Низкоуглеводная диета

Да, мне действительно удалось сбросить 61 килограмм. Как?
Я записалась на прием к врачу-диетологу и мне настоятельно рекомендовали ...

Низкоуглеводная диетаСудя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа углеводов, тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная малоуглеводная Кремлевская диета, диета Протасова, белковая диета, высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению жиров. Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Сахарный диабетПолезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

  • она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
  • при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
  • диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
  • она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:

  • не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
  • при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
  • если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.

При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка калия в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.

Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.

Также белковая пища богата холестерином, который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной клетчатки может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе белка организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.

Витамины и минералыТак как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

  • постное мясо и нежирная рыба;
  • яйца;
  • маложирные кисломолочные и молочные продукты;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
  • ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
  • субпродукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
  • различная зелень.

Запрещенные продукты

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диетеК запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

  • богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
  • хлеб и различные изделия из него;
  • сладкие кондитерские изделия;
  • копченые колбасы и другие деликатесы;
  • майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
  • сахар в любом виде;
  • виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
  • фруктовые соки и компоты;
  • алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

  • при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
  • овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
  • желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
  • чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.
Таблица содержания углеводной составляющей в различных продуктах на 100 грамм
ПродуктыБаллы
Алкогольные напитки
Напитки с высоким содержанием спирта (ром, виски, текила, водка и другие)
Сухое вино1 у.е.
Пиво (примерно 250 грамм)12 у.е.
Ликер (около 60 грамм)18 у.е.
Грибы
Шампиньоны свежие0,1 у.е.
Сморчки свежие0,2 у.е.
Маслята, опята и рыжики сырые0,5 у.е.
Свежие грузди, подосиновики и белые грибы1 у.е.
Сырые лисички, подберезовики и сыроежки1,5 у.е.
Белые грибы в сушеном виде7,5 у.е.
Подосиновики в сушеном виде13 у.е.
Подберезовики в сушеном виде14 у.е.
Консервы
Любые рыбные
Свекольная икра2 у.е.
Фасоль консервированная2,5 у.е.
Огурцы маринованные3 у.е.
Томаты и морская капуста4 у.е.
Оливки, икра из баклажанов5 у.е.
Зеленый горошек консервированный6,5 у.е.
Икра из кабачков8,5 у.е.
Перец с овощами11 у.е.
Сладкая консервированная кукуруза14,5 у.е.
Томатная паста19 у.е.
Крупы
Фасоль и другие бобовые46 у.е.
Овсяная49 у.е.
«Геркулес», лущеный горох50 у.е.
Гречневая62 у.е.
Перловая и пшено66 у.е.
Ячневая67 у.е.
Белый рис71 у.е.
Молочные продукты
Растительное масло
Обезжиренный творог, маргарин и сыр разных видов1 у.е.
Сливочное масло1,3 у.е.
Нежирные виды творога1,8 у.е.
Майонез любой жирности2,6 у.е.
Творог с большой жирностью2,8 у.е.
Сметана любой жирности3 у.е.
Простокваша или кефир3,2 у.е.
Йогурт без содержания сахара3,5 у.е.
Сливки любой жирности4 у.е.
Пастеризованное и топленое молоко4,7 у.е.
Йогурт с содержанием сахара8,5 у.е.
Сладкая сырковая масса15 у.е.
Сладкие сырки в глазури32 у.е.
Мясные продукты, птица
Разные виды мяса (баранина, говядина, свинина, телятина), птица, кролик, сердце и говяжья печень, сало, корейка и язык, бифштекс и различные колбасы, свиные ножки
