Палео диета

Да, мне действительно удалось сбросить 61 килограмм. Как?
Я записалась на прием к врачу-диетологу и мне настоятельно рекомендовали ...

Палео диетаПалео диета (рацион каменного века) – программа похудения, основанная на воссоздании меню пещерного, первобытного человека. Современная версия древнего питания людей состоит из пищи, которая доступна в наши дни: птицы, мяса, рыбы, корневищ, орехов, семян, овощей и фруктов. При этом из нее исключаются сахар, обработанные рафинированные масла, молочные продукты, зерна.

Основой предсельскохозяйственного питания служит белок животного происхождения, который в отличие от растительных протеинов ускоряет обмен веществ, а значит потерю веса. Помимо этого, он гораздо сытнее жиров и углеводов, поскольку долго переваривается (в течении 3,5-6 часов) в организме.

Диету палеолита разработали американские авторы книг по здоровому питанию — Оз Гарсиа и Лорен Кордейн. Идейная составляющая методики основывается на убеждении, что проблема лишних килограммов возникает у людей, употребляющих продукты, которые не подходят им на генетическом уровне. При переходе на правильный рацион древних жителей улучшится здоровье человека, внешний вид, уйдет лишний вес.

Принципы диеты

Система питания каменного века основывается на том, что питаться следует исключительно натуральными продуктами, такими как: плоды, овощи, ягоды, растения, травы, коренья, произрастающие в дикой природе. Кушать нужно небольшими порциями, больше двигаться. Не есть простые углеводы (фастфуд, кондитерские сладости, сахар, подслащенную газировку, полуфабрикаты). Их необходимо заменить натуральным медом.

Также следует полностью отказаться от употребления промышленного сахара. Данный продукт способствует ожирению, стимулирует развитие тяжелых заболеваний, повышает интенсивность и частоту выброса инсулина в кровь.

Мясные изделия, разрешенные к употреблению, должны быть маложирными и диетическими. Кроме того, чтобы стать стройнее, необходимо минимизировать прием продуктов с высоким гликемическим индексом.

Помните, после перехода на палео диету не следует ждать быстрого результата. Организму нужно время на перестройку.

Интересно, что рацион пещерного человека помогает не только откорректировать фигуру, но и активно применяется для устранения проблем со здоровьем.

Пещерный человекДиета первобытных предотвращает и замедляет развитие следующих заболеваний: тиреоидита Хашимото, расстройств пищеварения, сахарного диабета II типа, рассеянного склероза, синдрома раздраженного кишечника, аутоиммунных патологий. Кроме того, показана при гормональном дисбалансе, бесплодии.

Советы практикующим палео диету:

  1. В рационе должны преобладать волокнистые, грубые продукты, стимулирующие эвакуаторную функцию кишечника. Кроме того, клетчатка очищает организм от отравляющих веществ, снижает уровень холестерина, предупреждает опасный выброс глюкозы, контролируя уровень сахара в крови, улучшает микрофлору в органах ЖКТ, нормализует обмен веществ. Попадая в желудок пищевые волокна набухают, что придает ощущение сытости. Благодаря этому в процессе похудения человек не испытывает голода, дольше остается сытым.

Помните, грубая клетчатка может механически травмировать стенки воспаленного желудка, поэтому людям, страдающим от язвы или гастрита следует отказаться от употребления продуктов, содержащих ее в большом количестве. К ним относят: плоды, фрукты, капусту, листья салата, овощи.

  1. В умеренных количествах (до 50 г в день) в рацион худеющего полезно включать семена и орехи. Они благоприятно воздействуют на сердце, снижают аппетит, стимулируют работу мозга, выводят шлаки, витаминизируют организм, поставляют белок не животного происхождения и ценные омега-3 кислоты. Однако из-за высокой калорийности продукт требует ограничения. В случае превышения дневной дозы можно набрать лишний вес.
  2. Фрукты и ягоды – важная составляющая дневного рациона худеющего по системе пещерного человека, которые вне зависимости от времени года должны всегда присутствовать в диетическом меню. К ним относят: чернику, землянику, виноград, яблоки, малину. Данные фрукты и ягоды – природные антиоксиданты, содержащие витамин C и проявляющие противовоспалительные свойства.
  3. Цельные зерна. Ими заменяют крупы, мучные изделия, которые содержат вредную клейковину, способствующую расстройствам иммунной, нервной систем.
  4. Обязательные белковые продукты в палео диете: яйца, сыры домашние, мясо индейки, творог, птица.
  5. Несмотря на обилие природных витаминов в рацион худеющего рекомендуется добавлять нутриенты и минеральные соединения в форме таблеток.

