Диета американских астронавтов

Да, мне действительно удалось сбросить 61 килограмм. Как?
Я записалась на прием к врачу-диетологу и мне настоятельно рекомендовали ...

Диета американских астронавтовНесметное количество современных методик похудения позволяют без труда выбрать подходящую диету или составить индивидуальную программу питания на основе имеющихся рекомендаций. Разгрузочные дни и кратковременные диеты с жесткими ограничениями быстро избавят от нескольких лишних килограммов, а сбалансированные диетические рационы помогут поддерживать оптимальный вес долгие годы.

Некоторые программы похудения и их разновидности вызывают искреннее удивление даже у диетологов, но остаются по-прежнему эффективными. Не первый год ожесточенные споры ведутся вокруг белковых диет, а единого мнения относительно их пользы и вреда не существует до сих пор. Тем не менее низкоуглеводный рацион – самый доступный и легкий способ похудения на сегодняшний день.

Диеты Аткинса, Дюкана и знаменитая «кремлевка» ранее были популярны среди отечественного политбомонда и передавались из рук в руки. В XXI веке белковыми диетами уже никого не удивишь, но их происхождение для многих остается загадкой.

Революция в мире диет

Первые принципы белкового питания были разработаны американскими диетологами более 50 лет назад. С их помощью военные и астронавты могли в кратчайшие сроки скорректировать вес, не потеряв ни грамма мышечной массы. Диета американских астронавтов – родоначальница методик похудения, основанных на повышенном потреблении белков и ограничении углеводов.

С диетой американских астронавтов московская элита познакомилась благодаря доктору Лео Бокерия. Знаменитый российский кардиохирург разрушил советские стереотипы о правильном питании. Сотрудничая с американскими медиками, доктор Бокерия сделал выводы, что отечественные представления о здоровом образе жизни в большинстве случаев ошибочны.

В детстве каждый слышал, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. Лео Бокерия опроверг эти принципы, наблюдая за американскими коллегами, чей завтрак и ланч часто ограничивался легким перекусом, а после полноценного ужина традиционно следовали физические упражнения. Примерно такого режима питания придерживаются обладатели крепкого здоровья и подтянутой фигуры.

Лео БокерияПозднее исследования показали, что пропуск завтрака действительно способствует снижению веса, но многие диетологи не согласны с этим утверждением. Принимать пищу утром нужно в умеренном количестве, ведь легкий питательный завтрак помогает стряхнуть остатки сна и заряжает энергией на целый день.

Диета Лео Бокерия направлена в первую очередь на снижение веса без ущерба для физической и умственной активности. Лео Бокерия призывает исключить из меню не только сладости, но не некоторые продукты, которые многие считают безвредными:

  • колбасные изделия;
  • плавленые сыры и сырные закуски;
  • творожные сырки с наполнителями;
  • мюсли, хлопья и каши быстрого приготовления;
  • сухофрукты;
  • тропические фрукты;
  • пакетированные соки.

В этих продуктах практически нет натуральных компонентов, зато в изобилии содержатся вкусовые добавки и химические вещества. На изготовление продуктов промышленной переработки (сыров, колбас, консерв) идет изначально некачественное сырье, у которого истек срок годности. Фрукты и сухофрукты также не относятся к полезным продуктам, поскольку первые обрабатываются специфическими газами для увеличения срока хранения, а вторые вымачиваются в кислоте и сахарном сиропе.

Лео Бокерия более 20 лет назад отказался от вредной пищи, перешел на низкоуглеводный рацион и на собственном примере показывает, что жизнь может быть сладкой и без сахара. Кардиолог предпочитает простую и незатейливую пищу, полагая, что вкусно есть нужно редко.

Суть диеты американских астронавтов

Углеводы – основное топливо для человеческого организма, при недостатке которого в расход начинают идти другие виды «горючего». Когда углеводная пища поступает в ограниченном количестве, организм начинает черпать энергию из жировых отложений, а после – из мышечных тканей. Именно белковые диеты помогают избежать потери физической формы, обеспечивая необходимым для построения мышц элементом.

