Сон — это важная часть суточного цикла каждого человека. Нельзя воспринимать сон лишь как отдых. Это процесс восстановления энергии в нервной системе и во всем организме, при дефиците которой возникают сбои и патологии.
Сон должен быть не только достаточным по длительности, но и полноценным по качеству. Бессонница грозит не только снижением работоспособности и сонливостью, но и тяжелыми соматическими и психическими заболеваниями.
Учеными-сомнологами проведено большое количество различных исследований нарушений сна и их влияния на состояние человеческого организма. Так, например, экспериментально было доказано, что бессонница приводит к задержке регенерации поврежденных тканей и снижению устойчивости иммунной системы к инфекциям. Нехватка мелатонина, который вырабатывается в организме, когда человек ночью спит, грозит быстрым старением и появлением онкологических заболеваний.
Регулярные недосыпания повышают восприимчивость человека к болевым раздражителям. Частые бессонницы вызывают нарушения менструального цикла у женщин. Многолетние недосыпания приводят к необратимым изменениям в головном мозге, что чревато психическими расстройствами.
- Стресс и нервное перевозбуждение
- Просмотр будоражащих фильмов и передач
- Прием алкоголя
- Употребление возбуждающих препаратов
- Кофемания и крепкий чай
- Длительные нарушения суточного ритма
- Предстоящие события
- Страшные сновидения
- Некомфортные условия для сна
- Психические заболевания
- Соматические патологии
- Как облегчить засыпание?
В современном мире существует целая масса причин, по которым человек не может высыпаться полноценно. Выяснив и устранив главную причину бессонницы, можно помочь человеку сохранить здоровье, восстановить работоспособность и наладить личную жизнь.
Стресс и нервное перевозбуждение
Стрессы могут быть вызваны и отрицательными (неприятности на работе, нехватка денег, неустроенность в жизни), и положительными (любовные переживания, подготовка к празднику) эмоциями. Нервное истощение, вызванное частыми стрессовыми состояниями, может провоцировать перевозбуждение нервной системы. По статистике, у женщин стрессы вызывают бессонницу чаще, чем у мужчин.
Накопление большого количества дел, которые в течение рабочего дня человек решить не успевает, провоцируют бессонницу. Чтобы нормализовать свой сон, людям следует уделить внимание тщательному планированию своего рабочего времени и неукоснительному выполнению плана. Девиз людей с большим «багажом» невыполненных дел — делать все вовремя, не откладывая в «долгий ящик».
Общение с большим количеством людей за день также может вызывать нарушение засыпания. Здесь важную роль играет настроение, с которым происходили эти встречи. Яркие положительные или негативные впечатления о встрече заставляют человека, лежа в постели, еще и еще раз переживать сложившуюся ситуацию, представляя, какими могли быть события, если бы изменились какие-либо обстоятельства.
Чувство вины является еще одним из сильнейших стимулов не спать. Пока человек не избавится от этого назойливого чувства, ему с трудом будут помогать вспомогательные способы.
Просмотр будоражащих фильмов и передач
Часто после душещипательных фильмов или передач зрители подолгу не могут заснуть. Привычка просматривать такие телепроекты приводит к смещению времени засыпания. В итоге человек утром встает разбитым и неотдохнувшим.
Самым лучшим вариантом для восприимчивых людей будет отказ от просмотра возбуждающих фильмов и шоу перед сном. В настоящее время не представляет какой-либо трудности посмотреть их в записи в интернете в другое удобное время, но не на ночь.
Прием алкоголя
Алкоголь вызывает разнообразные реакции у людей: от возбуждения до ступора. В некоторых случаях спиртное может расслабить и помочь уснуть. Но речь в этих случаях идет лишь о малой дозе этанола (не более 30 мл). При этом злоупотреблять таким «снотворным» не стоит: если принимать его каждый вечер, доза будет постепенно увеличиваться. А это уже путь к алкоголизму, какими бы благими намерениями принятие алкоголя не оправдывали.