Куриные яйца0,5 у.е.
Куриная печень1,5 у.е.
Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски1,5 у.е.
Свиные сардельки2 у.е.
Мясо в панировке5 у.е.
Мясо в кляре6 у.е.
Напитки
Кофе, чай без содержания сахара, минеральная вода
Сок из томатов3,5 у.е.
Морковный сок, компот с ксилитом6 у.е.
Сок из яблок7,5 у.е.
Сок из грейпфрута8 у.е.
Сок из мандарин9 у.е.
Сок из слив с мякотью11 у.е.
Сок из вишен11,5 у.е.
Сок из апельсин12 у.е.
Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок14 у.е.
Сок из слив без мякоти16 у.е.
Компот из груш18 у.е.
Виноградный и яблочный компот19 у.е.
Компот из абрикос21 у.е.
Компот из вишен24 у.е.
Овощи, зелень
Дайкон1 у.е.
Сельдерей, листовой салат, шпинат2 у.е.
Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа, щавель3 у.е.
Зелень лука3,5 у.е.
Тыква, кабачки, помидоры, редиска4 у.е.
Баклажаны, капуста краснокочанная, белокочанная и цветная, сладкий перец, репа, чеснок5 у.е.
Сладкий перец зеленый и красный5 у.е.
Корень сельдерея, черемша6 у.е.
Лук-порей, редька6,5 у.е.
Брюква, морковь7 у.е.
Хрен свежий7,5 у.е.
Бобы, капуста кольраби, петрушка8 у.е.
Арбуз, дыня, лук репчатый, свекла9 у.е.
Корень петрушки10,5 у.е.
Зеленый горошек свежий12 у.е.
Картофель сырой16 у.е.
Орехи
Кедровые орехи10 у.е.
Орех миндальный11 у.е.
Орехи грецкие и семечки тыквы12 у.е.
Арахис, фундук, фисташковые орешки15 у.е.
Семечки подсолнечника18 у.е.
Кокос и кунжутные семечки20 у.е.
Орешки кешью25 у.е.
Приправы и пряности
Винный уксус красный (ложка столовая)
Пряные травы (ложка столовая)0,1 у.е.
Каперсы и хрен (ложка столовая)0,4 у.е.
Корица и молотый острый перец (ложка чайная)0,5 у.е.
Горчица, тартар (ложка столовая)0,5 у.е.
Имбирь (ложка столовая)0,8 у.е.
Яблочный уксус и соевый соус (ложка столовая)1 у.е.
Винный белый уксус (ложка столовая)1,5 у.е.
Барбекю соус (ложка столовая)1,8 у.е.
Уксус (ложка столовая)2,3 у.е.
Соус томатный (50 грамм)3,5 у.е.
Кетчуп (ложка столовая)4 у.е.
Клюквенный соус (ложка столовая)6,5 у.е.
Морепродукты, рыба
Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, креветки, красная и черная икра
Омары и морская капуста свежая1 у.е.
Крабы свежие2 у.е.
Кальмары свежие4 у.е.
Мидии свежие5 у.е.
Рыба в томатном соусе6 у.е.
Устрицы свежие7 у.е.
Рыба в панировке12 у.е.
Сладости
Джем для диабетиков3 у.е.
Повидло для диабетиков9 у.е.
Мороженое в шоколаде20 у.е.
Сливочное мороженое22 у.е.
Замороженый лед25 у.е.
Миндальный торт45 у.е.
Шоколад с орешками48 у.е.
Бисквитный торт и горький шоколад50 у.е.
Шоколадные конфеты51 у.е.
Молочный и белый шоколад54 у.е.
Халва55 у.е.
Сгущенное молоко56 у.е.
Кремовое пирожное62 у.е.
Простые вафли и яблочное повидло65 у.е.
Варенье из яблок66 у.е.
Джем, повидло68 у.е.
Леденец70 у.е.
Клубничное и малиновое варенье71 у.е.
Мед и сдобное печенье75 у.е.
Мармелад76 у.е.
Заварные пряники77 у.е.
Пастила и фруктовые вафли80 у.е.
Помадка (конфеты)83 у.е.
Карамель с начинкой92 у.е.
Сахар разных видов99 у.е.
Супы
Куриный или мясной бульон
Суп-гуляш и зеленые щи12 у.е.
Грибной суп15 у.е.
Овощной суп16 у.е.
Томатный суп17 у.е.
Гороховый суп20 у.е.
Фрукты
Лимоны3 у.е.
Алыча и грейпфруты6,5 у.е.
Айва, апельсин и мандарины8 у.е.
Рябина8,5 у.е.
Кизил и абрикосы9 у.е.
Груша, персик, слива и яблоко9,5 у.е.
Киви и вишни10 у.е.
Черешня10,5 у.е.
Гранат, черноплодная рябина, инжир11 у.е.
Ананасы11,5 у.е.
Хурма и нектарины13 у.е.
Бананы21 у.е.
Сушеные яблоки45 у.е.
Сушеные груши49 у.е.
Урюк53 у.е.
Курага55 у.е.
Чернослив58 у.е.
Изюм66 у.е.
Финик68 у.е.
Хлеб
Соевая мука16 у.е.
Ржаной34 у.е.
Диабетический38 у.е.
Бородинский40 у.е.
Зерновой хлеб и ржаные лепешки43 у.е.
Пшеничный50 у.е.
Рижский и сдобная булочка51 у.е.
Армянский лаваш56 у.е.
Бублик58 у.е.
Ржаная сеяная мука64 у.е.
Сливочные сухари66 у.е.
Пшеничная мука первого сорта67 у.е.
Сушки, яичная лапша и высший сорт пшеничной муки68 у.е.
Сладкая соломка и макароны69 у.е.
Кукурузная мука70 у.е.
Картофельный крахмал79 у.е.
Кукурузный крахмал80 у.е.
Ягоды
Морошка6 у.е.
Клубника6,5 у.е.
Голубика7 у.е.
Смородина черная и красная7,5 у.е.
Брусника, малина, черника и белая смородина8 у.е.
Крыжовник9 у.е.
Свежий шиповник10 у.е.
Виноград15 у.е.
Шиповник в сушеном виде21,5 у.е.

Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.

Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:

  • для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
  • для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
  • для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Меню на неделю при низкоуглеводной диетеПримерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

  • завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
  • второй завтрак – маложирный творог;
  • обед – суп грибной, отварная курица;
  • ужин – запеченная рыба.

Меню на неделю для похудения

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

  • завтрак – творог с сухофруктами;
  • обед – щи;
  • ужин – отварная телятина.

Меню на неделю при сахарном диабете

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

  • завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
  • второй завтрак – 250 грамм простокваши;
  • обед – суп из бобовых культур;
  • полдник – апельсин;
  • ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Высокожировая низкоуглеводная диета

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

  • первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
  • вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
  • третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
  • четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Примерное меню для спортсменов

Питание спортсменаДля эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

  • завтрак – чай, овсянка на молоке;
  • второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
  • обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
  • полдник – творожный пуддинг;
  • ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

  • расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
  • мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

  • завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
  • второй завтрак – жменя орешков;
  • обед – отварная курица с тушеными овощами;
  • полдник – кефир или простокваша;
  • ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Креветочный супДля приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • томаты – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • порошок имбиря;
  • говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Выводы

Отзывы о низкоуглеводной диете неоднозначны: у нее существует как множество сторонников, так и множество противников. Однако, и те, и те отмечают ее эффективность. Такая диета хорошо подойдет тем, кто не любит изнурительных голоданий, потому что позволяет есть достаточно много продуктов. К ее достоинствам можно отнести успешное применение ее в случае заболевания сахарным диабетом. Как лечебное средство она зарекомендовала себя достаточно хорошо. К тому же она доступна и не сильно ударит по семейному бюджету. Одним словом, если использовать такую систему именно для похудения – она несомненно приведет к потрясающим результатам. Однако стоит помнить, что такая диета, хоть и не является монодиетой, но ее показатели несбалансированы, поэтому перед тем как приступить к курсу такого голодания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, особенно если в анамнезе имеются какие-либо хронические заболевания.

Интересное в сети:
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Подпишитесь на обновление блога:

Инфографики

Инфографики

Справка
Карта сайта

© 2017 Food and Health