ПохудениеПомните, во время похудения организм находится в состоянии стресса и не способен в полной мере усваивать полезные вещества из продуктов питания.

Из-за чего возникает потребность их дополнительного введения (в синтетическом виде) в рацион.

Витамины, макро- и микроэлементы защищают организм от негативных факторов окружающей среды, инфекций, стрессов, укрепляют иммунитет, повышают работоспособность.

Диетологами доказано, что при помощи нутреинтов можно ускорить процесс сбрасывания лишних килограмм. Для этого следует обратить внимание на витаминные комплексы, содержащие аскорбиновую кислоту (C), омега-3, магний, токоферол (E), холекальциферол (D) и витамины группы B.

  1. Обильное питье. Для ускорения метаболизма, улучшения переваривания пищи, выведения шлаков, очищения кожи в день нужно выпивать не меньше 2 л воды, 0,2 л зеленого чая. Следует отказаться от алкоголя и кофе, поскольку они способствуют задержке жидкости в организме, могут вызвать нервозность, чрезмерную возбудимость.
  2. Никогда нельзя пренебрегать полноценным сном и завтраком. Данные составляющие — залог здоровья, привлекательности, планомерного снижения массы тела.

Соблюдая палео диету не стоит искать вспомогательные источники протеина для наращивания мышечной массы и понижения веса, поскольку ежедневно белок в виде нежирных сортов мяса будет присутствовать в меню худеющего.

Птица со значительным количеством овощей, а также фрукты позволят снизить уровень потребляемых калорий, что ускорит процесс сбрасывания веса.

Плюсы диеты

Палео рацион – не попытка воспроизвести жизнь неандертальцев. Это способ вписать в современный контекст убеждения о жизни наших предков: регулярная физическая нагрузка, богатая витаминами натуральная пища без токсинов, управление стрессом, сон, продолжительностью минимум 8 часов, получение удовольствие от каждого дня.

Сахарный диабетПреимущества диетического палео-рациона:

  1. Приводит в норму уровень сахара в крови, что снимает хроническую усталость и препятствует появлению внезапных приступов голода. Кроме того, снижается риск развития диабета.
  2. Способствует наращиванию мышечной массы. Протеин животного и растительного происхождения, присутствующий в дневном меню худеющего, в сочетании со свежими овощами стимулирует рост мускулатуры, формирование рельефа тела.
  3. Очищает кровь от холестерина за счет чего диета профилактирует появление сердечных заболеваний.
  4. Обеспечивает длительный эффект, исключая вероятность скорого возвращения сброшенного веса.
  5. Легко переносится, подходит для спортсменов. На первый взгляд кажется, что диета из-за полного отсутствия углеводов не подходит для атлетов, однако это не так. Восполнить энергетические затраты можно за счет увеличения количества фруктов в рационе. К углеводистым плодам относят вишню, ананасы и бананы. Кроме того, компенсировать затраты энергии помогут овсянка и коричневый рис.
  6. Дает быстрый результат. Согласно утверждениям американских разработчиков диетического питания, при соблюдении рациона пещерного человека за 2 недели можно стать легче на 5-10 кг в зависимости от количества лишнего веса, сопутствующих заболеваний и индивидуальных особенностей организма.

Помните, чем больше масса тела, тем скорее уходят ненавистные килограммы в первые 10 дней.

Минимальная продолжительность палео диеты составляет 14 дней. При этом, создатели методики рекомендуют придерживаться ее на постоянной основе, превращая в образ жизни. Можно это делать или нет — спорный вопрос, поскольку согласно заключению группы экспертов с участием британской диетической ассоциации, палео диета признана худшей системой похудения в 2015 году. По мнению специалистов, она считается несбалансированной, приводит к дефициту питательных веществ в организме. Как видно, мнения разработчиков и исследователей расходятся, из-за чего данная методика похудения в настоящее время находится на стадии детального изучения.

Недостатки диеты

Во время прохождения палео диеты под запретом находятся следующие продукты питания: соль, сода, рафинированные жиры и масла, бобы, чечевица, пиво, алкоголь, изделия из глютеносодержащих злаков и из цельного молока сельскохозяйственных животных, пакетированные соки, макароны, газированные напитки, промышленно обработанные сахара.

Отрицательные стороны рациона пещерного человека:

  1. Дороговизна разрешенных продуктов. Качественное мясо, молочные изделия стоят недешево, особенно если это касается не сезонных свежих овощей, фруктов.
  2. Моральный дискомфорт возникающий на фоне отказа от привычного питания.
  3. Не подходит для вегетарианцев, людей с заболеваниями почек, желудка.
  4. Снижение работоспособности, чувство бессилия из-за дефицита углеводов в рационе.

