Диета Пятнашки

Да, мне действительно удалось сбросить 61 килограмм. Как?
Я записалась на прием к врачу-диетологу и мне настоятельно рекомендовали ...

Диета ПятнашкиПравильное питание должно насыщать белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Для похудения суточную калорийность нужно высчитать согласно ежедневным физическим затратам. Среди тысяч диет есть и более «заковыристые»: вычислить метаболизм, узнать аминокислотный профиль белка, рассчитать, как усваиваются нутриенты и т.д. Чтобы упростить эту задачу, психотерапевт и диетолог Олег Терн составил новую схему питания. Диета «Пятнашки» – простой способ правильно питаться и худеть без ущерба для здоровья и математических задач.

Как работает диета

«Внешний вид» диеты построен по принципу известной детской игры. Меню каждого дня – это поле из 3-4 вертикальных линий и такого же количества горизонтальных. Каждая линия состоит из цветных фишек, по 4 штуки для завтрака, обеда и ужина, на полдник положено три фишки. Каждая из фишек означает полноценное блюдо или напиток.

У каждой трапезы есть свой цвет, который относит ее в определенную категорию. Всего в диете пять схем питания, которые дают разные результаты. Каждая схема выделяется своим цветом и подразумевает определенный набор продуктов. Используя диету «Пятнашки», можно быстро похудеть, стабилизировать вес или набрать его, если это необходимо.

В первую очередь нужно определить свою цель, зачастую это похудение. Худеть на этой диете можно быстро или плавно, но диетологи рекомендуют выбирать постепенное снижение веса. В зависимости от поставленной цели нужно выбрать свою категорию продуктов. Для этого определяемся с системой питания по цвету.

Красная категория

Этим цветом у Терна отмечены продукты, которые помогут похудеть быстро. Если поставлена цель сбросить максимум за минимальное время, в меню должны присутствовать продукты из этого разряда. К ним относятся: низкожировая молочная продукция, постные виды рыбы и мяса, вареные яйца, морепродукты.

Оранжевые фишки

Оранжевые фишки диеты ПятнашкиЭта категория отвечает за плавное похудение. Оранжевым цветом отмечены: цельнозерновой хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Для быстрого похудения эту категорию продуктов нужно исключить.

Зеленый цвет

Продукты, отмеченные этим цветом можно вносить при любой системе питания. К ним относятся: зелень, листовые салаты, некрахмалистые овощи, все виды грибов. Для экспресс-диеты и плавного похудения зеленые продукты должны составлять большую часть меню.

Желтая категория

Сюда относят только фрукты и блюда из них. При любой выбранной системе питания нужно исключить сильно сладкие сорта: финики, инжир, бананы и др. Из фруктов можно делать смузи, компоты и морсы (без добавления сахара), холодные коктейли.

Синий цвет

Здесь все продукты, которые предназначены для набора веса. Их можно использовать перед соревнованиями или просто при желании набрать массу. К ним относят: жирную молочную продукцию, кисломолочные напитки с высокой жирностью, мягкие сыры, жирную рыбу, баранину, шлифованный рис, обычные макароны, различные напитки. При попытках сбросить вес синие продукты должны полностью исключаться.

Кроме указанных цветных фишек, в диете предусмотрены перерывы. Они называются зигзагом и могут присутствовать в расписании раз в неделю. Например, после шести дней диеты можно устроить «зигзаг» на целый день и насладиться любимыми блюдами.

В выбранной системе питания должны присутствовать все цвета с преобладанием одного или двух. То есть, меню нужно наполнить всеми продуктами, но с уклоном на ту или иную цветовую схему. Любой курс питания по Терну полностью исключает:

  • сахар, кондитерские изделия;
  • газированные напитки;
  • жирные сорта мяса;
  • еду с вредными добавками;
  • уличный фастфуд, полуфабрикаты.

Режим питанияПравила питания одинаковы для всех целей, будь то похудение или набор веса. Есть предлагается по четыре раза, из которых три полноценных приема пищи и один перекус. Жестких требований в диете нет, если на перекус положено три фрукта, их можно разделить в течении дня. Каждая трапеза должна быть размером с кулак, так легче определить индивидуальную норму еды.

Блюда нужно готовить с минимальной термической обработкой. Разрешается варить, готовить на пару, запекать, можно использовать мультиварку. Жареное полностью исключается. Также, нужно ограничить употребление соли, а сахар лучше полностью исключить. Не запрещается добавить в блюдо или напитки любимые специи и натуральные травы.

Даже для набора веса потребуется физическая нагрузка. Олег Терн делает акцент на том, что занятия спортом являются обязательными для формирования здорового и красивого тела. Вместо обычных упражнений в зале, можно выбрать танцы, йогу, плавание. Уделяйте хотя бы полчаса в день на физические упражнения.

