Диета для похудения живота

Диета для похудения животаДиета и физические упражнения являются теми китами, на которых держится любая стратегия эффективного похудения. Но если ваша задача не просто снизить общую массу тела, а в первую очередь убрать отложения на животе, тогда придется запастись терпением. Этот вид жира в процессе похудения уходит тяжелее других. И не стоит верить заблуждениям, будто обычная голодовка поможет быстро избавиться от ненавистного брюха: экспресс-диеты только усугубляют проблему. Чтобы убрать обвисший живот, понадобится особая система.

Почему растет брюхо

Жир в области живота может накапливаться по разным причинам. В основном из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания, недостаточной физической нагрузки, а также в результате нарушения метаболизма. Но это, так сказать, только самые очевидные причины. Помимо них, существуют и другие.

Наверное, многим приходилось слышать о кортизоле – гормоне стресса. Его также можно зачислить к виновникам растущего брюха. В состоянии стресса под воздействием кортизола у многих просыпается «зверский» аппетит, после которого, понятное дело, жировые депо организма заметно пополняются. Более склонны к накоплению жирка на животе люди с «яблочным» типом фигуры, или предрасположенные к так называемому андроидному (по мужскому типу) ожирению. Согласно наблюдениям ученых, люди-«яблоки» не только легче отращивают животы, но и более склонны к развитию диабета, гипертонии, онкологических заболеваний. Поэтому для таких людей лечение ожирения может быть жизненно важным.

Но что самое интересное, жир на животе может накапливаться не только у людей упитанных. Иногда выпирающие брюха заметны у вполне стройных. Во многих случаях это так называемый «инсулиновый живот». Нет, речь пойдет вовсе не о лицах, страдающих сахарным диабетом. Такой тип живота появляется у людей, которые привыкли утолять голод сладкими фруктами. А все потому, что поглощение сладких высокоуглеводных продуктов провоцирует выброс больших доз инсулина, который в свою очередь способствует отложению жирка на животе.

Но что бы ни стало причиной излишнего скопления жира в области живота, от избытков вполне реально избавиться. Но чтобы война с жиром на животе велась на равных, стоит кое-что знать об этом веществе.

Не весь жир одинаковый

Висцеральный жирГоворя о жире, которым у многих со временем обрастают некогда плоские животики, надо понимать, что он бывает двух видов. Первый, о котором знают все, это подкожный. Это тот самый жирок, который можно пощупать пальцами, собрав кожу в валик. И это вполне безобидный вид жира. Несмотря на то, что он довольно быстро нарастает, при умеренных физических нагрузках и ограничении в калориях от него не так трудно избавиться.

Второй вид жира, накапливающегося на брюхе, это висцеральный. Он нарастает не снаружи живота, а внутри, обволакивая внутренние органы. Опасность этих жиров в том, что со временем они «срастаются» с органами и сосудами, повышают уровень холестерина в крови, вызывают проблемы с сердцем, артериями, печенью, желудком, почками, кишечником, влияют на качество сна и гормональный фон. И если от чрезмерных подкожных жировых отложений можно избавиться путем хирургических операции, то вырезать висцеральные жиры хирурги не могут.

Когда пора задумываться о похудении

При нежелании худеть, всегда можно найти оправдание некрасивым складкам в области живота. Женщины нередко списывают все на гормоны: мол, против природы не попрешь. В мужских кругах по округлым животам узнают «истинных пивоманов». Но ни одно из этих оправданий не является приемлемым для диетологов. Если у мужчины от пива уже начал расти живот, пора спешить к врачам и проверять печень, почки и другие органы. Относительно женщин, то природа и вправду не наделила представительниц прекрасного пола большим запасом тестостерона, необходимого для наращивания горы мышц. К тому же, по замыслу природы, в женском организме должно быть примерно на 12-15% больше жира, чем в мужском. Эти запасы необходимы для правильного функционирования репродуктивной системы. Поэтому небольшой мягкий животик у женщины и вправду может проглядываться. Но здоровые запасы жира – это одно, а излишки на гране ожирения – это уже совсем другое. Несмотря на то, что точный процент жировых запасов в организме невозможно определить на глаз, однако если они превышают все допустимые нормы, это не останется незамеченным.

Если висцеральные жиры составляют больше 15% от общего количества всех жировых клеток в организме, пора садиться на специальную диету для живота. Чтобы определить наличие лишнего жира на животе, достаточно измерять талию. У невысоких женщин она не должна быть больше 80 см. Для представительниц среднего роста этот показатель может доходить до 82 см. Талия высоких дам не должна превышать 88 см. Тревожным сигналом для мужчин служит талия, превышающая 94 см.

Существует и второй способ приблизительного измерения висцерального жира. Для этого надо окружность талии (в см) разделить на окружность бедер. У женщин полученный коэффициент не должен превышать 0,88, а для мужского пола верхней границей нормы является 0,95.