Поскольку организму для восстановления после употребления алкоголя требуется больше времени, чем для сна в обычном режиме, лечь спать стоит на час-два раньше привычного времени.
Употребление возбуждающих препаратов
Некоторые из медикаментозных препаратов возбуждающе действуют на нервную систему, даже если не относятся к группе стимуляторов деятельности центральной нервной системы. Об их возбуждающем действии пациента должен предупредить врач, назначивший их. Эта информация содержится в аннотации к медикаменту.
Ответственный пациент перед приемом любых, даже назначенных доктором, лекарств должен внимательно изучить инструкцию, чтобы избежать возможных побочных эффектов и последствий. Если в инструкции по применению имеется предупреждение о возможной бессоннице на фоне приема препарата, его лучше не принимать непосредственно перед сном.
Наркотические средства также вызывают перевозбуждение в головном мозге, в результате чего человек длительно не может заснуть. Лучшим вариантом избежать бессонницы в этом случае будет отказ от опасной для жизни зависимости.
Кофемания и крепкий чай
Кофе и чай являются источниками кофеина, который возбуждающе действует на сердечно-сосудистую и нервную систему. Чрезмерное увлечение этими напитками в одних случаях может вызывать привыкание к ним, когда организму с каждым разом требуется все большее количество напитка, а в других — приводить к перевозбуждению и запредельному торможению.
Запредельным торможением в медицине называется ответная реакция нервной системы на чрезмерное воздействие (сверх порогового значения). Большие дозы кофеина вместо возбуждения приводят к угнетению деятельности головного мозга, но при этом не вызывают сон. Головной мозг находится в состоянии бодрствования, но при этом мало реагирует на происходящее вокруг. Аналогичное состояние переживает и кровеносная система. Таким образом, передозировка кофеином может вызывать бессонницу, но при этом работоспособность не повысит.
Чтобы избежать подобного состояния, пить последнюю чашечку кофе или крепкого чая следует не менее, чем за 2 часа до сна, а особо чувствительным к кофеину людям — во второй половине дня.
Длительные нарушения суточного ритма
Нестандартный рабочий график часто провоцирует нарушения засыпания. Частые ночные смены могут приводить к хроническому недосыпанию вследствие сокращения времени сна. В то же время, ложась спать после ночной смены, человек долго ворочается, не может полноценно заснуть, а заснув, часто спит беспокойно, неглубоко. Решать такую проблему нужно радикально — сменой графика работы.
Длительные сбои суточного ритма могут привести к гормональным нарушениям и психическим расстройствам, которые с возрастом будут неизбежно прогрессировать.
Предстоящие события
Часто бессонница мучает людей перед предстоящими событиями:
- свадьбой;
- операцией;
- командировкой;
- важной встречей;
- дальней поездкой.
Если человеку предстоит какое-либо событие, но не завтра, а через неделю-две, то думать о нем каждую ночь не стоит. Каждому человеку следует научиться отвлекаться и решать проблемы по мере их поступления. Это не только нормализует сон, но и снизит общий уровень тревожности и раздражительности.
Страшные сновидения
Людям, которые склонны видеть кошмары во сне, страшно засыпать. Поэтому они могут выматывать себя просмотром телевизора, работой за компьютером, чтением и другими «заботами», которые придумывают себе умышленно. Однако, такое поведение — это не решение проблемы, это лишь ее усугубление.
Людям, регулярно видящим страшные сны, необходима доверительная беседа с родными, встреча с психологом, а в ряде случаев — с психиатром. Психологические приемы и применение медикаментозных и немедикаментозных методов помогут избавиться от страшных снов и, соответственно, устранить бессонницу.
Некомфортные условия для сна
Вызвать бессонницу могут некомфортные условия для сна. Это могут быть:
- включенный свет или телевизор;
- неудобный матрас или подушка;
- громкая музыка, лай, шум или храп;
- назойливые насекомые;
- жаркое или холодное помещение;
- нехватка кислорода.