Этапы диеты

«Пятнашки» подразумевают несколько этапов: выбор, поддержка и выход. Методика относится к длительным способам коррекции фигуры, поэтому потребуется время.

Первый этап – выбор. В первую очередь нужно правильно определить свое меню. Для этого нужно составить примерный индивидуальный рацион и следить за весом. Например, если вес не сдвигается, а в планах похудение, нужно снизить калорийность меню, ввести больше растительной пищи и свести к минимуму жиры и углеводы. Если планируется набор веса, продукты из синей категории должны пополнить ежедневное питание. Этап длится до 3 недель, после того, как будет определен индивидуальный рацион наступает основной этап.

Второй этап – поддержка. Выбранное меню будет поддерживаться еще 3 недели, в течение которых тоже нужно следить за колебанием весов. Если установленное питание нормально переносится, содержит достаточно питательных компонентов, продлить второй этап можно вплоть до достижения необходимого веса. Тем, кто пытается набрать массу важно не переборщить, дневная калорийность должна составлять примерно 2800 ккал, при условии занятий спортом.

Третий этап – выход. Как утверждает автор методики, выход из диеты вообще не обязателен. Если правильно сбалансировать рацион, его можно оставить навсегда, тогда проблемы с весом перестанут докучать. Для этого нужно разнообразить меню всеми цветами из «Пятнашек», размеры порций можно немного увеличить или уменьшить (зависит от результатов). Синие и оранжевые продукты лучше употреблять в первой половине дня, желтые – для перекусов, а зеленые и красные оставить на вечер.

Быстрые «пятнашки»

ПохудениеС помощью подобранного меню можно быстро сбросить вес. После этого можно перейти на плавное похудение, если лишние килограммы еще имеются. Придерживаться экспресс-метода разрешается не более 2 недель. Если продолжать методику нет желания, из диеты нужно постепенно выйти.

Схема питания для быстрого похудения:

  • завтрак – две зеленые пятнашки и одна красная, напиток из синей категории;
  • обед – красная и две зеленые фишки;
  • полдник – 1-2 желтые фишки;
  • ужин – две зеленые пятнашки, одна красная.

Важно ориентироваться на потребности организма, если такое ограничение дается тяжело, в меню нужно добавить несколько фишек красного или зеленого цвета.

Примерное меню на день

Завтрак: одно вареное яйцо, салат из одного огурца и томата (заправка из оливкового масла), пустой кофе или чай.

Обед: отварные морепродукты (50 г), брокколи на пару (100 г)

Полдник: салат из яблока, груши, грейпфрута с заправкой из несладкого йогурта.

Ужин: отварная курица (100 г), спаржевая фасоль (50 г).

В перерывах между едой важно не забывать пить чистую негазированную воду. Для экспресс-диеты особенно важны «зигзаги», но без фанатизма. Один день в неделю можно побаловать себя оранжевыми продуктами, выпить сладкий коктейль или съесть домашний десерт. Такие «свободные» дни позволят снизить риск срыва, к тому же, благоприятно влияют на психоэмоциональный настрой, который в диете также очень важен.

Плавное похудение и стабилизация веса

Медленное и планомерное похудение диетологи относят к разряду самых грамотных. Если избыточный вес слишком велик, похудение можно начать с экспресс-метода, а после двух недель перейти к плавному похудению. На этом этапе тоже уходит вес, но значительно медленней. Преимущество такой методики в том, что постепенное снижение веса не наносит стресса внутренним органам и тонусу кожи.

СмузиСхема питания для плавного похудения:

  • завтрак и обед – по одной красной, зеленой и оранжевой фишке, можно добавить напиток;
  • ланч и полдник – по три желтых пятнашки;
  • ужин – две зеленые фишки, одна красная.

Объем блюд остается тем же – размером с собственный кулак. Периодически нужно устраивать низкокалорийные дни и «зигзаги». Небольшие отклонения не страшны, главное чувствовать себя комфортно. Рассмотрим меню на несколько дней.

Первый день – поддержка

Завтрак: кукурузная каша, цельнозерновой тост с помидором.

Перекус: три сливы.

Обед: отварной бурый рис, кусочек вареной говядины, томат или огурец.

Перекус: яблоко или три абрикоса.

Ужин: тушеные морепродукты и листовой салат с зеленью.

Второй день – поддержка

Завтрак: бутерброды с авокадо и творогом, кофе без добавок.

Перекус: салат из персика и киви.

Обед: суп с перловкой на курином мясе.

Перекус: долька арбуза или сливы.

Ужин: тушеная спаржа (или стручковая фасоль), кусочек вареной рыбы.

Третий день – низкокалорийный

Паровой омлетЗавтрак: белковый омлет на пару, огурец.

Перекус: полчашки ягод.

Обед: печеная рыба, салат из сельдерея и томатов.

