Диета Монтиньяка

Диета МонтиньякаКак избавиться от лишних килограммов навсегда? Эта проблема в XXI веке актуальна как никогда прежде. Современная пищевая промышленность обеспечивает потребителя широким ассортиментом низкокалорийных продуктов питания, обезжиренных и совершенно безопасных на первый взгляд. Статистические данные утверждают, что употребление диетической пищи возросло с 20% до 80% всего за последнее десятилетие, а суточная калорийность рациона снизилась на 5%.

Показатель ожирения за этот период увеличился на 30% и продолжает расти. Речь идет не только о так называемом «американском парадоксе», а о результатах общенациональных исследований. В ходе опросов выяснилось, что большинство людей, чей вес явно превышал норму, не употребляли калорийные блюда в больших количествах. Более того, средняя энергетическая ценность рациона многих участников была ниже рекомендуемой диетологами. От чего же на самом деле зависит появление нежелательных сантиметров?

Лишний вес: аргументы и факты

Энергетическая ценность (калорийность) – не единственный фактор, который влияет на появление лишнего веса. Каждому углеводосодержащему продукту присвоен гликемический индекс (ГИ) – показатель скорости расщепления пищи в организме, отражающий изменение уровня гликемии при поступлении углеводов в организм. Эталоном принято считать глюкозу, ГИ которой составляет 100.

Чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его гликемический индекс. После принятия этого термина, углеводы условно разделили на «плохие» (быстрые) и «хорошие» (медленные).

Помимо показателя ГИ существует ряд причин, которые указывают на то, что подсчет калорий носит сугубо теоретический характер. Для того, чтобы составить характеристику блюда и его влияния на организм, необходимо учесть множество факторов:

Режим питанияЭти факты указывают на то, что знания условной калорийности пищи недостаточно для составления диетического плана. Чтобы похудеть, необходимо понимать, откуда берется лишний вес и как в целом происходит обмен веществ.

В крови человека в норме содержится приблизительно 1 грамм глюкозы на каждый литр. В процессе переваривания углеводной пищи образуется глюкоза, повышается уровень сахара и возникает эффект временной гипергликемии. Гипергликемия провоцирует резкий выброс в кровь гормона инсулина и стимулирует поджелудочную железу.

Инсулин в свою очередь руководит расходом энергетических запасов организма, а именно – жировыми отложениями. Когда человек соблюдает низкокалорийную диету, срабатывает естественный инстинкт самосохранения за счет замедления метаболических процессов. Чем больше ограничений терпит худеющий, тем больше жира старается накопить его организм «на черный день».

После завершения жесткой диеты подавляющее большинство сталкивается с эффектом «гармошки», когда возвращаются прежние килограммы и сводятся на нет титанические усилия. А если в рационе к тому же постоянно присутствуют быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ), то потери веса может и не произойти. Этот парадокс уничтожил фундамент, на котором стояла теория эффективности «голодных» диет.

Основа диеты Монтиньяка

Личные наблюдения и исследования привели Мишеля Монтиньяка к выводу, что увеличению липидной массы и появлению лишнего веса способствуют только продукты с высоким показателем ГИ. Постоянная гипергликемия сдвигает обменные процессы в организме в сторону накопления. В то же время углеводы с низким индексом гликемии перерабатываются значительно дольше и не вызывают колебаний инсулина.

Доктор Монтиньяк представил известную ранее только диабетикам таблицу ГИ, в которой провел черту между полезными (ниже 50) и вредными (выше 70) углеводами.

«Плохие» углеводы«Хорошие» углеводы
Пивной солод (110)Мука отрубная, хлеб отрубной (50)
Финики (104)Рис дикий неочищенный нешлифованный (50)
Глюкоза (100)Горох (50)
Крахмал (100)Злаки неочищенные (50)
Белая мука высшего сорта, хлеб белый (100)Хлопья овсяные (50)
Брюква и свекла вареные (99)Рис басмати (47)
Сдобное тесто и изделия из него (95)Кокос (45)
Картофель жареный, печеный (95)Виноград (45)
Лапша рисовая (92)Крупа гречневая (40)
Абрикосы консервированные (91)Курага (40)
Хлеб белый без глютена (90)Чернослив (40)
Рис белый шлифованный (90)Фасоль цветная (40)
Морковь вареная (85)Макароны и лапша из пшеницы твердых сортов (40)
Хлопья кукурузные и поп-корн без сахара (85)Мука грубого помола, хлеб серый (40)
Пюре картофельное (83)Фруктовый сок свежевыжатый без сахара (40)
Крекеры (80)Яблоки (35)
Мюсли с орехами и сухофруктами (80)Горчица (35)
Пончики (76)Горох сушеный (35)
Арбуз (75)Молочные продукты (35)
Тыква (75)Горох турецкий (нут) (30)
Багет французский (75)Чечевица (30)
Лаваш (75)Бобы сушеные (30)
Вафли без сахара (75)Мука ржаная, хлеб ржаной (30)
Каша рисовая молочная (75)Фасоль стручковая (30)
Крупа пшенная (71)Чеснок (30)
Молочный шоколад и кондитерские изделия из него (70)Морковь и свекла свежие (30)
Вода газированная сладкая (70)Шоколад черный горький (22)
Тесто слоеное (70)Какао (20)
Макароны и лапша из пшеницы мягких сортов (70)Фруктоза (20)
Крупа перловая (70)Соя (15)
Крупа манная (70)Зелень, зеленые овощи и томаты (менее 15)
Кускус (70)Грибы (менее 15)
Сахар белый и коричневый (70)Лимоны (менее 15)