Мужчинам с сильно развитой мускулатурой следует отказаться от палеотического питания, поскольку в данном случае для поддержания мышц в тонусе при интенсивных физических тренировках необходимо потреблять не меньше 4000 ккал в день, из которых 2000 ккал должны приходиться на углеводы. А в случае соблюдения рациона пещерного человека компенсировать затраты энергии можно только за счет овощей и фруктов, а этого в любом случае будет недостаточно. Организм начнет требовать глюкозы, что грозит срывами диеты.

Как облегчить переход

Внесение изменений в режим питания в любом случае сопровождается стрессом для организма человека, который привык к обычному рациону. Поэтому нельзя «рубить с плеча». Не стоит ставить нереальных задач перед собой. В противном случае можно подорвать здоровье, ощутить тяжелый психологический дискомфорт, чувство угнетения, раздражения, нервного возбуждения, сопровождающиеся срывами, конфликтами.

Переход на палео диету следует осуществлять плавно. Для этого запрещенные продукты исключают из рациона постепенно по несколько штук в день. Так организм практически не испытает стресса, постепенно адаптируется к перемене рациона.

Пейте больше жидкости. Зачастую чувство голода свидетельствует о дефиците жидкости в организме. Не следует допускать появление жажды, пить нужно на протяжении дня в небольшом количестве (по 100-150 мл за раз). Так вода будет постепенно всасываться и выполнять необходимое предназначение в организме, а не выходить транзитом с мочой, минуя свои функции.

Изменение питания рекомендуется производить в период хорошего самочувствия, приподнятого настроения, лучше во время отпуска. Ни в коем случае смена рациона не должна совпадать с болезнью, депрессией, стрессом. Иначе шансы срыва диеты возрастают в 2 и более раз.

ВодаПосле принятия решения привести фигуру в порядок полезно заручиться поддержкой близких. Кроме того, сильной мотивацией станет визуальная стимуляция. Для этого рекомендуется повесить фотографию стройного парня или девушки на видное место. Каждый раз, когда она будет попадаться на глаза худеющий будет осознавать для чего все усилия и какой конечный результат его ждет.

Помните, путь к здоровью, хорошему самочувствию и идеальному весу не может быть легкий. Это длинная, тернистая дорога, требующая упорства и силы воли от путника. Однако только превозмогая собственную слабость можно увидеть положительные изменения. При соблюдении правил питания палео диеты тело преобразится, дышать станет легче, уйдут хронических заболевания (особенно это касается сердца и суставов), уменьшится нагрузка на поджелудочную железу и печень, прекратятся жалобы на здоровье.

Меню на неделю

Пища (мясо, рыба, птица) должна быть постной, без добавления соли, специй, приготовлена в духовом шкафу, на пару или отварена. Семена и орехи (фисташки, миндаль, кешью, макадамия, арахис, тыквенные, подсолнечные, кедровые или грецкие) следует употреблять в сыром виде. Они не должны быть жареными или солеными. Любая кулинарная обработка орехов и семян более чем на 80 % снижает их пищевую ценность.

День № 1:

День № 2:

  • завтрак: помидор — 1 шт, листья салата, авокадо — 0,5 шт, хлебец с отрубями — 1 шт;
  • второй завтрак: арбуз — 150 г;
  • обед: крем-суп из брокколи — 200 г, мясные биточки — 100 г;
  • полдник: персик — 1 шт;
  • ужин: рыба с сельдереем и яблоком, запеченная в духовом шкафу — 200 г.

Меню палео диеты на неделюДень № 3:

  • завтрак: говяжьи фрикадельки с тыквенными спагетти — 200 г, огурец: 1 шт;
  • второй завтрак: киви — 1 шт;
  • обед: тушеная капуста с мясом — 250 г, листовая зелень;
  • полдник: апельсин — 1 шт;
  • ужин: салат из мандарина, яблока, авокадо и креветок — 200 г.

День № 4:

  • завтрак: крем-суп из тыквы — 200 г, ломтик цельнозернового хлеба;
  • второй завтрак: коксовое молоко — 150 мл;
  • обед: борщ — 200 мл, отварная телятина — 100 г;
  • полдник: тыквенные семечки — 40 г;
  • ужин: семга, запеченная с шампиньонами — 150 г.