Физическая нагрузкаПравила диеты американских астронавтов предельно просты:

  • ограничить жиры и углеводы;
  • есть белковую пищу в достаточном количестве;
  • давать организму необходимую физическую нагрузку;
  • худеть и получать красивое спортивное тело без лишнего жира.

Большинство диет основываются на принципах снижения калорийности пищи и уменьшения порции. Результат действительно не заставляет себя ждать, но голодание влечет за собой массу нежелательных последствий: обострения хронических заболеваний, проблемы с ЖКТ, слабость, мышечная дистрофия. Белковая пища обеспечивает необходимыми питательными веществами и позволяет заниматься спортом во время диеты, чтобы организм использовал строительный материал по назначению.

Основная особенность диеты американских астронавтов – отсутствие необходимости подсчета калорий. Каждому продукту присваивается определенная «стоимость», которая зависит только от количества углеводов в составе. Чтобы оценить продукт питания, достаточно изучить его упаковку, где 1 грамм углеводов равен 1 баллу (условной единице).

Стоимость отдельных ингредиентов и добавок в условных единицах приведена в таблице:

Наименование продуктаОценка, у.е. на 100 г
Мясо
Баранина, крольчатина0
Говядина, телятина0
Говяжья печень4,0
Куриная печень, пупки0,6
Мясо соевое17,5
Паштет печеночный4,4
Сало0
Свинина0
Свиная печень2,5
Филе курицы, индейки, утки0
Яйца
Белок куриный0
Желток куриный1,0
Яичный порошок4,5
Яйцо куриное0,7
Яйцо перепелиное0,6
Рыба и морепродукты
Водоросли нори41,0
Икра красная, черная0
Икра искусственная2,5
Кальмары свежие1,8
Кальмары сушеные5,0
Крабовое мясо10,0
Креветки свежие0
Мидии свежие0
Морская капуста свежая0
Морская капуста маринованная4,0
Морская капуста сушеная38,1
Раки морские0,5
Раки речные1,2
Рыба морская, речная0
Рыба вяленая0
Рыба соленая0
Рыба сушеная3,3
Рыбные консервы в масле0
Молочные и кисломолочные продукты
Айран1,4
Брынза0
Йогурт густой термостатный 1,5%5,2
Йогурт натуральный 2,6%4,6
Кефир4,1
Молоко4,8
Молоко пастеризованное4,8
Ряженка4,2
Сливки нежирные4,0
Сливки жирные3,0
Сметана нежирная 10%3,9
Сметана маложирная 15%3,6
Сметана классическая 25%3,0
Сметана жирная 40%2,5
Сыворотка3,5
Сыр домашний4,0
Сыр кисломолочный0,7
Сыр копченый7,3
Сыр моцарелла1,0
Сыр плавленный3,1