Диеты для живота

Дробное питаниеЕсли вы поняли, что пора уменьшать свой живот, не стоит сразу же бросаться на поиски диетического меню на неделю, месяц или 3-дневного экспресс-варианта. Для начала лучше запомнить несколько правил, без соблюдения которых не получится избавиться от жировых отложений. Вот эти рекомендации:

  1. Питание должно быть дробным: в течение дня придется употреблять пищу не меньше 5 раз, при том порции не должны превышать 200 г.
  2. В рационе в большом количестве должен присутствовать белок. Для живота лучше, если его источником будет постное куриное или телячье мясо, морепродукты, куриные яйца и творог.
  3. Ежедневно включать в меню продукты, богатые жирными кислотами омега-3 и омега-6. Эти вещества в достаточном количестве содержатся в морской рыбе, растительном масле (предпочтительно из оливок и семян льна), миндале. Продукты из этой категории очень важны для эффективной борьбы с жировыми отложениями, поскольку ускоряют их расщепление и активизируют особый вид белка, обладающего жиросжигающими свойствами.
  4. Каждый день лучше начинать из каш. В крупах содержится много клетчатки, которая в организме запускает цепочку физиологических процессов, в результате которых ускоряется обмен веществ. Предпочтение лучше отдавать цельному или нешлифованному зерну. Чтобы активизировать все полезные свойства каш, крупу перед готовкой желательно вымачивать в течение ночи.
  5. Свежие овощи и фрукты – еще одна незаменимая категория продуктов, необходимых для правильной диеты. Растительная пища служит источником клетчатки, витаминов и минералов. Но чрезмерно увлекаться сырыми плодами также не следует, дабы не вызвать метеоризм.
  6. Вода – это жизнь, а для людей на диете – это еще и залог быстрого похудения. Два литра чистой негазированной воды в день – это норма, необходимая для функционирования лимфатической и кровеносной систем. К тому же чем больше жидкости употребляет сидящий на диете, тем быстрее из его организма выводятся шлаки и расщепленный жир.
  7. В диете для живота не должно быть продуктов, вызывающих метеоризм, процессы брожения в пищеварительной системе. В первую очередь, запрет распространяется на сырую капусту, яблоки в больших количествах, бобы, виноград и цельное молоко. Кроме того, не стоит в меню диеты включать продукты, содержащие соду, транс-жиры, подсластители, а также категорически запрещены конфеты, газированная вода и все виды алкоголя. Список запретных продуктов каждый худеющий может дополнять, учитывая особенности собственного организма.

Какие диеты помогут избавиться от живота

Высокобелковая пища – лучший выбор для всех, кому надоели складки на животе. Протеиновые продукты обладают высоким коэффициентом насыщенности, то есть белковые диеты не назовешь «голодными», к тому же они не провоцируют инсулиновые выбросы.

Протеиновые продуктыМы уже упоминали, что для похудения живота подойдет далеко не каждая система питания. Среди наиболее эффективных систем питания обычно называют диету Монтиньяка, которая состоит из двух фаз (снижение веса и закрепление результата), а продукты для нее выбирают, исходя из их гликемических индексов (чем ниже, тем лучше). Неплохой вариант для борьбы с «пивным животиком» – диета доктора Ковалькова, которая, по сути, является программой здорового сбалансированного питания. Еще одна «терапия», часто упоминаемая как эффективный метод борьбы с брюхом, это «химическая» диета Усамы Хамдий. Данная система питания представляет собой определенную схему, которой необходимо придерживаться не меньше 4 недель. Если все делать правильно, то в организме запускаются химические процессы на расщепление жировых запасов, в том числе и на животе.

Недельная программа похудения живота: меню и тренировки

Эта программа разработана таким образом, чтобы количество потребляемых калорий не превышало количество потраченной энергии. По этой причине важно не только придерживаться расписанного меню, но и выполнять рекомендованные упражнения. Физические занятия в программе похудения живота являются ключевой частью.

Понедельник

Меню

Завтрак (примерно 245 ккал): мюсли (3 столовые ложки) с нежирным молоком, 2 мандарина, минеральная вода.

Перекус (190 ккал): 2 ломтика цельнозернового хлеба с чайной ложкой сливочного масла, ломтиком запеченной телятины и 1 помидором, стакан зеленого чая.

Обед (345 ккал): суп из томатов и базилика, 100 г брокколи на пару, 80 г макарон из твердых сортов пшеницы, половина стакана свежевыжатого овощного сока.

Перекус (55 ккал): яблоко, стакан травяного или фруктового чая.

Ужин (180 ккал): 100 г куриной грудки, помидор, зеленые листовые овощи, чайная ложка оливкового масла, стакан томатного сока.