День № 5:

  • завтрак: салат из огурцов и помидоров — 200 г, отварные яйца всмятку: 2 шт;
  • второй завтрак: груша — 1 шт;
  • обед: куриные котлеты на пару — 2 шт; листья салата, отварная цветная капуста — 100 г;
  • полдник: клубника — 100 г;
  • ужин: роллы из кабачков или огурцов с помидорами, мягким сыром отварным куриным филе — 150 г.

День № 6:

  • завтрак: фруктовый коктейль из апельсина, киви, банана — 200 мл, овсяная каша — 150 г;
  • второй завтрак: запеченное или свежее яблоко — 1 шт;
  • обед: вегетарианский овощной суп — 200 мл, креветки — 100 г;
  • полдник: черная смородина — 100 г;
  • ужин: отварная телятина — 150 г, салат из огурца и редиса — 100 г.

День № 7:

  • завтрак: кокосовые блинчики с малиной и голубикой — 150 г, зеленый чай — 200 мл;
  • второй завтрак: коксовый творог — 100 г.
  • обед: рыба с кабачками и помидорами, приготовленная на пару — 250 г;
  • полдник: свежевыжатый сок из моркови, яблок, сельдерея — 150 мл;
  • ужин: салат из томатов и шпината — 150 г, отбивные из курицы на пару — 100 г.

Перед сном рекомендуется выпивать стакан очищенной воды.

Меню палео диеты разрешается дополнять сушеными яблоками, овощами, оливковым маслом, ягодами с кокосовым кремом.

Помните, фрукты рекомендуется есть не с основным приемом пищи, а в промежутках между едой. Так они быстрее перевариваются организмом человека и не тормозят усвоение других продуктов.

Полезные «пещерные» рецепты

Наши предки не пробовали сахар, поэтому все блюда готовятся без промышленных подсластителей. Допускается сырой мед. Кроме того, соль, магазинные соусы, соления -также не союзники в борьбе за здоровье и красивое тело.

Рецепт № 1 «Кокосовые блинчики»

Ингредиенты:

  • яблочный соус без сахара — 30 г;
  • кокосовое молоко — 60 мл;
  • яблочный уксус — 1 мл;
  • кокосовое масло — 15 мл;
  • яйца — 3 шт;
  • кокосовая мука — 50 г;
  • сода — на кончике ножа.

Кокосовые блинчикиПринцип приготовления:

  1. Муку смешать с яйцами, ввести кокосовое молоко, масло, яблочный соус, перемешать.
  2. Пищевую соду погасить уксусом, добавить к полученной смеси.

Блины жарят на кокосовом масле в неглубокой чугунной сковороде. Подают со свежими фруктами.

Рецепт № 2 «Кокосовый творог»

Ингредиенты:

  • желатин — 20 г;
  • кокосовое молоко — 500 мл.

Способ приготовления:

  1. Желатин залить 50 мл кокосового молока. Оставшуюся часть нагреть на медленном огне. Влить желатин, размешивать до полного растворения.
  2. Полученную массу поставить в холодное место на 5 часов. По истечению указанного времени застывший десерт взбить миксером до тех пор, пока структура не станет напоминать творог.

Подавать с медом, сырыми орехами, свежими ягодами и фруктами.

Рецепт № 3 «Говяжьи фрикадельки с тыквенными спагетти»

Ингредиенты:

  • оливковое масло — 15 мл;
  • говяжья вырезка — 150 г;
  • тыква-сквош — 700 г;
  • томатный сок — 250 мл;
  • яйцо — 1 шт;
  • репчатый лук — ¼ части.

Говяжьи фрикадельки с тыквенными спагеттиПринцип приготовления:

  1. Тыкву очистить от кожуры, натереть на терке или порезать тонкой соломкой, тушить на сковороде с томатным соком до полного выпаривания последнего. Спагетти считается готовым после того как станет мягким.
  2. Говяжью вырезку вместе с луком пропускают через мясорубку, добавляют яйцо. Из полученного фарша формируют шарики отваривают в воде или томатном соке (при желании) до готовности. Подавать с тыквенными спагетти.

Помните, для быстрого сбрасывания лишнего веса недостаточно только правильно питаться, необходимо следовать «пещерным» привычкам, вести подвижный образ жизни, заниматься фитнесом, быстрой ходьбой, плаванием, танцами, осуществлять велопрогулки.

Помните, у наших предков не было доставки гамбургеров, чипсов, суши, пиццы. Пищу нужно было добывать, что требовало колоссальных энергозатрат. Согласно данным современной антропологии, жители каменного века редко погибали от голода, однако не страдали избыточным весом. Что еще раз подтверждает факт, что нынешнее поколение страдает от ожирения из-за регулярного переедания и ведения пассивного образа жизни. Может пришло время кардинально изменить стиль питания и вернуться к истокам?