Сыр сулугуни0
Сыр твердый0
Творог домашний жирный2,8
Творог от 0% до 5%1,8
Творог 9%2,0
Крупы
Гречневая крупа65,0
Кукурузная крупа75,0
Кукурузные хлопья83,6
Манная крупа67,4
Овсяная крупа59,5
Овсяные отруби45,3
Овсяные хлопья69,4
Пшеничная крупа62,0
Пшеничные отруби20,7
Ржаные отруби32,0
Ржаные хлопья82,5
Рис78,1
Рис бурый72,9
Ячневая крупа66,3
Мучные и хлебобулочные изделия
Багет51,4
Булочка сдобная55,0
Лаваш48,0
Лапша домашняя60,1
Макароны высшего сорта69,7
Мука гречневая71,9
Мука кукурузная72,0
Мука пшеничная первого сорта67,8
Мука пшеничная цельнозерновая55,8
Мука ржаная грубого помола55,9
Мука ячменная57,1
Спагетти71,5
Хлеб овсяный40,8
Хлеб пшеничный48,8
Хлеб ржаной34,2
Овощи, зелень, грибы
Баклажан4,5
Белый гриб1,1
Грибы вешенки6,5
Горох сушеный53,3
Горошек зеленый13,1
Кабачок4,6
Капуста белокочанная4,7
Капуста брокколи5,2
Капуста краснокочанная7,6
Капуста пекинская2,0
Капуста цветная5,4
Картофель15,8
Кукуруза сладкая22,5
Лук зеленый4,6
Лук репчатый10,5
Маслины5,1
Морковь6,9
Нут61,0
Огурец2,8
Огурец маринованный1,3
Оливки6,3
Опята0,5
Перец болгарский5,3
Петрушка7,6
Редис3,4
Салат1,3
Свекла8,8
Соя17,3
Томат3,7
Тыква7,7
Фасоль стручковая3,6
Фасоль сушеная41,4
Чеснок29,9
Шампиньоны0,1
Шпинат2,0
Фрукты и ягоды
Абрикос9,0
Авокадо6,0
Ананас, мандарин10,6
Апельсин8,1
Арбуз5,8
Банан21,8
Виноград16,8
Вишня11,3
Грейпфрут6,5
Груша10,9
Дыня7,4
Киви10,3
Клубника7,5
Лайм, лимон3,0
Малина8,3
Персик11,3
Слива9,6
Яблоко9,8
Орехи, семечки, сухофрукты
Арахис9,9
Грецкий орех7,0
Груши сушеные62,6
Изюм66,0
Кунжут12,2
Курага51,0
Мак2,0
Семена льна28,9
Семена подсолнечника3,4
Фисташки7,0
Чернослив57,5
Яблоки сушеные59,0
Добавки и жиры
Ванилин12,7
Горчица11,3
Дрожжи0
Жир топленый0
Кетчуп22,2
Крахмал79,6
Майонез провансаль 67%2,6
Майонез салатный4,4
Маргарин1,0
Мед81,5
Растительное масло0
Сахар99,7
Сливочное масло1,5
Соль0
Соус соевый13,0
Сухари панировочные77,6
Томатная паста16,7
Уксус столовый 9%3,0
Уксус яблочный 6%7,2
Напитки
Бренди, бурбон, виски, самогон0,4
Вино десертное16,0
Вино полусладкое6,0
Вино сухое0,3
Водка, коньяк, ром0,1
Квас5,2
Кола, пепси, сладкая вода10,4
Компот из сухофруктов
Кофе черный0,3
Пиво светлое4,8
Пиво темное5,7
Пиво эль2,9
Портвейн12,0
Сидр28,9
Сок фруктовый без сахара10,0
Чай зеленый, черный0
Шампанское5,0