Кондитерские изделияПри первом взгляде на эту таблицу возникает ощущение, что в ней представлен неполный перечень. И это действительно так, ведь разнообразие пищи и способов ее приготовления не позволяет с точностью классифицировать продукты и блюда из них. «Плохие» углеводосодержащие, как видно, представлены в основном изделиями из белой муки высшего сорта, кондитерскими изделиями, сладкими напитками. Компанию им составляют продукты, богатые глюкозой и крахмалом.

Таблица ГИ Монтиньяка на примере злаковых культур и риса позволяет убедиться, что обработка продукта влияет на его индекс. При очищении и шлифовке удаляется большая часть клетчатки, чем обусловлен рост показателей гликемии. Содержащие клетчатку злаки, бобы, овощи, фрукты, ягоды и грибы относятся к «хорошим» углеводным и не вредят фигуре.

Методика диеты Монтиньяка делится на две фазы. Первый этап – курс, направленный на борьбу с ожирением и похудение. Второй – здоровое сбалансированное питание для стабилизации веса и оздоровления организма.

Общие правила диеты

Мишель Монтиньяк призывает избавиться от традиционных представлений о калорийности пищи и выбирать продукты согласно их метаболическим свойствам и поставленным перед собою целям. Единственное ограничение накладывается на продукты с высоким показателем гликемии (выше 70) – от них рекомендуется отказаться вообще.

Основные принципы диеты Монтиньяка:

  • разделение углеводов и липидов;
  • отказ от глюкозы, крахмала и богатых ими продуктов;
  • отказ от спиртных напитков и напитков брожения (пива, сидра, эля и пр.);
  • исключение насыщенных жирных кислот, предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным;
  • питание не менее 3 раз в день, желательно по расписанию;
  • интервал между приемами пищи – не менее 3-4 часов.

В таблице ГИ не указаны протеиновые и липидные продукты, поскольку на уровень сахара в крови они не влияют. Но это не значит, что можно их есть на завтрак, обед и ужин, закусывая салом. В первую очередь следует обращать внимание на происхождение пищи. Растительные мононенасыщенные жирные кислоты в меру можно употреблять без опасений.

Пищу животного происхождения следует выбирать исходя из ее происхождения. Примеры разрешенных продуктов представлены в таблице.

КатегорияПродукты питания
МясоНежирное мясо без сала и кожи. Подходят филе говядины, телятины, кролика, говяжьи печень, почки, язык
ПтицаФиле курицы, индейки, перепела, голубя, куриная печень
ЯйцаКуриные, перепелиные
РыбаПрактически все виды рыб: треска, хек, сайра, скумбрия, палтус, сельдь, камбала, щука, лосось, форель, килька, сардины, сом и другие
МорепродуктыВсе морепродукты: креветки, крабы, раки, кальмары, устрицы, мидии
МолочныеНежирные молоко, кефир, зернистый и мягкий творог, постный сыр, несладкий йогурт

Во время приготовления блюд следует придерживаться принципов раздельного питания. Можно комбинировать белковые с углеводными и белковые с липидными. Нельзя сочетать липиды с углеводами, так как последние способствуют усвоению и накоплению первых. Особенно это замечание актуально для первой фазы диеты.

Первый этап диеты Монтиньяка: снижение веса

ПохудениеНа этом этапе происходит снижение веса до желаемых показателей за счет препятствования отложению жиров и запуска механизма их расщепления. Происходит это благодаря жестким ограничениям в углеводной пище: от продуктов с ГИ выше 40 нужно отказаться.

Разрешенные ингредиенты для блюд во время первой фазы диеты Монтиньяка:

  • нежирные мясо, птица, рыба;
  • яйца;
  • обезжиренные молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр, йогурт);
  • овощи (за исключением крахмалистых);
  • фрукты (кроме бананов, ананасов, фиников и сухофруктов);
  • бобы, гречневая и овсяная каши, соя;
  • грибы.

Меню составляется исходя из принципов раздельного питания. Продукты с индексом гликемии до 20 можно употреблять в любом количестве. Нельзя комбинировать углеводы с ГИ от 0 до 40 с липидами. Ужинать рекомендуется до 18-19 часов и этот прием пищи должен быть самым легким.