Часто совершаемые ошибки

При отказе от привычного питания и переходе на палео диету часто люди даже не подразумевая того совершают упущения, которые в последствии заставляют их расплачиваться за допустимые прорехи.

Самое распространенное заблуждение — начинать похудение после нового года в первых числах января. Резкая смена обжорства на голодовку заставляет бастовать организм против такого кардинального изменения в питании. В результате человек начинает себя чувствовать все хуже и хуже, как на психологическом, так и на физическом уровнях. Появляется слабость, апатия, депрессия, головные боли, тошнота, боли в желудке, приступы голода. Все мысли худеющего концентрируются только на еде и запрещенных продуктах, развивается так называемое маниакальное состояние и болезненное влечение к пище. Организм борется за выживание и требует вернуть все, как и было! Под гнетом возникших ощущений большинство людей сдается из-за чего чувствует себя в дальнейшем еще хуже, чем до похудения, в результате постигшей неудачи. А все по причине совершения неразумных изменений.

Процесс перехода от привычного меню к диете должен быть плавный и начинаться не после застолья. Прежде всего необходимо дать организму время восстановиться после употребления неконтролируемого количества пищи, чтобы растянувшиеся стенки желудка вновь вернулись к привычным размерам. Благодаря этому худеть будет легче.

Второй распространенной ошибкой палео диеты является мнение, что практикуя ее человек наносит ущерб окружающей среде. Безусловно, приверженцам растительного питания (вегетарианцам) из-за нравственных соображений не следует употреблять мясные продукты. Остальным же следует учесть тот факт, что для полноценного роста, развития и функционирования человеку нужно потреблять белок. Больше всего его сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах, твороге, дарах моря). Восполнить нехватку протеина в организме при помощи растительных источников (орехов, бобовых) крайне сложно и опасно для здоровья. Поэтому прежде, чем становиться на путь веганства и отказываться от принципов палео, рекомендуется хорошо взвесить все «за» и «против».

Третья распространенная ошибка с которой сталкиваются худеющие: «Чем меньше я ем, тем быстрее похудею». Это абсолютная ложь, поскольку в случае несвоевременного поступления пищи (пропуск завтрака, обеда или ужина) в следующий прием организм, пребывая в состоянии стресса, что ему не дали еды, не сможет полноценно переработать и усвоить продукты, он отложит их «про запас». В результате потеря веса замедлится или вовсе остановится.

Четвертое заблуждение: «Чем больше я времени провожу в спортзале, тем скорее сброшу вес». И это тоже неправда. Палеотический рацион строго ограничивает количество поступаемых углеводов, а значит при значительной физической нагрузке восполнить энергозатраты при помощи натуральных источников глюкозы (овощей и фруктов) будет крайне проблематично. В результате самочувствие ухудшится, сил не будет, а вместе с тем уйдет и хорошее настроение, позитивный настрой из-за отсутствия ожидаемого эффекта.

Помните, во всем должна быть мера. Не следует обманывать себя. Правильное питание, полноценный отдых, восьмичасовой сон, умеренные занятия спортом сделают свое дело. Не нужно торопиться. При выполнении всех условий результат не заставит себя долго ждать.

Вывод

Палео диета – методика похудения, основанная на принципах питания человека далеких доисторических времен. Из-за практически полного исключения углеводов из рациона данная схема снижения массы тела относится к жестким и по своей сути схожа с безглютеновым типом.

Основу меню палео диеты составляют белковые продукты животного происхождения — мясо, рыба. Чуть меньшая доля приходится на овощи и фрукты. Растительные жиры, орехи и семена — важная составляющая дневного рациона худеющего человека, однако их потребление необходимо минимизировать. В противном случае из-за их высокой калорийности можно получить противоположный эффект в виде прибавки в весе.

Помимо сжигания жировых отложений и похудения на 5-10 кг за 14 дней, диета пещерного человека улучшает состояние кожи, сон, укрепляет зубы, снижает выраженность аллергических реакций, уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови. Главное — соблюдать все принципы методики, в случае срыва все начинают сначала.

Интересное в сети:
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Подпишитесь на обновление блога:

Витамины

А B B1 B2 B3/PP В4 В5 B6 H/B7 B8 B9 H1/B10 B11 B12 B13 B15 B16 B17 C D D1 D2 D3 D4 D5 E F K K1 K2 N P U

Инфографики

Инфографики

Похожие статьи

Справка
Карта сайта

© 2017 Food and Health