, жирных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6.

Энергетическая ценность морепродуктов зависит от вида термической обработки. Жарка увеличивает калорийность блюда на 50 % (относительно варки).

Таблица № 17 «Кондитерские изделия»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Галеты 9,7 10,2 68,4 393
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Желе сухая смесь 7,8 0 90,5 381
Сахар 0,2 0 99,6 377
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Заварные трубочки с кремом 5,9 10,2 55,2 329
Мед пчелиный 0,8 0 80,3 328
Зефир 0,8 0,1 79,8 326
Мед 0,6 0 80,5 312
Пастила 0,6 0 80,1 301
Зефир 0,7 0 77,3 295
Карамель 0 0,2 77,3 291
Лукум 0,1 0 79,4 321
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182

Самые калорийные сладости – выпечка с масляной начинкой.

Интересно, что в 150 граммах торта «Наполеон» содержится более 500 калорий, что в 2 раза больше, чем в баранине такой же порции.

Таблица № 18 «Фрукты»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Бананы 1,7 0 22,1 87
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Хурма 0,7 0 15,7 61
Инжир 0,9 0 13,7 57
Черешня 1,3 0 12,5 54
Гранат 0,9 0 11,9 53
Ананас 0,3 0 11,9 49
Яблоки 0,5 0 11,4 48
Киви 1 0,7 9,7 46
Вишня 0,9 0 11,1 46
Абрикосы 0,7 0 10,1 44
Персики 0,9 0 10,1 42
Груша 0,5 0 10,6 41
Слива 0,8 0 9,7 41
Мандарин 0,9 0 8,8 39
Апельсин 0,8 0 8,6 38
Айва 0,6 0 8,7 37
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Алыча 0,3 0 7,6 35
Лимон 0,9 0 3,3 30
Помело 0,6 0,1 6,1 29
Таблица № 19 «Ягоды»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Шиповник сушеный 4,5 0 60,1 259
Шиповник свежий 1,5 0 24,2 106
Виноград 0,5 0 17,8 73
Шелковица 0,6 0 12,5 50
Малина 0,7 0 9,2 43
Крыжовник 0,8 0 9,7 43
Брусника 0,6 0 8,8 42
Кизил 1,1 0 9,4 42
Черника 1,2 0 8,8 41
Земляника 1,9 0 7,1 40
Смородина красная 0,6 0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0 8,0 38
Смородина белая 0,4 0 8,5 37
Голубика 1,1 0 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Морошка 0,9 0 6,9 33
Ежевика 1,9 0 5,1 31
Облепиха 0,8 0 5,6 31
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 0 4,9 27
Арбуз 0.7 0,1 5,8 27

Фрукты и ягоды, наряду с овощами и зеленью, – главные поставщики витаминов, макро- и микроэлементов в организм человека. В среднем в 100 граммах продуктов содержится до 60 калорий.

Самые полезные – спелые сезонные плоды, в свежем виде.

Таблица № 20 «Хлебобулочные изделия»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Сушки 11,1 1 73,2 335
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Таблица № 21 «Мука»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Таблица № 22 «Яйца»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Таблица № 23 «Бобовые»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Пападам 25,56 3,25 59,87 371
Соя 34,9 17,3 17,3 364
Спаржевая фасоль сырая 24,33 1,31 61,91 347
Нут 20,1 4,32 46,16 309
Маш 23,5 2,0 46,0 300
Горох зеленый свежий 20,5 2,0 49,5 298
Темпе 18,54 10,8 9,39 193
Соевые бобы вареные 16,64 8,97 9,93 173
Горох вареный 8,34 0,39 20,51 116
Лимарская фасоль (лунообразная) вареная 7,8 0,38 20,88 115
Чечевица вареная 9,02 0,38 19,54 114
Бобы обыкновенные 6,0 0,1 8,5 56,8

Бобовые, как и мясо, рыба, орехи принадлежат к категории белковых продуктов. Это ценный поставщик растительного протеина.

Наибольшей энергетической ценностью обладают соя, фасоль (спаржевая), нут, наименьшей – бобы обыкновенные.

Таблица № 24 «Травы, специи»
Наименование Белки Жиры Углеводы Калорийность
Куркума молотая 7,83 9,88 64,93 354
Анис, семена 17,6 15,9 50,02 337
Имбирь молотый 8,98 4,24 71,24 335
Розмарин, сушеный 4,88 15,22 64,06 331
Карри, порошок 12,66 13,81 58,15 325
Лавровый лист 7,61 8,36 48,67 313
Кардамон 10,76 6,7 40,47 311
Кориандр, семена 12,37 17,77 54,99 298
Тмин, сушеный 9,11 7,43 63,94 276
Гвоздика молотая 5,97 13,0 65,53 274
Орегано сушеный 9,0 4,28 68,92 265
Перец черный (молотый, горошек) 10,95 3,26 38,31 255
Корица 3,99 1,24 80,59 247
Базилик сушеный 22,98 4,07 47,75 233
Кинза сушеная молотая 3,0 0 54,5 216,4
Горчица столовая 9,9 5,3 12,7 143
Базилик свежий 3,15 0,64 2,65 23
Винный уксус (3%) 0 0 0 9
Ванилин 0 0 0 0
Лимонная кислота 0 0 0 0

Отдавая предпочтение высококалорийной пище, помните, что она приводит не только к увеличению веса, ожирению, но и возникновению проблем со здоровьем.

В первую очередь страдают суставы (на них повышается нагрузка), затем «подключается» сердечно-сосудистая система. Если своевременно не привести массу тела в норму, возникают сбои в работе эндокринной, пищеварительной, выделительной системах, опорно-двигательного аппарата.

Вывод

Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.

Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.

Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.

Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.

Подпишитесь на обновление блога:

Витамины

А B B1 B2 B3/PP В4 В5 B6 H/B7 B8 B9 H1/B10 B11 B12 B13 B15 B16 B17 C D D1 D2 D3 D4 D5 E F K K1 K2 N P U

Инфографики

Инфографики

Похожие статьи

Справка
Карта сайта

© 2016 Food and Health