Пример оптимального меню на неделю диеты Монтиньяка для похудения:

  1. Плотный завтрак с обязательным содержанием белков и клетчатки. Подходят кисломолочные и молочные продукты, йогурты, овсяная и гречневая каши. Лучшим вариантом будет начать день с фруктов, которые стимулируют работу кишечника.
  2. Во время второго завтрака желательно отдать предпочтение белкам и перекусить сыром, творогом, яйцом, отварным или вяленым мясом.
  3. Обеденный прием пищи должен состоять из белков и липидов, но при этом не быть жирным. В качестве основного блюда подойдет мясо с овощным гарниром или мясные супы.
  4. Легкий ужин может быть белково-липидным или белково-углеводным. В первом случае желательно включить в меню не мясо, а рыбу или птицу. Для углеводного ужина подойдут салаты в сочетании с сыром или творогом.

Такая диета не ограничена во времени и может длиться до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые показатели. Привыкшим к сладкой и мучной пище будет нелегко отказаться от сахара. Компенсировать недостаток глюкозы в организме можно с помощью разрешенных фруктов. От употребления синтетических сахарозаменителей диетологи настоятельно рекомендуют отказаться.

Рецепты для диеты Монтиньяка

Ягодный сорбетРазнообразное меню диеты Монтиньяка позволяет проявить свои кулинарные таланты и открывать для себя новые горизонты. Постные основные блюда можно найти в традициях каждого народа, особенно преуспела в этом европейская кухня, предлагая полезные рагу, супы и салаты в ассортименте.

Сладкоежки-французы могут подсказать, как переделать любой десерт на диетический лад, ведь соблюдая диету не обязательно отказывать себе в маленьких удовольствиях.

Взрослые и дети с удовольствием могут полакомиться домашним мороженым и сорбетом без сахара и жирных сливок.

Для приготовления популярного ягодного сорбета с освежающим вкусом понадобятся:

Ягоды необходимо промыть и измельчить в блендере или комбайне до однородной массы. Сок цитрусовых выдавливается в отдельную емкость, в которую добавляют мяту и 10-15 мл воды. Через полчаса полученный сироп добавляется в ягодную кашу и взбивается еще раз. Десерт отправляется в морозилку на 3-4 часа и время от времени перемешивается.

Поклонники классики могут попробовать мороженое с шоколадным вкусом из следующих ингредиентов:

  • 200 г мягкого творога;
  • 100 г нежирного йогурта;
  • 1 ст.л. какао;
  • кокосовая стружка.

Принцип приготовления такого мороженого не отличается от сорбета. Все ингредиенты нужно взбить до пышной однородной массы, добавить какао и стружку, после чего – замораживать в течение нескольких часов.

Диета по Монтиньяку не ограничивает худеющих в выборе специй и пряностей, поэтому приложив немного усилий, можно сделать любое блюдо гораздо вкуснее.

Любимой пищей тех, кто борется с лишним весом, являются салаты. Рецептов салатов с овощами, грибами, сыром, мясом и морепродуктами множество, но фабричные соусы запрещены правилами диеты. Вкусовые качества блюда значительно улучшаться, если готовить заправку самостоятельно. Основой для домашних соусов могут быть натуральный яблочный и бальзамический уксус, лимонный и лаймовый сок, оливковое масло, йогурт.

Второй этап диеты Монтиньяка: стабилизация веса

После достижения желаемых параметров необходимо грамотно выйти их диеты и закрепить полученный результат. В этот период также запрещены глюкоза и животные жиры.

Допустимо изредка смешивать углеводы и липиды, о такие блюда желательно закусывать овощами, богатыми клетчаткой. Можно изредка включать в рацион продукты со средним показателем гликемии и такие блюда как вареный картофель и паста аль-денте. Можно употреблять даже натуральное сухое вино и горький шоколад в умеренных количествах.

Нельзя злоупотреблять запрещенными продуктами, а в случае срыва рекомендуется провести несколько дней, питаясь по принципу первой фазы. Диетологи утверждают, что следовать таким принципам питания можно на постоянной основе для поддержания веса и с пользой для здоровья.

Эффективность диеты Монтиньяка

В то время, как человечество истязает себя голодом и чрезмерными физическими нагрузками в тщетной погоне за идеальным телом, методика Монтиньяка стала настоящей революцией. Он не просто изобрел очередную диету, а заложил фундамент для здорового питания в целом.

Методика доктора не имеет противопоказаний и в то же время позволяет похудеть на 15-25 кг за 3-4 месяца в зависимости от исходного веса. Преимущества питания по принципам Монтиньяка, помимо избавления от жировых отложений:

  • улучшение самочувствия в целом;
  • снижение уровня холестерина;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • исключение риска развития расстройств приема пищи и диабета второго типа;
  • формирование здоровых привычек.

К слову, доктор Монтиньяк является первым, кто похудел с помощью собственного метода и стал наглядным примером эффективности данной теории. Заманчивое предложение есть и худеть навевает сомнения, но вполне соответствует концепции диеты Монтиньяка, поэтому и отзывы худеющих о данной методике исключительно положительные.

 
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Справка
Карта сайта

© 2017 Food and Health