Упражнения

Меню диеты для похудения животаДень начать из 3-минутного контрастного душа. Эта процедура улучшает кровообращение и ускоряет расщепление жировых клеток. Напор воды с душа действует на живот как массаж. Затем положить ладони на расслабленный живот, развернув пальцы в сторону пупка. Сделать глубокий вдох чрез нос, раздувая живот. При выдохе легко нажимать ладонями на мышцы пресса. Это упражнение повторить три раза, можно даже в душе. После него живот хорошенько растереть маховым полотенцем.

Вечером полезна прогулка на свежем воздухе. Во-первых, для сжигания калорий, а во-вторых, для обогащения организма кислородом, необходимым для сжигания жиров.

Вторник

Меню

Завтрак (250 ккал): омлет из 2 яиц с луком и морковью, стакан какао с нежирным молоком.

Перекус (185 ккал): нежирный творог с помидорами, тост, половина стакана яблочного сока.

Обед (345 ккал): рис (3 столовые ложки), 150 г индейки, салат из яблока и моркови, стакан томатного сока.

Перекус (70 ккал): натуральный йогурт.

Ужин (185 ккал): тунец, салат из помидора и листовых овощей, стакан зеленого чая.

Упражнения

Стать на правую ногу и слегка наклониться вперед, поднимая левую (поднятая нога и спина должны создать прямую линию). Прямые руки развести по сторонам. Вдохнуть и напрячь мышцы живота, одновременно поднимая левую ногу как можно выше. Выдохнуть и выпрямиться. Повторить по 6 раз на правую и левую ногу.

Лечь на бок, ноги выпрямить, вес тела перенести на левый локоть. Держа ноги вместе и ровно, на вдохе поднять их как можно выше (10 раз). Повторить на другую сторону.

Во время душа, используя жесткую мочалку, сделать 10-минутный растирающий массаж живота. Продолжить массаж уже на сухую кожу: легкими, но уверенными движениями размять жировые отложения на животе (движения напоминают замешивание теста). Но в этом деле важно не перестараться, чтобы не появились синяки.

Среда

Меню

Завтрак (265 ккал): 2 ломтика цельнозернового хлеба, немного птичьего паштета, салат из китайской капусты и болгарского перца, напиток из цикория и молока.

Перекус (180 ккал): тост, салат из помидора и 20 г сыра, стакан томатного сока.

Обед (340 ккал): 2 столовые ложки перловой крупы, 2 столовые ложки тушеной говядины, салат из капусты, моркови и огурцов, полстакана морковного сока.

Перекус (55 ккал): киви, минеральная вода.

Ужин (195 ккал): запеченные на гриле и сбрызнутые оливковым маслом помидоры, зеленый перец и грибы, тост, зеленый чай.

Упражнения

Это упражнение в течение дня могут повторять даже работающие в офисах. Для этого надо сесть прямо, откинувшись на спинку стула. Сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота, через 20 секунд выдохнуть и расслабить мышцы. Отдохнуть 20 секунд и снова повторить. Сделать упражнение 12 раз.

Стать ровно, прислонившись спиной к стене. Напрячь живот и начать медленно приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. Также удерживая живот в напряжении, встать. Повторить 6 раз.

Вечером полезно принять теплую ванну (вода не должна быть теплее 40 градусов) с экстрактом сосны, ели и лиственницы. Экстракт можно приготовить из горсти хвойной смеси и литра воды (довести до кипения, настоять, процедить, добавить в ванну). Хвойная ванна полезна для поддержания тонуса мышц, а также для профилактики обвисания кожи на животе после похудения.

Четверг

Меню

Меню диеты для похудения живота на четвергЗавтрак (245 ккал): коктейль из стакана натурального йогурта, половины банана и 2 столовых ложек овсяных отрубей.

Перекус (177 ккал): греческий салат (листовой салат, помидор, 4 оливки, 2 ломтика феты), стакан томатного сока.

Обед (345 ккал): 2 отварные картофелины, 100 г куриной грудки, салат из шпината, капусты белокочанной, моркови и изюма, стакан яблочного сока.

Перекус (55 ккал): 10 орехов миндаля, 2 мандарина.

Ужин (190 ккал): ломтик цельнозернового хлеба, сваренное вкрутую яйцо, болгарский перец, стакан томатного сока.

Упражнения

Стоя на полу, отвести назад выпрямленную левую ногу так, чтобы только пальцы касались пола, ровные руки поднять вверх и слегка наклонить корпус вперед. Живот при этом держать в напряжении. Медленно подняться вверх и ногу возвратить в исходное положение. Повторить по 6 раз на каждую ногу.

Лечь на пол, руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, шесть раз приподнять голову и верхнюю часть спины. Перед сном прогуляться на свежем воздухе.