В этой таблице видно, как много «весят» привычные и любимые всеми продукты, в особенности – крахмалистые овощи и сладкое. От них придется отказаться во время диеты, а белковую нежирную пищу низкой и нулевой стоимости можно есть досыта. Для похудения нельзя съедать в день более 40 баллов, для поддержания веса достаточно 40-60 баллов, а превышение стоимости рациона отметки 60 у. е. влечет за собой набор лишних килограммов.

Оценить готовую пищу несколько сложнее, чем отдельный продукт. Чтобы подсчитать стоимость блюда, нужно знать вес ингредиентов и найти общее количество углеводов. Поэтому для упрощения проведения диеты рекомендуется выбирать простую в приготовлении пищу, не требующую особых добавок.

Первая фаза: привыкание к новому рациону

Мучные изделияЭтот этап диеты американских астронавтов считается самым сложным для новичков и длится в среднем 5-7 дней. Столько времени необходимо организму, чтобы перейти на новое питание. Труднее всего придется первые 2-3 дня сладкоежкам и любителям мучного, которым придется направить питание в новое русло. В течение первой недели организм будет терять воду и шлаки, поэтому ожидаемый отвес равен 3-5 килограммам.

Во время первой фазы нежелательно съедать больше 20 у. е. в день, чтобы организм адаптировался к новому ритму жизни. Можно есть любую нежирную белковую пищу в вареном, печеном или пареном виде, не увлекаясь специями и травами. Дополнять рацион можно разрешенными некрахмалистыми овощами и зеленью.

Дополнительные требования первого этапа:

  • ограничить животные жиры, заменить их растительными;
  • отказаться от сахарозаменителей;
  • исключить полуфабрикаты и фаст-фуд;
  • соблюдать питьевой режим и режим питания.

При составлении диетического рациона на этом этапе нужно учитывать также то, что организм не в состоянии усвоить более 30 г белков за один прием пищи. Поэтому есть нужно как минимум 5 раз в день и потреблять достаточное количество чистой жидкости. Чтобы избежать проблем с пищеварением, нужно утром натощак принимать ржаные отруби в количестве 1 ст. л. на стакан воды.

Вторая фаза: активное похудение

После привыкания к новому рациону и режиму питания, приходит очередь самого продолжительного периода диеты, во время которого активно сжигаются жировые отложения. Второй этап длится в среднем 2-3 недели, но в случае необходимости диету американских астронавтов можно соблюдать до получения желаемого результата. На этой фазе количество потребляемых углеводов не должно превышать 40 граммов в день.

Отсутствие строгих ограничений и широкий ассортимент разрешенных продуктов позволяют включить в рацион множество вкусных и полезных блюд. Несколько вариантов меню для второго этапа:

Завтрак, у. е.Обед, у. е.Ужин, у. е.Итого, у. е.
1250 г омлета с грибами (6,3) и кусочек твердого сыра (0)200 г запеченной куриной грудки с травами (0) и 200 г салата из огурцов с оливковым маслом (5,6)200 г бифштекса (2,4) и 200 г шампиньонов на гриле (1,6)15,9
2Два яйца-пашот (1,8) и ломтик ветчины (0)300 г щи из кислой капусты без картофеля (6,6) и куриная тефтелька со шпинатом (3,5)200 г свиной отбивной с овощами на гриле (3,8) и 100 г помидоров черри (2,8)18,5
3200 г творога 1% (2,6) со столовой ложкой нежирной сметаны (1,1)300 г мясной солянки (5,1) и куриное яйцо (0,7)200 г отварного леща (0) и 200 г салата из пекинской капусты с огурцом (4,8)14,3
4Глазунья из двух яиц с помидором (4,7) и ломтик сыра (0,6)250 г куриной грудки со сливочным сыром (3,8) и соленый огурец (1,7)100 г креветок (0) и 200 г салата с яйцом и шпинатом (2,7)13,5
5Два куриных яйца (1,4) и 100 г баклажанной икры (5,1)200 г ухи из семги (4,0) и 100 г салата из редиса и сельдерея (4,1)250 г стейка на гриле (0,3) со свежей зеленью (1,6)16,5
6250 г салата цезарь с курицей и яйцом (2,8)200 г куриного филе на гриле и 200 г отварной цветной капусты (8,0)200 г говядины с клюквой (1,4) и 150 г салата из помидоров и огурцов (4,7)16,9
7200 г отварных креветок (0) и 100 г квашеной капусты (4,4)250 г щавелевого супа (7,3) и вареное яйцо (0,7)100 г печеночного салата (3,2) и 200 г консервированных шампиньонов (1,8)17,4

Несмотря на нулевую оценку некоторых продуктов, переедать во время диеты нельзя, иначе результат будет полностью противоположным желаемому. Кроме минеральной воды можно пить кофе, чай и отвары без сахара в любом количестве.

Правильно составленное белковое меню трехразового питания для диеты американских астронавтов оценивается до 20 у. е., поэтому можно смело включить в рацион два перекуса. В течение дня можно подкрепиться йогуртом, сыром, нежирным творогом, горстью орешков, низкокалорийным овощем или фруктом. Белковый перекус не навредит фигуре, а растительную пищу нужно взвешивать перед употреблением, чтобы общее кол-во углеводов не превысило допустимую норму.