Лучший способ борьбы с бессонницей в этих случаях — изменить условия сна. Так, например, можно выключить телевизор или плотными шторами прикрыть светящий в окно фонарь. Но по разным причинам сделать это не всегда возможно.
В таких случаях создавать комфортные условия для своего сна нужно тому, кто не может заснуть. Например, с проблемой включенного света легко борются специальные очки для сна, с проблемой шума за стеной или храпа супруга — беруши. От дискомфортных температурных условий избавляются сменой одеяла и ночной одежды: если жарко — надеть майку вместо пижамы и укрыться тонкой простыней, если холодно — надеть теплую пижаму вместо майки и укрыться дополнительным теплым одеялом.
Головной мозг страдает от кислородного голодания, поэтому проветривание комнаты перед сном —- это правильная привычка. Во-первых, свежий воздух наполняет комнату кислородом, во-вторых, воздухообмен нужен для удаления затхлого и других посторонних запахов из помещения, в-третьих, поступающий ночной воздух охлаждает комнату для сна.
Психические заболевания
Бессонница часто сопровождает психические расстройства у людей. Различной степени тревожные и депрессивные состояния являются неизменными спутниками психических заболеваний. В головном мозге психически больных людей формируются патологические очаги, которые приводят к перевозбуждению или глубокой заторможенности человека. Нервная система испытывает искусственный дефицит энергии, а циркуляция патологических импульсов в головном мозге заставляет организм бодрствовать.
В начальных стадиях психических расстройств у больных часто наблюдаются стойкие нарушения сна: от затруднения засыпания до полной бессонницы. Если вовремя не заняться специализированным лечением таких пациентов, болезнь и бессонница у них будет прогрессировать, приводя к необратимым изменениям и последствиям.
Соматические патологии
Заболевания различных органов и систем часто сопровождаются болевыми ощущениями. Боль вызывает дискомфорт и в результате приводит к нарушениям засыпания у больного человека. Ворочание в постели, поиск удобной или вынужденной позы, поход за лекарством или в туалет заканчивается недосыпанием. Регулярное повторение такой ситуации усугубляет состояние больного, вызывая психосоматические депрессивные состояния, от которых крайне тяжело избавиться.
Боль нельзя терпеть: ее нужно устранять. Чем раньше установлена причина вечернего (ночного) дискомфорта и проведено соответствующее лечение, тем меньшие последствия будут для психики больного.
Как облегчить засыпание?
Естественно, оптимальным вариантом решения проблемы частых бессонниц является устранение их причины. Если же бессонница для человека — редкое явление, то от нее можно попробовать избавиться простыми народными методами.
Накануне сна нельзя наедаться. Во-первых, пища во время сна переваривается плохо, а во-вторых, полный желудок будет вызывать чувство дискомфорта у спящего человека, заставляя его ворочаться.
Хорошему сну способствует вечерняя непродолжительная прогулка на свежем воздухе. Многим людям помогает расслабиться вечерняя гимнастика или медитация.
В спальне незадолго до отбоя можно зажечь аромасвечу или аромалампу с маслами седативного действия (апельсина, розмарина, лаванды, сандала, базилика). Пока комната обволакивается снотворными ароматами, можно принять расслабляющую теплую ванну с морской солью или отваром ромашки, после чего выпить чашечку чая с мятой или мелиссой. Непосредственно перед тем, как лечь в постель, следует посетить туалет. Часто ночные пробуждения для похода в туалет заканчиваются предутренней бессонницей.
Каждый человек знает свой организм лучше других, поэтому подготовка ко сну у разных людей будет отличаться. Тем не менее, самое главное для успешного засыпания и крепкого здорового сна — это душевное равновесие и теплые отношения с близкими, поэтому к этому следует стремиться всегда.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