Пятница

Меню

Завтрак (250 ккал): бутербродная булочка с чайной ложкой джема, стакан нежирного молока, 1 апельсин.

Перекус (180 ккал): 150 г брокколи на пару, 1 вареное яйцо, ломтик хлеба из цельного зерна, стакан томатного сока.

Обед (355 ккал): 2 небольшие картофелины, 150 г минтая, салат из лука-порея, помидоров, моркови и огурцов, полстакана овощного сока.

Перекус (60 ккал): 2 печенья из амаранта, зеленый чай.

Ужин (190 ккал): запеканка из картофеля, моркови, грибов и сыра, листовой салат, зеленый чай.

Упражнения

Лучшие упражнения для сжигания жира – это кадиозанятия, но если нет возможности заняться полноценной тренировкой, можно просто гулять. Прогулки на свежем воздухе в умеренном темпе помогают активизировать метаболизм и включить в работу все мышцы тела. Нет времени гулять? Тогда вместо лифта, пользуйтесь лестницей, ходите на работу или с работы пешком, либо выходите из автобуса на 2-3 остановки раньше и это расстояние проходите пешком. Если у вас сидячая работа, тогда следует позаботиться о том, чтобы в день вы проходили хотя бы 1 км пешком. Занятия спортивной ходьбой следует начинать в медленном темпе (примерно 5 минут), а затем 10 минут ходить со средней скоростью и еще 2 минуты быстро.

Прогулку следует заканчивать в медленном темпе.

Вечером полезно устроить себе смехотерапию: посмотреть комедию, пообщаться о чем-то приятном с друзьями и родными. Это необходимо для снятия стресса и уменьшения кортизола в организме, который, как вам уже известно, способствует накоплению жиров на животе.

Суббота

Меню

Хорошо, если в течение этого дня вы будете пить травяные чаи с легким мочегонным эффектом. Это могут быть напитки из крапивы, анютиных глазок, одуванчика или бузины. Это помогает избавиться от отеков и уменьшить животик.

Завтрак (250 ккал): смузи из стакана кефира, яблока и сельдерея, ломтик хлеба из цельного зерна.

Перекус (180 ккал): 2 тоста с творогом и листовым салатом, стакан апельсинового сока.

Обед (350 ккал): суп-пюре из брокколи, стакан овощного сока.

Перекус (60 ккал): грейпфрут, минеральная вода.

Ужин (160 ккал): тосты с куриной ветчиной и помидорами, чай.

Упражнения

Этот день посвятите своей осанке. Помните, что сутулость визуально добавляет живот даже худышкам. Старайтесь весь день слегка втягивать живот – это отличное упражнение для мышц пресса.

Вечером побалуйте себя скрабом из овсяных хлопьев и пшеничных отрубей, запаренных кипятком. Полученную кашицу следует нанести на живот и несколько минут втирать массажными движениями. А еще сегодня можно устроить себе вечер танцев.

Запомните, это приятное занятие помогает сжечь около тысячи калорий в час, к тому же укрепляет косые и поперечные брюшные мышцы. Особенно полезными для похудения в талии считаются восточные танцы (танец живота).

Воскресенье

Меню

Завтрак (255 ккал): ломтик цельнозернового хлеба и смузи из йогурта, огурцов и петрушки.

Перекус (180 ккал): фруктовый салат из яблока, грейпфрута, апельсина и нескольких ягод винограда, минеральная вода.

Обед (345 ккал): спагетти с мясом и помидорами, стакан томатного сока.

Перекус (70 ккал): йогурт.

Ужин (185 ккал): тост со сливочным сыром, ломтик рыбы, зеленый чай.

Упражнения

Этот день можно начать с потягиваний в кровати, напрягая и расслабляя мышцы живота. Утреннюю зарядку в выходной также можно попробовать сделать прямо в кровати. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте упражнение «велосипед», сколько сможете. Постарайтесь провести этот день в хорошем настроении (не забывайте о кортизоле!) и не засиживайтесь допоздна.

Помните: хороший сон способствует правильному метаболизму.

Заключение

Для похудения живота можно соблюдать эту или другую диету, придумывать собственные рецепты из рекомендованных продуктов. Однако составляя план диеты для живота самостоятельно, важно рассчитать суточную калорийность рациона так, чтобы она не превышала 1200-1400 килокалорий. Кроме того, нельзя забывать, что результативная программа избавления от живота состоит из двух частей: диеты и спорта. Только выполняя оба требования, можно рассчитывать на результат. Для сжигания лишнего жира нет ничего лучше, чем аэробные тренировки, а чтобы укрепить мышцы живота подойдут силовые упражнения. К тому же эта программа поможет похудеть не только женщинам, но и мужчинам, поскольку природа висцерального жира у всех одинаковая.

 
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Справка
Карта сайта

© 2017 Food and Health