Перекус: стакан морковного фреша.

Ужин: 100 г низкожирового творога с зеленью и помидором.

Четвертый день – поддержка

Завтрак: два вареных яйца, салат из свежих овощей (100 г).

Перекус: стакан ягодного смузи.

Обед: уха с коричневым рисом.

Перекус: запеченная груша.

Ужин: тушеный баклажан, одна паровая котлета из мяса кролика или курицы.

Пятый день – поддержка

Завтрак: гречневая каша с тефтелями (100 г), половинка сладкого перца.

Перекус: горсть ягод по сезону.

Обед: грибной крем-суп с картофелем (150 г).

Перекус: нектарины или персики.

Ужин: капрезе из свежих томатов, базилика и моцареллы (можно заменить твердым сыром).

Шестой день – «зигзаг»

Завтрак: пустой кофе с печеньем.

Перекус: один апельсин.

Обед: рисовая лапша с тушеной телятиной и овощами (можно кисло-сладкий соус).

Перекус: стакан натурального йогурта.

Ужин: лаваш с хумусом и тушеным сладким перцем.

Контроль весаПосле этого можно повторять схему заново. Контролировать свой вес нужно на протяжении всего курса, чтобы правильно корректировать меню. Рекомендуется проверять вес в одно и то же время, раз в два-три дня.

Использовать такую систему питания можно в качестве стабилизации веса и профилактики ожирения. Она подойдет тем, у кого небольшой избыток в массе. Если схема принята в качестве постоянного принципа питания, вес можно проверять раз в несколько недель. Если имеется привес, можно провести неделю на низкокалорийном питании, а затем вернуться к предыдущему рациону.

«Пятнашки» для набора веса

К таким практикам обращаются крайне редко, в большинстве случаев набор веса интересует спортсменов. Набирать массу нужно тоже осторожно, чтобы не переборщить и не «захламлять» организм бесполезными продуктами.

Схема питания для набора веса:

  • завтрак и ужин – две красные фишки, одна зеленая, одна синяя;
  • обед – три красные фишки, одна синяя;
  • перекусы – три желтые фишки.

Такой рацион советуется совмещать с физической нагрузкой. Диета рассчитана на рост именно мышечной массы, а не жира. Если вес будет прибавляться слишком быстро, это признак того, что нарастает жир. Оптимальный привес составляет в среднем 1 килограмм за месяц.

Примерное меню на день

Завтрак: цельнозерновой тост, 100 г отварной говядины, любой овощ, несладкий кофе.

Перекус: абрикосовый или яблочный фреш.

Обед: картофельное пюре, печеная речная рыба, чай.

Перекус: грейпфрут или стакан цитрусового свежевыжатого сока.

Ужин: пара отварных яиц, один тост, помидор, стакан кефира.

Вдобавок к меню не запрещается пить протеиновые коктейли. Если долгое время вес не меняется, нужно вместо фруктового ланча ввести полноценный прием пищи по схеме завтрака. Сладости и жирное нужно исключить, чтобы не провоцировать рост жировой прослойки. Придерживаться такой системы питания нужно до тех пор, пока вес не начнет удовлетворять. После нужного набора следует перейти в режим поддержки.

Выводы о диете: плюсы и минусы

Такую диету могут соблюдать абсолютно все. Правильно откорректированный рацион не наносит ущерба, даже если имеются хронические заболевания. При серьезных болезнях составление меню должно происходить под наблюдением лечащего врача. Всем остальным составлять свой рацион довольно просто, можно выбирать любые доступные продукты. «Пятнашки» можно откорректировать для диабетиков, при болезнях желудка или других органов.

Отзывы худеющих отмечают один небольшой минус этой методики. В первое время сложно привыкнуть к новой системе, разобраться в цветах и фишках. Для упрощения этой задачи рекомендуется повесить на видном месте цветные листы бумаги, на которых будут написаны соответствующие продукты. Это позволит легче ориентироваться в категориях. Собственное меню на неделю тоже лучше расписать заранее в классическом виде пятнашек.

Основным достоинством методики диетологи называют ее сбалансированность. Каждый рацион составлен опытным доктором и содержит все необходимые организму элементы. В период экспресс-диеты можно добавить комплексный состав витаминов из аптеки.

Похудение на «Пятнашках» происходит грамотно, без риска для здоровья. Худеющие отмечают отсутствие голода и потерю лишних килограммов — это в диетах встречается редко. Те, кто пытается набрать вес также отмечают положительные результаты диеты в своих целях. Совмещайте «Пятнашки» для поддержания веса и физкультуру (хотя бы зарядки по утрам), и любые проблемы с весом станут просто плохим воспоминанием.

Интересное в сети:
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Подпишитесь на обновление блога:

Инфографики

Инфографики

Похожие статьи
Справка
Карта сайта

© 2017 Food and Health