Третья фаза: закрепления результата

Повседневное меню диеты американских астронавтовКогда желаемый результат был достигнут с помощью методики похудения американских астронавтов, необходимо правильно выйти из диеты, чтобы потерянные килограммы не вернулись обратно. Лео Бокерия утверждает, что для стабилизации веса количество углеводов должно варьироваться от 40 до 60 граммов в день.

Повседневное меню составляется с помощью базовых продуктов:

  • легкий нежирный белок на завтрак;
  • фруктовый или овощной перекус;
  • постное белковое блюдо с овощами или бульоном на обед;
  • вечером можно съесть жирное мясо или рыбу с овощами и зеленью.

Третий этап диеты американских астронавтов не ограничен по времени, поскольку придерживаться принципов белкового питания для поддержания физической формы можно на протяжении всей жизни. На этой фазе можно подслащивать пищу с помощью безуглеводных сахарозаменителей на натуральной основе. Нелишним будет прием витаминного комплекса во время диеты, а спортивный рацион можно дополнить с помощью специального питания и протеиновых коктейлей.

Советы и рецепты для диеты американских астронавтов

Постные мясные блюда на диете американских астронавтов приедаются еще на первом этапе, когда количество углеводов в пище должно быть минимальным и нет возможности проявить кулинарные способности. Специи, соусы и прочие добавки увеличивают условную стоимость продукта, поэтому рекомендуется отдать предпочтение максимально простым рецептам.

На фазе похудения и закрепления результата можно разнообразить меню, приготовив старые блюда на новый лад. Диетические маринады наделят мясо и рыбу новым пикантным вкусом:

  1. Самый простой маринад для мяса можно сделать из обычной минеральной воды, смешав ее с измельченным репчатым луком.
  2. Соевый соус сам по себе является отличным маринадом и не нуждается в добавках. Усилить его вкус можно натертым чесноком.
  3. Если остался кефир с завтрака, им также можно залить мясо, добавив немного карри.
  4. Нежнейшая куриная грудка готовится с помощью маринада на основе растительного масла и лимонного сока. Мясо следует обмазать маслом, полить соком, посыпать петрушкой, черным перцем, а сверху покрыть измельченным луком и чесноком.
  5. Для приготовления рыбных маринадов понадобятся йогурт, сметана или растительное масло. Кисломолочные продукты смешиваются с лимонным соком, луком и зеленью, а в масло добавляется карри.

Такие маринады подойдут как для рядового приема пищи, так и для праздничного ужина. Как правило, чтобы рыба и птица были готовы к запеканию, достаточно продержать продукты в маринаде несколько часов. Говядину и свинину можно оставлять в холодильнике на ночь или мариновать с утра, чтобы вечером устроить мясной пир.

Преимущества и недостатки диеты американских астронавтов

Эффективность белковых диет не подлежит сомнению, а худеть с их помощью можно как угодно долго в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Количество потерянных килограммов напрямую зависит от срока похудения и соблюдения правил диеты.

Преимущества диеты американских астронавтов: похудение без потери мышечной массы; возможность заниматься спортом; быстрое насыщение белковой пищей; отсутствие сильного чувства голода во время диеты; доступные продукты и простые блюда.

Белковые диеты доступны только тем, чей организм хорошо справляется с мясной пищей, поэтому вегетарианцам следует отдать предпочтение другим методикам похудения. Диета американских астронавтов скрывает несколько подводных камней, среди которых находится не только резкое ограничение углеводов, но и возможный кетоз.

Нельзя худеть на диете американских астронавтов при наличии заболеваний почек, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Определить противопоказания навскидку крайне сложно, поэтому перед стартом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Беременным и пожилым следует отказаться от белковой диеты.

 
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Подпишитесь на обновление блога:

Инфографики

Инфографики

Похожие статьи
Справка
Карта сайта

© 2017 Food and Health